Challenge : Back to fit

Transkript

1 Challenge : Back to fit By The Fit Mom

2 Hallo und Herzlich Willkommen, vielen Dank für deine Teilnahme an meiner Challenge! Um was geht es bei der der Challenge? - Die Challenge läuft 4 Wochen lang. In dieser Zeit gibst du dein Bestes, um so fit wie möglich zu werden. Du wirst regelmäßig und hart trainieren und dich gesund und ausgewogen ernähren. Im Vordergrund steht FIT WERDEN. Es geht dabei NICHT um ABNEHMEN UM JEDEN PREIS. Deshalb wird es während dieser Zeit NICHT gehungert! Das ist ganz wichtig, denn du solltest nach der Challenge weiterhin gesund und aktiv leben und natürlich die erreichte Erfolge beibehalten. Was benötigt man für die Challenge? - Du benötigst 1 Kettlebell (mind. 5 kg), 2 Kurzhanteln (mit verstellbaren Gewichten), Trainingsmatte Was passiert nach der Challenge? - Nach der Challenge solltest du dich am besten auf das Krafttraining konzentrieren und weiterhin gesund essen. Diese Challenge kannst du natürlich immer wieder parallel zum Krafttraining machen.

3 Ernährung - Regelmäßige Mahlzeiten: 3 Hauptmahlzeiten & 1 2 Snacks (s. Ernährungsplanbeispiele auf der nächsten Seite) - Ernährung erfolgt möglichst nach dem Buch 30 Tage Ernährungsumstellung (= Kaloriendefizit von ca cal). Das Buch kannst du im Shop auf kaufen - Auf folgende Lebensmitteln wird komplett verzichtet: Alkohol Industrielle Süßigkeiten Soft Drinks Produkte aus Weißmehl Ungesunde Fette/Transfette - 3 Stunden vorm Schlaf wird nicht mehr gegessen - Mind. 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag (+ 1 l pro Trainingsstunde). Davon sind mind. 1 l Detox-Wasser und (max.) 1 l Grüntee - Vor jedem Mittagessen ½ Grapefruit essen (ACHTUNG: Grapefruit kann die Wirkung von bestimmten Medikamenten beeinflussen. Bitte den Arzt vorher konsultieren) - Zu jeder Hauptmahlzeit möglichst Rohkost servieren (Gurken, Radieschen, Tomaten, Kohlrabi, Karotten, Paprika usw.)

4 Ernährungsplan/Verteilung Hier findest du die Makronährstoffe-Verteilung sowie 2 Ernährungsplan-Beispiele. Alle Angaben sind ungefähre Angaben. Wichtig ist, dass du morgens & mittags KH isst. Ab 16:00 Uhr solltest du keine KH mehr essen. Jede Mahlzeit sollte möglichst viel Eiweiß enthalten. Die Ernährungsplanbeispiele dienen nur zur Orientierung und können mit anderen Lebensmitteln/Rezepten ersetzt werden. Frühstuck Snack 1 Mittagessen Snack 2 Abendessen Makros-Verteilung Beispiel 1 Beispiel 2 50 % KH 40 % Eiweiß 10 % Fette Vitalstoffe/ Vitamine/ Eiweiß 40 % KH 50 % Eiweiß 10 % Fette Vitalstoffe/ Vitamine/ Eiweiß 90 % Eiweiß 10 % Vitalstoffe/ Vitamine Porridge mit Obst (250 ml Milch EL Haferflocken, ½ Banane) Portion Rohkost 200 gr Fisch mit 40 gr Buchweizen (ungekocht) 150 gr Skyr mit etwas Obst/ Beeren Thunfischsalat (aus 1 Dose Thunfisch und Salat nach Wahl) 2 Spiegeleier mit 2 dünnen Scheiben Vollkornbrot 150 gr Magerquark mit handvoll Beeren 150 gr Hähnchenbrustfil et mit 50 gr Sonnenweizen und gedünstete Brokkoli Portion Rohkost/ Gemüse gr gebratene Garnelen oder Suppe

5 Beauty/Entgiften/ Stoffwechsel boosten Gesunde Ernährung ist das A & O für ein gesundes, vitales Leben. Das hilft uns nicht nur beim Abnehmen, sondern macht uns generell schöner. Es gibt viele natürliche Mittelchen, die uns auf natürliche Art und Weise beim Entgiften helfen können. Und wir werden 4 Wochen lang (und natürlich gerne auch danach) folgendes machen: - Jeden Morgen auf nüchternen Magen 1 EL Kokosöl (nativ & kaltgepresst) essen WARUM: Kokosöl wirkt entzündungshemmend, reinigt den Körper und enthält antiaging-wirkstoffe. Zudem sorgt Kokosöl für schöne, reine Haut und glänzende Haare. - Jeden Abend direkt vorm Schlafengehen 1 zerkleinerte Knoblauchzehe essen (zerkleinern und mind. 2 Minuten abwarten, damit sich die Wirkstoffe bilden können) WARUM: Knoblauch wirkt als natürliches Antibiotika. Die darin enthaltene Wirkstoffe besiegen die schlechte Darmbakterien, normalisieren die Darmflora und sorgen dadurch für ein besseres Wohlbefinden und reinere Haut. Immunsystem wird gestärkt und somit viele Infektionskrankheiten vorgebeugt.

6 - Mind. 1,5 l Detox-Wasser über den Tag verteilt. Rezept: 1 Zitrone & 1 Limette (unbehandelt) in Scheiben schneiden und MIT der Schale in ein hohes Gefäß geben. Ein kleines Stück Ingwer in Scheiben schneiden und ebenfalls dazu geben. Mit Eiswürfeln und Wasser übergießen. Ziehen lassen. WARUM: Zitrusfrüchte (vor allem die Schale) enthalten wichtige Wirkstoffe, die den Körper auf natürlich Art und Weise entgiften. Vitamin C kurbelt zudem die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an. Immunsystem wird gestärkt und wir bleiben öfter gesund - Ca. 1 l Grüntee über den Tag verteilt trinken. WARUM: Grüntee hilt beim Heißhunger, macht satt ohne dabei Kalorien zu liefern und wirkt positiv auf Leber und Hormonhaushalt. Außerdem regt Grüntee den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. WICHTIG: Nicht mehr als 1 l Grüntee am Tag trinken. Wer Grüntee nicht verträgt, kann notfalls zu den Grüntee- Kapseln greifen. Nicht abends einnehmen, da es ähnlich wie Kaffe wirkt und zur Schlafstörungen führen kann.

7 Training Wir trainieren 4 Wochen lang. Dabei ändert sich der Trainingsplan/Trainingspläne sowie die Belastung jede Woche. Bitte schaue dir zuerst das Videos an, welches du per zugesendet bekommen hast. Es ist sehr wichtig, dass du VOR dem Trainingsbeginn die Ausführung übst. Während den gesamten 4 Wochen konzentrieren wir uns auf die Problemzonen BAUCH-BEINE-PO*. In der Woche 1 konzentrieren wir uns auf HIIT-Training bzw. Ausdauer. In der Woche 2 konzentrieren wir uns auf Kraftausdauer mit Kettlebell. In der Woche 3 konzentrieren wir uns auf Kraftausdauertraining mit Kurzhanteln. In der Woche 4 geben wir VOLLGAS und trainieren mit Kurzhanteln im Bereich MAXIMALKRAFT. *Bitte vergiss nicht, dass es keine lokale Fettverbrennung gibt. Wir legen lediglich den Fokus auf diese Körperpartie und reizen diese Muskeln gezielt aus. Die Ernährung spielt beim Abnehmen die wichtigste Rolle.

8 Woche 1 FOKUS: Kraftausdauertraining mir Eigenkörpergewicht Beispiel Nr. 1: 4 Trainingstage: 3 x HIIT + on fire 1 x Leg Day + on fire Beispielplanung für die Trainingswoche: Mo Di Mi Do Fr Sa So HIIT + HIIT+ Leg Day + HIIT+ Beispiel Nr. 2: Mo Di Mi Do Fr Sa So HIIT + Leg Day + HIIT+ HIIT+ Beispiel Nr. 3 Mo Di Mi Do Fr Sa So HIIT + Leg Day + HIIT+ HIIT+ Die Trainingswoche kannst du auch individuell gestalten und an dein Alltag anpassen. Wenn du möchtest, kannst du auch 4 x pro Woche HIIT machen. Achte nur darauf, dass du mind. 2 Tage hast.

9 HIIT Beim HIIT trainieren wir mit hoher Intensivität. Jede Übung wird direkt nach einander ausgeführt. Nach jeder Runde folgt eine kurze, aktive (z.b. am Platz laufen). Insgesamt werden mind. 3 Sätze bzw. mind. 20 Minuten trainiert. Wichtig: beim letzten Satz musst du wirklich aus der Puste sein! Wiederholungszahlen: da jeder einen unterschiedlichen Trainingslevel hat, wird das die Wdh-Zahl auch dementsprechend angepasst. Die erste Zahl ist für die Anfänger und die zweite Zahl für die Fortgeschrittene gedacht. Nach jedem HIIT Work Out wird chließend on fire Work Out olviert (3-5 Sätze).

10 HIIT-Plan Jumping Jacks WdH Skyer Jumps 8 12 WdH Hips Extentions WdH

11 Burpees 5 10 WdH High Knees WdH pro Bein Mountain Climber 5 10 pro Seite

12 Lunges 5 10 pro Bein Spannung halten: so lange du kannst (mind. 10 Sekunden) Kurze und wieder von vorne Wenn du mit den HIIT-Sätzen fertig bist, wird das Abs on fire Work Out gemacht (mind. 3 Sätze):

13 Abs on fire - Plan Crunches WdH Hochziehen WdH Beine heben 8 15 WdH Seiten heben 8 15 Wdh pro Seite Plank halten so lange du kannst (mind. 10 Sekunden)

14 Leg Day Am Leg Day wird mit maximalen Gewicht trainiert. D.h. das Gewicht wird so gewählt, dass du mind. 8 aber max. 12 Wdh schaffst. Dabei müssen dir die letzten 2-3 Wdh sehr schwer fallen. Wenn du in der Lage bist mehr als 12 Wdh zu machen, dann ist das Gewicht zu leicht. Wenn du keine 8 Wdh packst, dann ist das Gewicht zu schwer. Jede Übung wird in 3 Sätzen gemacht. Erst dann gehst du zu der nächsten Übung rüber. Zwischen den Übungen und Sätzen erfolgt kurze (ca. 30 Sekunden). Bitte halte dich an die Reihenfolge!

15 Leg Day - Plan Squats Lunges Donkey Kicks als Supersatz mit seitlichen Donkey Kicks

16 Hips Extentions Hips Extentions one leg Abschließend mind. 3 Sätze on fire

17 Beispiel Nr. 1: Woche 2 FOKUS: Kraftausdauertraining mir Kettlebell 4 Trainingstage: 3 x Kettlebell Work Out (KT) + on fire 1 x Leg Day + on fire Beispielplanung für die Trainingswoche: Mo Di Mi Do Fr Sa So KT + KT+ Beispiel Nr. 2: Beispiel Nr. 3 Leg Day + KT+ Mo Di Mi Do Fr Sa So KT + Leg Day + KT+ KT+ Mo Di Mi Do Fr Sa So KT + Leg Day + KT+ KT+ Die Trainingswoche kannst du auch individuell gestalten und an dein Alltag anpassen. Wenn du möchtest, kannst du auch 4 x pro Woche KT- Work Out machen. Achte nur darauf, dass du mind. 2 Tage hast. Der Leg Day und on fire bleiben so wie bei der Woche 1.

18 Kettelbell Work Out Beim Kettlebell Work Out trainieren wir genauso wie beim HIIT mit hoher Intensivität. Jede Übung wird direkt nach einander ausgeführt. Nach jeder Runde folgt eine kurze, aktive (z.b. am Platz laufen). Insgesamt werden mind. 3 Sätze bzw. mind. 20 Minuten trainiert. Wichtig: beim letzten Satz musst du wirklich aus der Puste sein! Wiederholungszahlen: da jeder einen unterschiedlichen Trainingslevel hat, wird das die Wdh-Zahl auch dementsprechend angepasst. Die erste Zahl ist für die Anfänger und die zweite Zahl für die Fortgeschrittene gedacht. Solltest du das Gefühl haben, dass du nach dem Work Out nicht ausgepowert bist, dann mach noch ein Paar Sätze mit höhere Wdh-Zahl. Nach jedem KT-Work Out wird chließend on fire Work Out olviert (3-5 Sätze).

19 Kettlebell Work Out - Plan KT-Flys Wdh KT-Lunges 8 12 Wdh pro Bein KT-Dead Lifts Wdh

20 KT-Bent over rows Wdh pro Seite KT- Sumo Squats Wdh Russian Twists 8-12 Wdh pro Seite

21 Hips Extentions Wdh Abschließend on fire

22 Woche 3 FOKUS: Kraftausdauertraining mir Kurzhanteln 4 Trainingstage: 3 x Krafttraining (KT) + on fire 1 x HIIT Beispielplanung für die Trainingswoche: Mo Di Mi Do Fr Sa So KT + HIIT + KT + HIIT + KT + HIIT + HIIT Die Trainingswoche kannst du auch individuell gestalten und an dein Alltag anpassen. Achte nur darauf, dass zwischen den KT-Tagen immer 1 Tag liegt. Beim KT-Plan wird mit mittelschweren Gewicht trainiert. D.h. das Gewicht wird so gewählt, dass du zwischen Wdh schaffst. Jede Übung wird in 3 Sätzen gemacht. Erst dann gehst du zu der nächsten Übung rüber. Zwischen den Übungen und Sätzen erfolgt kurze (ca. 30 Sekunden). Bitte halte dich an die Reihenfolge! Zuerst wird Leg Day-Plan gemacht (wie bisher), direkt danach der KT-Plan und chließend on fire. Der Leg Day und on fire bleiben genau so wie bei der Woche.

23 Krafttraining Work Out - Plan Shoulder Press Bent over row Dead Lifts

24 Bizeps Curls Frontheben Abschließend HIIT und on fire

25 Woche 4 FOKUS: Krafttraining 4 Trainingstage: 3 x Krafttraining (KT) + on fire 1 x Kettlebell HIIT (KT-HIIT) Beispielplanung für die Trainingswoche: Mo Di Mi Do Fr Sa So KT + KT- HIIT + KT + KT- HIIT + KT + KT- HIIT + KT-HIIT Während der 4. Woche geben wir VOLLGAS!! Alle Pläne bleiben gleich. Allerdings wird beim Krafttrainingsplan genau so wie beim Leg Day trainiert (= mit maximalen Gewicht, 8-12 Wdh in 3 Sätze). Nach jedem Krafttraining wird Kettlebell HIIT und chließend mind. 3 Sätze on fire gemacht. 1 mal pro Woche wird NUR das Kettlebell Work Out gemacht (mind. 3 Sätze bzw Minuten).