Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr Primarstufe -

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1 1 Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan Nr. 2 - Primarstufe - Schule + Essen = Note 1 ist ein Projekt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. und Teil des Nationalen Aktionsplans IN FORM Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Das Projekt wird gefördert durch das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz aufgrund eines Beschlusses des Deutschen Bundestages. Stand: Januar 2011

2 1 Inhalt Übersicht Vierwochenspeisenplan... 2 Paprikagemüse in Kräutercreme, Putenbrustfilet und Tomatenreis... 3 Linsensuppe mit gemischtem Salat; Joghurt mit Pflaumenkompott... 4 Überbackener Kartoffel-Pilz-Lauch-Topf, Paprika-Mais-Gurken-Salat... 5 Rindergulasch mit Blattspinat und Kartoffelpüree; Birne... 6 Bandnudeln mit Gemüse-Safran-Soße (Karotten, Lauch) und Seelachs... 7 Fish n Chips mit Kräuterquarkdip, Rote-Bete-Salat... 8 Kürbissuppe, Geschnetzeltes vom Schwein (oder Rind) mit Paprika-Zucchini- Tomaten-Gemüse und Kartoffeln... 9 Champignonragout auf Makkaroni; Zimtmilchreis Chinapfanne (Paprika, Pilze, Bohnen, Mungobohnensprossen, Zuckererbsen) mit Geflügelfleisch und gebratenem Reis; Aprikosenjoghurt Kartoffeln mit Kräuter-Gurken-Quark und Roter Linsensalat mit Feta; Holunderbeersaft Kartoffeltortilla mit Bauernsalat (Gurke, Paprika, Tomaten, Eisbergsalat) Asiatisches Curry (Zucchini, Zuckererbsen, Champignons, Tomaten, Mungobohnensprossen) mit Reis Überbackene Zucchini-Kartoffeln, Feldsalat mit Parmesan und Walnüssen Rohkost (Paprika, Kohlrabi, Karotten) mit Dip, Apfelpfannkuchen mit Zucker und Zimt Bratfisch (Lachs) mit Mandelsoße, Kartoffeln und Brokkoli Fischragout (Seelachs) in Senfsoße mit Lauch-Paprika-Gemüse und Kartoffeln; Karamellpudding Tomatensalat, Hirseauflauf mit Äpfeln Bunte Reispfanne (Erbsen, Champignons, Tomaten, Mais) Gemüsegulasch (Karotten, Kohlrabi, Zucchini) mit Kartoffeln; Frischkäsecreme mit Beerenobst Schmorfleisch (Pute) auf Lauch-Tomaten-Gemüse mit Kartoffelspalten, Grüner Salat mit Joghurtdressing Übersicht der Nährstoffe im Vierwochenspeisenplan für die Primarstufe... 24

3 2 Schule + Essen = Note 1: Nährstoffoptimierter Vierwochenspeisenplan 1 Übersicht Vierwochenspeisenplan Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Woche 1 Paprikagemüse in Kräutercreme, Putenbrustfilet, Tomatenreis Linsensuppe, gemischter Salat - Joghurt mit Pflaumenkompott Überbackener Kartoffel-Pilz- Lauch-Topf, Paprika-Mais-Gurken-Salat Rindergulasch mit Blattspinat und Kartoffelpüree - Birne Bandnudeln mit Gemüse- Safran-Soße (Karotten, Lauch) und Seelachs Woche 2 Fish`n`Chips mit Kräuterquarkdip, Rote-Bete-Salat Kürbissuppe, Geschnetzeltes (Schwein oder Rind) mit Zucchini- Paprika-Tomaten-Gemüse und Kartoffeln Champignonragout auf Makkaroni - Zimtmilchreis Chinapfanne (Paprika, Pilze, Bohnen, Mungobohnensprossen, Zuckererbsen) mit Geflügelfleisch und gebratenem Reis - Aprikosenjoghurt Kartoffeln mit Kräuter- Gurken-Quark, Roter Linsensalat mit Feta - Holunderbeersaft Woche 3 Kartoffeltortilla mit Bauernsalat (Gurke, Paprika, Tomaten, Eisbergsalat) Asiatisches Curry (Zucchini, Zuckererbsen, Champignons, Tomaten, Mungobohnensprossen) mit Reis Überbackene Zucchini- Kartoffeln, Feldsalat mit Parmesan und Walnüssen Rohkost (Paprika, Kohlrabi, Karotten) mit Dip, Apfelpfannkuchen mit Zucker und Zimt Bratfisch (Lachs) mit Mandelsoße, Kartoffeln und Brokkoli Woche 4 Fischragout (Seelachs) in Senfsoße mit Lauch- Paprika-Gemüse und Kartoffeln - Karamellpudding Tomatensalat, Hirseauflauf mit Äpfeln Bunte Reispfanne (Erbsen, Champignons, Tomaten, Mais) Gemüsegulasch (Karotten, Kohlrabi, Zucchini) mit Kartoffeln - Frischkäsecreme mit Beerenobst Schmorfleisch (Pute) auf Lauch-Tomaten-Gemüse mit Kartoffelspalten, Grüner Salat mit Joghurtdressing

4 3 Paprikagemüse in Kräutercreme, Putenbrustfilet und Tomatenreis (Woche 1; Tag 1) Paprikagemüse 0,4 kg Zwiebeln geschält 0,8 kg Paprikaschoten geputzt 50 g Lauchzwiebeln geputzt 0,5 kg Porree geputzt 0,13 kg Kräuterfrischkäse, Magerstufe Jodsalz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Knoblauch, Oregano, Petersilie, Rosmarin Putenbrustfilet 1 kg Putenbrustfilet frisch 40 ml Rapsöl Jodsalz, Pfeffer Tomatenreis 0,6 kg Naturreis 70 g Zwiebeln geschält 20 ml Rapsöl 30 g Tomatenmark 0,2 kg Tomaten geputzt Jodsalz, Pfeffer 1. Für das Gemüse die gesamten Zwiebeln würfeln. 70 g Zwiebeln beiseite stellen. Das Gemüse in Würfel oder Scheiben schneiden, mit den Zwiebeln vermengen und anschließend bissfest dämpfen. Das Gemüse direkt nach dem Garen mit Frischkäse und Kräutern und Gewürzen vermengen. 2. Das Fleisch von beiden Seiten in Rapsöl scharf anbraten, mit Jodsalz und Pfeffer würzen und fertig garen. 3. Für den Tomatenreis die Tomaten würfeln. Die restlichen Zwiebeln andünsten. Tomatenmark, Tomatenwürfel und den Reis zugeben. Mit Wasser auffüllen und fertig garen. Mit den Gewürzen abschmecken. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (476 g): Eiweiß E Folat C 446 kcal 14,7 g 49,4 g 28 g 4,9 mg 318 µg 52,1 µg 75,9 mg 126 mg 152 mg 3,81 mg 7,01 g

5 4 Linsensuppe mit gemischtem Salat; Joghurt mit Pflaumenkompott (Woche 1; Tag 2) Linsensuppe 0,8 kg Kartoffeln festkochend geschält 2,3 l Trinkwasser 40 g Brühe gekörnt 0,5 kg Karotten geschält 0,13 kg Zwiebeln geschält 40 ml Rapsöl 0,4 kg Linsen getrocknet 0,15 kg Saure Sahne, 10 % Fett 12 g Gemischte Kräuter, Jodsalz, Pfeffer Gemischter Salat 70 g Radieschen geputzt 0,2 kg Eisbergsalat geputzt 0,15 kg Karotten geschält 0,15 kg Tomaten geputzt 0,15 kg Paprikaschoten geputzt 50 g Zuckermais, Konserve 30 g Lauchzwiebeln geputzt 0,15 kg Gurke geputzt 0,15 kg Joghurt, 1,5 % Fett 40 ml Rapsöl 15 ml Essig 3 g Senf, mild 3 g Zucker 70 g Weizenkeime Jodsalz, Pfeffer Joghurt mit Pflaumenkompott 0,9 kg Pflaumen geputzt 0,1 kg Zucker 30 g Vanillezucker Zimt 0,7 kg Joghurt, 1,5 % Fett 1. Für die Linsensuppe die Linsen ca. 8 Stunden einweichen. Karotten, Kartoffeln und Zwiebeln in grobe Stücke schneiden, in Öl dünsten und grob pürieren. Die Linsen hinzugeben und die Suppe kurz aufkochen lassen. Die saure Sahne unterrühren und mit Jodsalz, Pfeffer und Kräutern würzen und abschmecken. 2. Für den gemischten Salat den Eisbergsalat zerkleinern. Das restliche Gemüse ggf. klein schneiden und miteinander vermengen. Aus Joghurt, Öl, Essig, Senf und Gewürzen ein Dressing herstellen. Mit Weizenkeimen garnieren. 3. Für das Pflaumenkompott die Pflaumen vierteln und mit etwas Wasser, Zucker, Vanillezucker und Zimt zum Kochen bringen. Das Kompott erkalten lassen und zusammen mit dem Joghurt servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (794 g): Eiweiß E Folat C 458 kcal 12,7 g 64,9 g 18,5 g 5,92 mg 511 µg 0,14 mg 49,5 mg 259 mg 124 mg 6,33 mg 13 g

6 5 Überbackener Kartoffel-Pilz-Lauch-Topf, Paprika-Mais-Gurken-Salat (Woche 1; Tag 3) Kartoffeln-Pilz-Lauch-Topf 2,3 kg Kartoffeln festkochend geschält 0,1 kg Zwiebeln geschält 0,5 kg Champignons geputzt 0,4 kg Porree geputzt 30 ml Rapsöl 0,3 kg Tomaten geputzt 0,2 kg Erbsen TK 0,2 kg Edamer, 45 % F.i.Tr. 0,1 kg Petersilie, frisch oder TK Kräuter gemischt, Jodsalz, Pfeffer, Majoran Paprika-Mais-Gurken-Salat 70 g Zwiebeln geschält 0,4 kg Paprikaschoten geputzt 0,4 kg Gurke geputzt 70 g Bleichsellerie geputzt 0,65 kg Mais, Konserve 0,1 kg Saure Sahne, 10 % Fett 30 ml Essig 30 ml Rapsöl 7 g 3 g Petersilie, frisch oder TK Zucker Jodsalz, Pfeffer 1. Kartoffeln bissfest garen und in Scheiben schneiden. Zwiebelwürfel, Champignonstücke und Porreeringe in Öl anbraten und zusammen mit den Kartoffeln, Tomatenwürfeln und Erbsen in eine Auflaufform geben. Mit geriebenem Käse bestreuen und im Ofen überbacken. 2. Für den Salat die Zwiebel würfeln, Paprika, Gurken, Bleichsellerie in kleine Würfel schneiden und mit dem Mais vermengen. Mit saurer Sahne, Essig und Öl vermischen und mit den Gewürzen abschmecken. Mit gehackter Petersilie garnieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (593 g): Eiweiß E Folat C 432 kcal 17,1 g 49,8 g 17,4 g 4,23 mg 432 µg 104 µg 114 mg 304 mg 112 mg 3,89 mg 13,1 g

7 6 Rindergulasch mit Blattspinat und Kartoffelpüree; Birne (Woche 1; Tag 4) Gulasch 0,9 kg Rindfleisch mager geschnitten 35 ml Rapsöl 0,3 kg Zwiebeln geschält 0,1 kg Tomatenmark 0,3 kg Champignons geputzt 0,3 l Trinkwasser 10 g Brühe gekörnt 30 ml Saure Sahne, 10 % Fett 50 g Speisestärke Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver, Zitronenschale Blattspinat 70 g Zwiebeln geschält 15 ml Rapsöl 0,7 kg Blattspinat 0, 2 l Gemüsebrühe 30 ml Saure Sahne 50 g Gorgonzola 40 % 7 g Speisestärke Jodsalz, Pfeffer, Muskat Kartoffelpüree 2,5 kg Kartoffeln mehligkochend geschält 0,125 kg Milch, 1,5 % Fett 30 g Margarine Jodsalz, Pfeffer, Muskat Stückobst 0,8 kg Birne 1. Für das Gulasch das Fleisch in Öl von allen Seiten scharf anbraten. Zwiebelwürfel mit andünsten, Tomatenmark zugeben und mit anschwitzen. Die Champignons in Scheiben schneiden, zugeben und würzen. Mit Brühe ablöschen und schmoren lassen, bis das Fleisch gar ist. Saure Sahne zugeben und das Gulasch mit Gewürzen abschmecken. Mit Speisestärke abbinden. Zum Schluss die Zitronenschale hinzufügen. 2. Für den Spinat die Zwiebelwürfel in Öl glasig dünsten, Spinat kurz andünsten und die Gemüsebrühe zugeben. Ca.10 Minuten garen. Saure Sahne und Gorgonzola zugeben und mit Gewürzen abschmecken. Mit Speisestärke binden. 3. Für das Kartoffelpüree die Kartoffeln kochen und abgießen. Milch und Margarine zugeben und die Kartoffeln zerstampfen, cremig schlagen und mit Gewürzen abschmecken. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (635 g): Eiweiß E Folat C 472 kcal 14,2 g 55 g 29,2 g 4,57 mg 449 µg 101 µg 61,7 mg 214 mg 112 mg 6,61 mg 11,8 g

8 7 Bandnudeln mit Gemüse-Safran-Soße (Karotten, Lauch) und Seelachs (Woche 1; Tag 5) Nudeln 0,9 kg Bandnudeln, Vollkorn Seelachs 0,65 kg Seelachsfilet, frisch oder TK Jodsalz, Zitronensaft Gemüse-Safran-Soße 40 ml Rapsöl 70 g Zwiebeln geschält 0,14 kg Karotten geschält 0,14 kg Porree geputzt 70 g Lauchzwiebeln geputzt 0,9 l Gemüsebrühe 10 g Ingwerknolle, frisch 0,3 l Milch, 1,5 % Fett 50 g Maisstärke 0,2 kg Tomaten geputzt 45 g Parmesan Jodsalz, Safran (oder Kurkuma), Koriander 1. Für die Beilage die Bandnudeln in leicht gesalzenem Wasser garen. 2. Das Seelachsfilet säubern, säuern und salzen. In etwas Wasser dünsten und anschließend in Stücke schneiden. 3. Für das Gemüse die Zwiebelwürfel, Karottenstifte, Porreeringe und zerkleinerten Lauchzwiebeln in Rapsöl anbraten, Safran oder Kurkuma kurz mitrösten und mit Gemüsebrühe ablöschen. 5 Minuten kochen lassen, Ingwer dazugeben. Mit Milch aufgießen, würzen und mit Maisstärke abbinden. Bandnudeln, Tomatenwürfel und den Fisch in der Soße erwärmen, mit Koriander und Parmesan garnieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (430 g): Eiweiß E Gesamte Folsäure C 403 kcal 8,24 g 55,5 g 25,4 g 1,74 mg 344 µg 41,4 µg 8,41 mg 169 mg 112 mg 3,37 mg 10,8 g

9 8 Fish n Chips mit Kräuterquarkdip, Rote-Bete-Salat (Woche 2; Tag 1) Fisch 0,75 kg Kabeljaufilet, frisch oder TK 30 g Weizenmehl Type ml Rapsöl Jodsalz Backofenpommes 1,5 kg Kartoffeln festkochend geschält 30 ml Rapsöl Jodsalz, Pfeffer, Paprika Dip 0,12 kg Magerquark 30 ml Milch, 1,5 % Fett 10 ml Sahne, 30 % Fett Dill, Schnittlauch, Petersilie, Jodsalz, Pfeffer Salat 1,2 kg Rote-Bete, Konserve 1. Für den Fisch das Kabeljaufilet in Stücke schneiden, salzen, mehlieren und anschließend in Rapsöl braten. 2. Für die Backofenpommes Kartoffelstifte mit dem Öl vermengen und anschließend würzen. Im Backofen bei 150 C Umluft ca. 50 Minuten garen. 3. Für den Dip den Quark mit Milch und Sahne glattrühren und mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. 4. Für den Salat die Rote Bete portionieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (363 g): Eiweiß E Folat C 310 kcal 11,1 g 32,2 g 19 g 2,37 mg 185 µg 56,3 µg 22,8 mg 86,5 mg 78,8 mg 1,91 mg 6,58 g

10 9 Kürbissuppe, Geschnetzeltes vom Schwein (oder Rind) mit Paprika-Zucchini- Tomaten-Gemüse und Kartoffeln (Woche 2; Tag 2) Kürbissuppe 0,7 kg Kürbis geputzt 0,3 kg Kartoffeln festkochend geschält 0,17 l Milch 1,5 % Fett 0,2 kg Karotten geschält 0,35 l Brühe Jodsalz, Pfeffer, Ingwer 20 g Mandelblättchen Geschnetzeltes 0,85 kg Schweinefleisch, mager 0,2 kg Zwiebeln geschält 40 ml Rapsöl 0,4 l Brühe 0,2 l Sahne 40 g Maisstärke Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver Gemüse 40 ml Rapsöl 0,5 kg Paprikaschoten geputzt 0,5 kg Zucchini geputzt 0,3 kg Tomaten geputzt Jodsalz, Pfeffer, Kräuter nach Wahl Kartoffeln 2,5 kg Kartoffeln festkochend geschält 1. Für die Suppe Kürbis, Kartoffeln und Karotten in Stücke schneiden, garen und pürieren. Beim Pürieren die Milch einfließen lassen. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett anrösten. Die Suppe abschmecken und mit den Mandeln garnieren. 2. Für das Geschnetzelte das Fleisch in Streifen schneiden und mit den Zwiebelwürfeln in Öl anbraten. Nach dem Anbraten würzen. Das Fleisch mit der Brühe ablöschen. Sahne hinzugeben. Die Soße mit der Maisstärke binden. 3. Für das Gemüse alles klein schneiden, in Öl bissfest dünsten, würzen und mit Kräutern verfeinern 4. Für die Beilage die Kartoffeln dämpfen und mit dem Geschnetzelten und dem Gemüse servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (708 g): Eiweiß E Folat C 529 kcal 21,3 g 53,6 g 28,3 g 6,03 mg 734 µg 85,2 µg 90,7 mg 134 mg 0,12 g 4,56 mg 11,6 g

11 10 * Als schweinefleischfreie Alternative kann die gleiche Menge Rindfleisch verwendet werden. Die Nährwerte mit Rindfleisch: Eiweiß E Folat C 514 kcal 19,9 g 53,6 g 27,7 g 6,08 mg 0,47 mg 85,2 μg 90,7 mg Calcium Eisen Magnesium Ballaststoffe 138 mg 5,41 mg 119 mg 11,6 g

12 11 Champignonragout auf Makkaroni; Zimtmilchreis (Woche 2; Tag 3) Champignonragout 2 kg Champignons geputzt 50 ml Rapsöl 0,13 kg Zwiebeln geschält 20 ml Zitronensaft 0,2 l Milch, 1,5 % Fett 0,2 l Gemüsebrühe 20 g Maisstärke 0,1 kg Parmesan Jodsalz, Pfeffer, Kräuter der Provence Makkaroni 1,1 kg Makkaroni, Vollkorn Milchreis 1,2 l Milch, 1,5 % Fett 0,27 kg Rundkornreis 30 g Zucker Zimt 1. Für das Champignonragout die gewürfelten Zwiebeln in Rapsöl anschwitzen. Die Champignons halbieren, zu den Zwiebeln geben und mit anschwitzen. Mit Gemüsebrühe, Milch und etwas Zitronensaft ablöschen und fertig garen. Die Soße mit Maisstärke binden, mit Jodsalz und Pfeffer würzen. 2. Für die Nudeln die Makkaroni garen. Das Champignonragout auf den Makkaroni anrichten und mit Parmesan bestreuen. 3. Für den Milchreis Reis und Milch aufkochen lassen. Anschließend Zucker und Zimt hinzufügen und Minuten auf kleiner Flamme unter Rühren köcheln lassen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (697 g): Eiweiß E Gesamte Folsäure C 585 kcal 12,5 g 87,9 g 28,7 g 1,83 mg 583 µg 71,3 µg 10,1 mg 375 mg 164 mg 5,64 mg 16,4 g

13 12 Chinapfanne (Paprika, Pilze, Bohnen, Mungobohnensprossen, Zuckererbsen) mit Geflügelfleisch und gebratenem Reis; Aprikosenjoghurt (Woche 2; Tag 4) Chinapfanne 0,4 kg Paprikaschoten geputzt 0,35 kg Champignons geputzt 0,2 kg Grüne Bohnen TK 0,13 kg Mungobohnensprossen 0,13 kg Zuckererbsen geputzt 90 ml Rapsöl 0,45 kg Putenbrustfilet 0,2 l Gemüsebrühe 30 ml Sojasoße Jodsalz, Pfeffer, Curry Gebratener Reis 0,7 kg Reis, parboiled Aprikosenjoghurt 1,2 kg Joghurt 1,5 % Fett 0,2 kg Aprikosen, Konserve 1. Für die Chinapfanne Paprika in Streifen und Champignons in Scheiben schneiden. Gesamtes Gemüse in 30 ml Öl andünsten. Mit Gemüsebrühe auffüllen und etwa 10 Minuten dünsten. Das Geflügelfleisch in Streifen schneiden und in 30 ml Öl anbraten. Zum gedünsteten Gemüse geben und weitere 5 Minuten garen lassen. Anschließend würzen und mit Sojasoße abschmecken. 2. Den Reis bissfest dämpfen und im restlichen Öl braten. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen. 3. Für den Nachtisch den Joghurt mit den in Stücke geschnittenen Aprikosen gut vermengen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (535 g): Eiweiß E Folat C 474 kcal 14,9 g 62,8 g 20,4 g 3,97 mg 356 µg 48 µg 40,6 mg 215 mg 69,9 mg 4,13 mg 5,93 g

14 13 Kartoffeln mit Kräuter-Gurken-Quark und Roter Linsensalat mit Feta; Holunderbeersaft (Woche 2; Tag 5) Kartoffeln mit Quark 2,3 kg Kartoffeln festkochend geschält 55 g Schnittlauch 0,3 g Gurke geputzt 0,13 kg Gewürzgurken 0,13 l Milch, 1,5 % Fett 0,85 kg Quark, 20 % Fett Jodsalz, Pfeffer, Paprika Roter Linsensalat mit Feta 0,1 kg Rote Linsen getrocknet 0,55 l Gemüsebrühe 70 g Zwiebeln geputzt 0,13 kg Paprikaschoten geputzt 70 g Feta 50 ml Rapsöl 50 ml Essig 15 g Schnittlauch Jodsalz, Pfeffer 0,1 kg Kopfsalat geputzt Holunderbeersaft 1,1 l Holunderbeersaft 0,4 l Apfelsaft 70 g Honig Zimt 1. Die Kartoffeln dämpfen. Für den Quark den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Gurken und Gewürzgurken fein raspeln. Den Quark mit der Milch glattrühren, Gurken und Schnittlauch zugeben und würzen. 2. Für den Linsensalat die Linsen waschen und in der Gemüsebrühe etwa 8 Minuten kochen lassen. Auf einem Sieb abgießen. Etwas Fond für das Dressing übrig lassen. Ein Dressing aus Essig, Öl, Linsenfond, Gewürzen und Schnittlauch herstellen und über die Linsen, die gewürfelte Paprika, zerkleinerte Zwiebeln und den zerkleinerten Fetakäse geben. Auf Kopfsalatblättern anrichten. 3. Für den Saft den Holunderbeersaft und den Apfelsaft vermengen und erhitzen (nicht kochen lassen). Den Honig zufügen und auflösen und den Saft mit Zimt abschmecken. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (662 g): Eiweiß E Folat 451 kcal 11,5 g 61,8 g 21,3 g 3,4 mg 361 µg 107 µg C 69,8 mg 245 mg 115 mg 4,49 mg 7,77 g

15 14 Kartoffeltortilla mit Bauernsalat (Gurke, Paprika, Tomaten, Eisbergsalat) (Woche 3; Tag 1) Kartoffeltortilla 1,8 kg Kartoffeln festkochend geschält 0,2 kg Zwiebeln geschält 30 ml Olivenöl 10 Eier 0,2 l Milch, 1,5 % Fett 10 g Petersilie frisch oder TK 0,65 kg Mais, Konserve Bauernsalat 0,45 kg 0,45 kg Gurke geputzt Paprikaschoten geputzt Kartoffeltortilla ist eine Art Omelette, das aus den Grundzutaten Kartoffeln, Eiern und Zwiebeln hergestellt wird. Es ist neben der Paella ein spanisches Nationalgericht. 0,5 kg Tomaten geputzt 0,12 kg Zwiebeln geschält 0,2 kg Eisbergsalat geputzt 0,2 kg Fetakäse 40 ml Essig 80 ml Zitronensaft 40 ml Olivenöl Jodsalz, Pfeffer, Basilikum frisch oder TK, Oregano getrocknet 0,3 kg Zwiebelbrot 1. Für die Kartoffeltortilla die Kartoffeln bissfest kochen und in Stücke schneiden. Zusammen mit den Zwiebelwürfel im Öl goldbraun braten. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen. Eier mit der Milch und der gehackten Petersilie verquirlen, würzen und über die Kartoffeln geben. Tortilla bei reduzierter Hitze stocken lassen. 2. Für den Bauernsalat die Gurken würfeln, Paprika in Streifen schneiden, Tomaten achteln, Zwiebeln in dünne Ringe schneiden. Eisbergsalat zerkleinern und Kräuter grob hacken. Alle Zutaten mischen und zerkleinerten Feta zugeben. Für das Dressing Essig, Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer verrühren. Öl unterschlagen und Oregano untermischen. Mit dem Zwiebelbrot servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (523 g): Eiweiß E Folat C 437 kcal 18,5 g 46,8 g 18,9 g 4,43 mg 337 µg 132 µg 107 mg 203 mg 83,8 mg 3,64 mg 9,17 g

16 15 Asiatisches Curry (Zucchini, Zuckererbsen, Champignons, Tomaten, Mungobohnensprossen) mit Reis (Woche 3; Tag 2) Asiatisches Curry 0,8 kg Champignons geputzt 0,6 kg Zucchini geputzt 0,8 kg Tomaten geputzt 0,6 kg Wurzelpetersilie geputzt 0,2 kg Zwiebeln geschält 0,35 kg Mungobohnensprossen 0,4 kg Zuckererbsen geputzt 80 ml Sesamöl 0,7 l Kokosmilch, ungesüßt 0,3 l Milch 1,5 % Fett 35 g Currypulver Jodsalz, Cayennepfeffer, Muskat, Knoblauch Reis 0,7 kg Reis, parboiled 1. Für das Curry die Champignons und Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten enthäuten und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebeln würfeln und die Wurzelpetersilie in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in 40 ml Öl kurz anbraten. Kokosmilch, Milch und Currypulver zugeben und bei milder Hitze auf drei Viertel einkochen lassen. Das Gemüse in dem restlichem Öl bissfest garen und in die Currysoße geben. Mit Jodsalz, Cayennepfeffer und Muskat abschmecken. 2. Für die Beilage den Reis garen und mit dem Gemüse servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (698 g): Energie Energie (J) Fett Kohlenhydrate Eiweiß E 436 kcal 1830 kj 10,6 g 68,9 g 14,9 g 3,11 mg 495 µg 106 µg Folat C 53,5 mg 169 mg 119 mg 7,25 mg 11,6 g

17 16 Überbackene Zucchini-Kartoffeln, Feldsalat mit Parmesan und Walnüssen (Woche 3; Tag 3) Überbackene Zucchini-Kartoffeln 0,3 kg Zwiebeln geschält 40 ml Rapsöl 1,4 kg Zucchini geputzt 0,5 kg Tomaten geputzt 0,3 kg Mais, Konserve 2,5 kg Kartoffeln festkochend geschält 0,3 kg Gouda, 45 % Fett i.tr. Jodsalz, Pfeffer, Majoran Salat 0,3 kg Feldsalat geputzt 30 g Zwiebeln geschält 30 ml Essig 30 ml Rapsöl 3 g Zucker 20 g Parmesan 35 g Walnüsse Jodsalz, Pfeffer 1. Für den Auflauf die Zwiebelwürfel in Rapsöl anschwitzen. Die gewürfelte Zucchini zugeben und andünsten, zerkleinerte Tomaten und Mais zugeben und mit Gewürzen und Kräutern abschmecken. Kartoffeln bissfest vorgaren und in Scheiben geschnitten in ausgefettete GN- Bleche geben. Mit der Zucchini-Tomaten-Maismasse überziehen. Geriebenen Käse darüber streuen und im Ofen überbacken. 2. Für den Salat den Feldsalat waschen. Mit Gewürzen, Essig, Öl und Zwiebeln eine Marinade herstellen. Mit gehobeltem Parmesan und gehackten Walnüssen servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (580 g): Eiweiß E Folat C 448 kcal 20,1 g 46,1 g 18,4 g 3,55 mg 389 µg 112 µg 63,2 mg 362 mg 119 mg 4,35 mg 10,1 g

18 17 Rohkost (Paprika, Kohlrabi, Karotten) mit Dip, Apfelpfannkuchen mit Zucker und Zimt (Woche 3; Tag 4) Rohkost mit Dip 0,3 kg Paprikaschote geputzt 0,3 kg Kohlrabi geputzt 0,3 kg Karotten geschält 0,28 kg Magerquark 20 ml Milch 1,5 % 30 g Tomatenmark Jodsalz, Pfeffer, Cayennepfeffer, frische Kräuter Apfelpfannkuchen 0,8 kg Weizenmehl Type ,65 l Milch 1,5 % Fett 0,25 l Mineralwasser 2 Eier 40 g Zucker 3 g Zimt 0,5 kg Äpfel geputzt 30 ml Rapsöl Zum Bestreuen: 30 g Zucker 5 g Zimt 1. Für die Rohkost das Gemüse in Stifte schneiden. Den Quark mit der Milch glattrühren und dem Tomatenmark, Gewürzen und Kräutern abschmecken. 2. Für die Pfannkuchen das Mehl in eine Schüssel geben, mit der Milch und dem Mineralwasser glattrühren. Eier zugeben und zu einem glatten Teig verrühren. Zucker und Zimt zugeben. Die Äpfel in dünne Scheiben schneiden. Die Pfannkuchen in einer Pfanne in Öl goldbraun braten, dabei die Apfelscheiben auf dem flüssigen Teig verteilen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (364 g): Eiweiß E Folat C 443 kcal 6,94 g 75,6 g 17,8 g 2,83 mg 461 µg 54,4 µg 68,9 mg 187 mg 83,7 mg 4,43 mg 8,22 g

19 18 Bratfisch (Lachs) mit Mandelsoße, Kartoffeln und Brokkoli (Woche 3; Tag 5) Bratfisch 0,8 kg Lachsfilet, frisch 10 ml Zitronensaft 0,15 kg Weizenmehl, Typ ml Rapsöl Jodsalz Mandelsoße 30 ml Rapsöl 0,15 kg Zwiebeln geschält 70 g Mandeln, süß 0,25 l Kuhmilch, 1,5 % Fett 0,8 l Trinkwasser 30 g Weizenmehl, Typ ml Zitronensaft 7 g Schnittlauch frisch oder TK Jodsalz, Currypulver Kartoffeln 2,5 kg Kartoffeln festkochend geschält Brokkoli 1,8 kg Brokkoli geputzt 1. Für den Bratfisch die Fischfilets abtupfen, säuern, salzen und im Mehl wenden. Im heißen Öl von beiden Seiten anbraten bzw. im Kombidämpfer knusprig braten. 2. Für die Mandelsoße die Zwiebeln würfeln und in Öl glasig dünsten. Mandelblättchen hinzugeben und etwas anbräunen. Wasser und Milch zur Soße geben und mit Mehl binden. Die Soße mit Schnittlauch, Currypulver und nach Geschmack mit Zitronensaft abschmecken und zum Fisch reichen. 3. Für die Beilage die Kartoffeln dämpfen. 4. Für das Gemüse den Brokkoli dünsten. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (667 g): Eiweiß E Folat C 517 kcal 19,2 g 53,9 g 29,8 g 7,14 mg 565 µg 159 µg 142 mg 291 mg 142 mg 5,05 mg 13,5 g

20 19 Fischragout (Seelachs) in Senfsoße mit Lauch-Paprika-Gemüse und Kartoffeln; Karamellpudding (Woche 4; Tag 1) Fischragout 0,6 kg Porree geputzt 0,7 kg Paprikaschote grün, geputzt 0,7 l Gemüsebrühe 50 ml Rapsöl 0,13 kg Weizenmehl, Typ ,25 kg Senf 0,65 kg Seelachsfilet 10 ml Zitronensaft 0,2 kg Saure Sahne, 10 % Fett 70 g Frischkäse, 20 % Fett.i.Tr. Dill Jodsalz, Pfeffer Kartoffeln 2 kg Kartoffeln festkochend geschält Karamellpudding 60 g Zucker 0,7 l Milch, 1,5 % Fett 70 g Speisestärke 15 g Schokostreusel 1. Für das Fischragout den Lauch in 1 cm lange Stücke schneiden und die Paprikaschoten klein würfeln. Lauch und Paprika im Öl anschwitzen, mit Mehl bestäuben und mit Gemüsebrühe auffüllen. Kochen lassen und mit Gewürzen und Senf abschmecken. 2. Das Fischfilet in Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und in die Brühe geben. Zugedeckt dünsten lassen, bis der Fisch gar ist. Mit saurer Sahne, dem Frischkäse und Dill verfeinern. 3. Für die Beilage die Kartoffeln in Salzwasser garen. 4. Für den Karamellpudding den Zucker karamellisieren lassen. Die Stärke mit etwas Milch in einem Gefäß glattrühren. Die restliche Milch zu dem karamellisierten Zucker geben und rühren, bis sich der Karamell komplett aufgelöst hat. Portionsweise in Schälchen füllen und mit Schokostreuseln garnieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (609 g): Eiweiß E Folat C 460 kcal 12,4 g 60,3 g 24,2 g 4,8 mg 347 µg 72,7 µg 89,4 mg 247 mg 119 mg 3,3 mg 10,1 g

21 20 Tomatensalat, Hirseauflauf mit Äpfeln (Woche 4; Tag 2) Tomatensalat 0,7 kg Tomaten, geputzt 30 g Rapsöl 30 g Essig 70 g 2 g Zwiebeln geschält Zucker Basilikum Jodsalz, Pfeffer Hirseauflauf 1,6 l Milch, 1,5 % Fett 0,47 kg Hirse, Vollkorn 3 Eier 50 g Honig 30 g Sesam, geröstet 10 g Butter 1 kg Äpfel, geputzt 50 g Mandeln, süß Zimt, Vanilleschote, Jodsalz Hirse ist die älteste Getreideart. Die kleinen runden Körner wurden bereits vor 8000 Jahren zur Brotherstellung verwendet. Heute wird Hirse wegen des hohen Gehalts an Mineralstoffen, v. a. Eisen, geschätzt. 1. Für den Tomatensalat die Tomaten waschen und zerkleinern. Aus den übrigen Zutaten und Gewürzen ein Dressing herstellen. 2. Für den Hirseauflauf die Milch mit Hirse, Vanilleschote und etwas Jodsalz aufkochen und ausquellen lassen, anschließend die Vanilleschote entfernen. Eigelb mit Honig schaumig rühren, Eiweiß aufschlagen. Beides mit dem Sesam unter die etwas abgekühlte Hirsemasse heben. Die Masse teilen und den ersten Teil in eine gefettete Auflaufform oder ein GN-Blech geben. Die geschnittenen oder geraspelten Äpfel und die gehobelten Mandeln darauf verteilen, mit Zimt würzen, den zweiten Teil der Masse darüber geben. Anschließend bei 220 C ca Minuten backen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (516 g): Eiweiß E (Tocopherol ) Folat C 431 kcal 15,2 g 57,1 g 15,2 g 3,89 mg 287 µg 64,6 µg 26,8 mg 273 mg 154 mg 6,92 mg 6,06 g

22 21 Bunte Reispfanne (Erbsen, Champignons, Tomaten, Mais) (Woche 4; Tag 3) Bunte Reispfanne 0,25 kg Zwiebeln geschält 60 ml Rapsöl 0,7 kg Reis, parboiled 1,4 l Gemüsebrühe 0,4 kg Erbsen (TK) 0,2 kg Champignons geputzt 0,6 kg Tomaten geputzt 70 g Mandeln, süß 0,3 kg Zuckermais, Konserve 70 g Parmesan 45 % Fett i.tr. Jodsalz, Pfeffer, Petersilie 1. Für die Reispfanne das Rapsöl erhitzen, gewürfelte Zwiebeln darin andünsten, Reis dazugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Nach 10 Minuten Garzeit die gefrorenen Erbsen dazugeben. Nach weiteren 5 Minuten gewürfelte Tomaten, Champignonscheiben, gehackte Mandeln und Maiskörner zufügen und weitere 5 Minuten garen. Vor dem Servieren den Käse reiben, unterrühren, abschmecken und mit gehackter Petersilie bestreuen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (546 g): Eiweiß E Folat C 455 kcal 15,9 g 63,2 g 13,8 g 5,98 mg 363 µg 44,3 µg 18,3 mg 176 mg 86,3 mg 4,36 mg 7,38 g

23 22 Gemüsegulasch (Karotten, Kohlrabi, Zucchini) mit Kartoffeln; Frischkäsecreme mit Beerenobst (Woche 4; Tag 4) Gemüsegulasch 0,13 kg Zwiebeln geschält 0,2 kg Karotten geschält 0,13 kg Kohlrabi geputzt 0,2 kg Paprikaschoten geputzt 0,2 kg Zucchini geputzt 0,2 kg Porree geputzt 0,25 g Tomaten, Konserve 0,13 kg Champignons geputzt 70 ml Rapsöl 0,5 l Gemüsebrühe 40 g Tomatenmark 0,2 l Sahne, 30 % Fett 20 ml Sojasoße Knoblauch, Pfeffer, Jodsalz, Majoran, Basilikum Kartoffeln 2,2 kg Kartoffeln festkochend geschält Frischkäsecreme 0,7 kg Hüttenkäse, Magerstufe 0,27 kg Magerquark 0,1 kg Honig 0,2 kg Beerenobst frisch oder TK Vanille 1. Für das Gemüsegulasch die gewürfelten Zwiebeln in Rapsöl andünsten. Nach und nach (entsprechend der jeweiligen Garzeiten), Karottenscheiben, Kohlrabiwürfel, Paprikawürfel, Zucchinischeiben, Lauchstreifen, zerkleinerte Tomaten und Champignonscheiben dazugeben, mit Gemüsebrühe auffüllen und bissfest garen. Mit Tomatenmark, Sojasoße und den übrigen Gewürzen abschmecken. Mit Sahne verfeinern. 2. Für die Beilage, die Kartoffeln dämpfen und zum Gemüsegulasch servieren. 3. Für den Nachtisch den Hüttenkäse mit Magerquark und Honig verrühren. Die Beeren zugeben, unterheben und mit Vanille verfeinern. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (576 g): Eiweiß E Folat C 437 kcal 15,7 g 51 g 20,7 g 4,11 mg 314 µg 78,6 µg 58,9 mg 187 mg 78,5 mg 3,14 mg 8,85 g

24 23 Schmorfleisch (Pute) auf Lauch-Tomaten-Gemüse mit Kartoffelspalten, Grüner Salat mit Joghurtdressing (Woche 4; Tag 5) Schmorfleisch 1 kg Putenbrust, frisch 40 ml Rapsöl Jodsalz, Pfeffer Gemüse 0,9 kg Porree geputzt 0,9 kg Tomate geputzt 0,3 l Gemüsebrühe 0,1 kg Schmand, 20 % Fett Jodsalz, Pfeffer Kartoffelspalten 2,4 kg Kartoffeln festkochend geschält 40 ml Rapsöl Jodsalz, Pfeffer, Paprika, frische Kräuter Salat 0,3 kg Kopfsalat geputzt 0,13 kg Joghurt, 1,5 % Fett 12 g Rapsöl 25 g Zitronensaft 12 g Honig Jodsalz, Pfeffer 1. Für das Schmorfleisch Putenbrustfilets würzen, von beiden Seiten in Öl anbraten und fertig schmoren. Fleisch beiseite nehmen und warm stellen. 2. Für das Gemüse Porree in Ringe und Tomaten in Würfel schneiden. Alles im Fleischfond andünsten. Mit Brühe ablöschen und zugedeckt ca. 10 Minuten dünsten. Gemüse würzen und zum Schluss mit dem Schmand verfeinern. Das Schmorfleisch auf dem Gemüse anrichten. 3. Für die Beilage die Kartoffeln achteln, mit Öl vermengen, würzen und im Backofen backen. 4. Für den Salat den Kopfsalat waschen und putzen. Aus den übrigen Zutaten ein Dressing zubereiten. Da Kopfsalat rasch zusammenfällt, Soße extra anbieten. Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (588 g): Eiweiß E Folat C 460 kcal 19,3 g 42,1 g 27,2 g 4,28 mg 0,4 mg 105 µg 59,3 mg 167 mg 91,1 mg 3,18 mg 9,26 g

25 24 Übersicht der Nährstoffe im Vierwochenspeisenplan für die Primarstufe Plan für eine Person Bezeichnung Anzahl Einh eit Port. Menge Energie Fett KH Prot. Vit E Vit Fol. Vit C Ca Mg Fe Ballast [g] [g] [kcal] [g] [g] [g] [mg] [mg] [µg] [mg] [mg] [mg] [mg] [g] 1. Woche 5 Tage Paprikagemüse in Kräutercreme, Tomatenreis und Putenbrustfilet Linsensuppe, gemischter Salat, Joghurt mit Pflaumenkompott Überbackener Kartoffel-Pilz-Lauch-Topf, Paprika-Mais-Gurken-Salat Rindergulasch mit Blattspinat und Kartoffelpüree, Birne Bandnudeln mit Gemüse-Safran-Soße (Karotten, Lauch), Seelachs Woche 5 Tage Fish`n`Chips mit Kräuterquarkdip, Rote-Bete-Salat Schweinegeschnetzeltes mit Zucchini-Paprika-Tomaten-Gemüse, Kartoffeln, Kürbissuppe Champignonragout auf Makkaroni, Zimtmilchreis Chinapfanne mit Geflügelfleisch, gebratenem Reis, Aprikosenjoghurt Kartoffeln, Kräuter-Gurken-Quark, Roter Linsensalat mit Feta, Holunderbeersaft Tage Kartoffeltortilla und Bauernsalat (Gurke, Paprika, Tomaten, Eisbergsalat) Asiatisches Curry mit Reis Überbackene Zucchini-Kartoffeln, Feldsalat mit Walnüssen/Parmesan Rohkost mit Dip, Apfelpfannkuchen mit Zucker und Zimt Bratfisch(Lachs) mit Mandelsoße, Kartoffeln und Brokkoli Woche 5 Tage Fischragout (Seelachs) in Senfsoße mit Lauch-Paprika-Gemüse, Kartoffeln, Karamelpudding Tomatensalat, Hirseauflauf mit Äpfeln Bunte Reispfanne (Erbsen, Champignons, Tomaten, Mais) Gemüsegulasch, Kartoffeln, Frischkäsecreme mit Beerenobst Schmorfleisch (Pute) auf Lauch-Tomaten-Gemüse mit Kartoffelspalten, Grüner Salat mit Joghurtdressing