M O N T A G. FRÜHSTÜCK Zutaten für 1 Person: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Teel. Margarine, 2 Teel. Honig; Kakao

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1 M O N T A G FRÜHSTÜCK Zutaten für 1 Person: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Teel. Margarine, 2 Teel. Honig; Kakao VORMITTAGSJAUSE: Buttermilch-Obst-Shake Zutaten für 1 Glas: 200 ml Buttermilch, 1 kleines Stück Obst (z.b. Apfel, Orange, Birne, Banane, Erdbeeren...) Zutaten mit einem Pürierstab zu einem Milchshake verarbeiten MITTAGESSEN: Spaghetti mit Gemüse-Bolognese Zutaten für 4 Personen: 400 g Spaghetti; 2 kleine Zwiebel (80g),10 g Margarine, 4 Karotten, 1 Stange Lauch (150g), 1 Paprika (100g), 4 Stück Tomaten oder 1 kleine Dose (á 400g), 75 g Tomatenmark, 1 kleine Dose Mais (280g), 50 ml Gemüsesuppe, Salz, Pfeffer und Kräuter; Für die Sauce Zwiebel würfeln und in Margarine glasig dünsten Karotten putzen und in feine Scheiben schneiden ca. 5 min. mitdünsten lassen Lauchringe, Paprikawürfel, Tomaten mit Flüssigkeit, Tomatenmark, abgetropften Mais und Gemüsesuppe zugeben Alles zusammen weitere 5 Minuten garen danach würzen Spaghetti bissfest kochen Grüner Salat mit Joghurtdressing Zutaten für 4 Personen: 3 Esslöffel Joghurt, ¼ Teelöffel Salz, ¼ Tl. Zucker, 1 Essl. Essig, Pfeffer, 1 Essl. Öl, 1 Zwiebel, 1 Staude Blattsalat, Kräuter Joghurt mit Salz, Zucker, Essig und Pfeffer verrühren dann Öl unterschlagen NACHMITTAGSJAUSE: 1 Stück Obst ABENDESSEN: Vollkornpalatschinken mit Topfenfülle Zutaten für 4 Personen: 110 g Vollkornmehl, 1 Ei, 1/8 l Milch, 1/8 l Wasser, 1 Prise Salz; Fülle: 300 g Magertopfen, 10 g Butter, flüssiger Süßstoff, Zitronen-schale, 1 Ei; Aus Milch, Wasser, Mehl und Ei einen dünnen Palatschinkenteig zubereiten ½ Stunde quellen lassen Vier Palatschinken backen mit der Fülle bestreichen und im Rohr ca. 15 Minuten backen (180 Grad)

2 D I E N S T A G FRÜHSTÜCK Zutaten für 1 Person: 1 Vollkornweckerl, 10 g Halbfett-Margarine, 1 Scheibe Schinken, 1 Kaffeelöffel Marmelade, Früchtetee VORMITTAGSJAUSE: 1 Stück Pfirsich MITTAGESSEN: Gemüselaibchen mit Kartoffelpüree und Tomatensalat Gemüselaibchen Zutaten für 4 Personen: 400 g Gemüse (grob gerieben und knackig gekocht), 200 g Kartoffel (gekocht, geschält, grob gerieben), 1 Ei, 120 g Haferflocken, 60 g Vollkornmehl, 50 g Zwiebel, Knoblauch, Basilikum, Oregano, Kräutersalz; Alle Zutaten zu einer bindigen Masse vermengen und abschmecken Mit feuchten Händen Laibchen formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben Im Rohr bei 180 Grad auf jeder Seite ca Minuten gold-braun backen; Kartoffelpüree Zutaten für 4 Personen: 500 g Kartoffeln (geschält und gekocht), 1/8 l Milch (1,5 %), 20 g Butter, Jodsalz, Muskat; Heiße Kartoffeln stampfen, mit Milch und Butter glatt rühren mit Salz und Muskat abschmecken; Tomatensalat Zutaten für 4 Personen: 500 g Tomaten, Salz, Pfeffer; Dressing: 1 kleine Zwiebel, 2 Esslöffel Öl, 1 Esslöffel Zitronensaft, Kräuter; Zwiebelwürfel, Öl, Zitronensaft und Kräuter mischen über die in Scheiben geschnittenen Tomaten gießen; NACHMITTAGSJAUSE: Erdbeer-Topfen-Creme Zutaten 4 Personen: 1 Packerl Magertopfen, 1 Becher Joghurt (1%), 250 g Erdbeeren (oder andere Früchte), Zitronensaft ABENDESSEN: Nudelsalat mit Vollkorn-Brot Zutaten für 4 Personen: 150 g Nudeln, 5 Karotten (fein raspeln), 1 rote Paprika (würfeln), 130 g Erbsen (1 kleine Dose); Marinade: 2 Esslöffel Zitronensaft, 3 Essl. Öl, 4 Essl. Joghurt (1%), 2 kleine Zwiebel, Salz, Pfeffer, Kräuter; 2 Scheiben Vollkornbrot (1 Scheibe = 40 g) Nudeln in Salzwasser bissfest kochen Marinade aus Zitronensaft, Öl, Joghurt, Zwiebeln, Gewürzen und Kräutern bereiten Nudeln mit Karotten, Paprika und Erbsen mischen und die Joghurtsauce darüber gießen Zugedeckt im Kühlschrank etwa 30 Minuten ziehen lassen

3 M I T T W O C H FRÜHSTÜCK: Früchtemüsli mit Tee Zutaten für 4 Personen: 1 Banane (oder Apfel), 1 Mandarine oder anderes Obst (40g), 2 Esslöffel Rosinen, 1 Esslöffel gehackte Haselnüsse (8g), 300 g Joghurt (1%), 160 g Haferflocken, 200 ml Orangensaft, Honig zum Süßen; Obst klein schneiden und mit den übrigen Zutaten mischen; VORMITTAGSJAUSE: 2 Stück (á 40 g) Karotten MITTAGESSEN: Brokkoli-Creme-Suppe und Pute nach chinesischer Art mit Reis Brokkoli-Creme-Suppe mit Vollkornbrot Zutaten für 4 Personen: 600 g Brokkoli, 1 ¼ l Salzwasser, 2 kleine Zwiebeln gehackt, 10 g Margarine, 20 g Vollkornmehl, 150 g Sauerrahm (10 % Fett), Salz, Pfeffer, Muskat, Ingwer; 1 Scheibe Vollkornbrot (á 40 g) Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser auf Biss kochen Zwiebel in Margarine andünsten und mit Mehl bestäuben bei mäßiger Hitze goldgelb schwitzen Brokkoli-Wasser nach und nach zugeben 10 Minuten kochen lassen gut rühren, damit sich keine Klumpen bilden Brokkoli zugeben und pürieren abschließend mit Sauerrahm und Gewürzen abschmecken; Pute nach chinesischer Art mit Reis Zutaten für 4 Personen: 400 g Putenbrust, 1 Esslöffel Öl, 240 g Paprika, 400 g Karotten (geraspelt), 250 g Champignons (in Scheiben geschnitten), 180 g Sojasprossen, 8 Esslöffel Sojasauce, 400 g Naturreis; Die in Streifen geschnittene Putenbrust in Sojasauce wenden und gemeinsam mit würfelig geschnittenem Paprika und den Karotten in Öl anbraten; Pilze in Scheiben schneiden, zugeben und im eigenen Saft ca. 10 Minuten zugedeckt dünsten lassen die Sojasprossen die letzte Minute mitdünsten; Mit Salz, Pfeffer und restlicher Sojasauce würzen; Reis kochen und als Beilage servieren; NACHMITTAGSJAUSE: 1 Banane ABENDESSEN: Strammer Max und Tee Zutaten für 4 Personen: 4 Vollkornweckerl, 8 Blatt Krakauer, 8 Blatt Tilsiter (35 % F.i.Tr.), 4 Tomaten, Schnittlauch, Pfeffer; Das Brot mit Wurst, Tomatenscheiben und Käse belegen im Backrohr überbacken mit Schnittlauch und Pfeffer würzen und servieren;

4 D O N N E R S T A G FRÜHSTÜCK Zutaten für 1 Person: 2 Scheiben Vollkornbrot (á 40g), 1 Tl. Halbfett-Margarine, 1 Teelöffel Marmelade, 1 Scheibe Schnittkäse (35 % F.i.Tr.); Kakao: 200 ml Milch (1,5 % Fett), 2 Tl. Kakao-Instantpulver (4g) VORMITTAGSJAUSE: Fruchtjoghurt MITTAGESSEN: Gemüselasagne mit Gurkensalat Zutaten für 4 Personen: 300 g Lasagneblätter; für Sugo: 2 Esslöffel Öl, 100 g Zwiebel, 125 g Champignons, 400 g Gemüse (Karotte, Zwiebel, Mais, Brokkoli...), 150 g Tomaten, Salz, Majoran, Basilikum, Oregano, Knoblauch, 1-2 Esslöffel Tomatenmark; für Sauce: 20 g Butter, 30 g Naturreis (gemahlen), ml Milch (gewässert 50:50), Muskat, vegetarische Suppenwürze, Salz, 100 g geriebener Magerkäse oder 75 g Parmesan; 5 g Butter für die Form; Sugo: gehackte Zwiebel in Öl anlaufen lassen, geschnittenes Gemüse und Champignons mitrösten und mit den gehäuteten Tomaten zu einem Sugo verkochen abschmecken Bechamelsauce zubereiten Nun schichtweise Nudelblätter, Sugo, Bechamelsauce und geriebenen Käse in eine gefettete Form füllen mit Nudel, Bechamel und Käse abschließen; Bei Grad ca. 45 min. backen Gurkensalat Zutaten für 4 Personen: 800 g Gurke, 250 g Joghurt (1 %), 2 Esslöffel, Essig, 2 Knoblauchzehen, 100 g Zwiebel, 2 Esslöffel Dill, Salz, Pfeffer; NACHMITTAGSJAUSE: 1 Apfel ABENDESSEN: Kartoffeln mit Kräutertopfen und Tomatensalat Zutaten für 4 Personen: 600 g Kartoffeln Kräutertopfen: 150 g Topfen, 80 g Joghurt (1 %), Salz, Kräutermischung; (eventuell Knoblauch) Tomatensalat: (siehe 2. Tag) Kartoffeln mit Schale kochen Topfen, Joghurt, Salz und Kräuter cremig rühren, abschmecken

5 F R E I T A G FRÜHSTÜCK Zutaten pro Person: 50 g Cornflakes (wenig gezuckert), 200 ml Milch (50 % Magermilch, 50 % Vollmilch), Früchtetee; VORMITTAGSJAUSE: 1 Stück Wassermelone MITTAGESSEN: Kasnocken mit Salat Zutaten für 4 Personen: 400 g (Vollkornmehl), Wasser nach Bedarf, etwas Salz; 400 g geriebener Käse (15-25 % F.i.Tr.), Petersilie, eventuell 1 geröstete Zwiebel; Teig zubereiten mittels Nockerlsieb direkt in das Wasser gleiten lassen ca. 5 Minuten kochen lassen, abseihen in eine beschichtete Pfanne geben, den geriebenen Käse dazugeben und kurz schmelzen lassen eine Zwiebel in der beschichteten Pfanne mit wenig Wasser anrösten und über die Kasnocken geben Grüner Salat (siehe M o n t a g) NACHMITTAGSJAUSE: Apfel-Karotten-Aufstrich Zutaten für 4 Personen: 1 Karotte (150 g), 1 säuerlicher Apfel (150g), 1 Esslöffel Zitronensaft, 100 g Magertopfen, 2 Esslöffel Creme fraiche, Salz, Petersilie; 4 Scheiben Vollkornbrot; Karotte und Apfel schälen und raspeln mit restlichen Zutaten mischen ABENDESSEN: Bratapfel mit Vanillesauce Zutaten für 4 Personen: 4 Äpfel, 1-2 Tl. Honig, 4 Tl. Rosinen, ½ Tl Zimt; 1 Pkg. Vanillepuddingpulver, 1000 ml Magermilch, Süßstoff Äpfel entkernen und in eine feuerfeste Form setzen; Äpfel mit Zitronensaft beträufeln; in die ausgehöhlten Äpfel ½ Tl. Honig geben, darauf 1 Tl. Rosinen, den Apfel mit Zimt bestreuen. Vanillepudding lt. Rezeptur mit doppelter Milchmenge (=1000 ml) zubereiten

6 S A M S T A G FRÜHSTÜCK: Bircher-Benner-Müsli Zutaten für 4 Personen: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Banane, 10 Esslöffel Haferflocken, 2 Esslöffel Rosinen, 2 Esslöffel gehackte Nüsse, 300 g Joghurt (1 %), oder 300 ml Milch (1,5 %);Früchtetee oder Kinderkaffee Obst vorbereiten und zerkleinern mit Haferflocken, Rosinen und Joghurt vermischen mit den gehackten Nüssen garnieren; VORMITTAGSJAUSE: 1 Kohlrabi zum Knabbern MITTAGESSEN: Nudelsuppe Kaiserschmarrn mit Zwetschkenröster Nudelsuppe Zutaten für 4 Personen: 1 l Wasser, 1-2 Zwiebeln, Gemüse jeder Art (auch Blätter und Strünke grob geschnitten), 1 Teelöffel Öl, Knoblauchzehe, 2 Nelken, Salz, Muskat, Lorbeerblatt, Liebstöckl; 200 g Suppennudeln Zwiebel und Gemüsestücke im Öl anrösten, mit dem Wasser aufgießen (bis 1 ½ l) Gewürze hinzufügen und Minuten kochen lassen abseihen und abschmecken Nudeln bissfest kochen Kaiserschmarrn mit Zwetschkenröster Zutaten für 2 Personen: 15 Esslöffel Magermilch, 1 Prise Salz, 3 Eier, 3 gehäufte Vollkornmehl; 10 Zwetschken, 100 ml Wasser, Zimt, flüssiger Süßstoff nach Geschmack; Magermilch, Salz, Eier und Vollkornmehl vermischen und in einer beschichteten Pfanne beidseitig backen Anschließend zerreißen, zudecken und 5 Minuten nicht hineinsehen Zwetschken, Wasser, Zimt aufkochen lassen mit Süßstoff süßen NACHMITTAGSJAUSE: 1 Birne ABENDESSEN: Käseplatte mit Vollkornweckerl Zutaten für 1 Person: 1 Scheibe Edamer (30 % F.i.Tr.), 30 g Camembert (45 % F. i. Tr.), 30 g Cottage Cheese (10 %), Essiggurkerl, Radieschen; 2 Scheiben Vollkornbrot

7 S O N N T A G FRÜHSTÜCK: (siehe Vorwoche) VORMITTAGSJAUSE: Fruchtjoghurt (1%) MITTAGESSEN: Putenspießchen mit Reis und Salat Zutaten für 4 Personen: 300 g Putenbrust, 250 g Karotten, 250 g Zucchini, 5 Zehen Knoblauch, Salz, Pfeffer,Thymian, Öl, Butter, Suppe; Zucchini, Putenfleisch und gekochte Karotten in gleich große Stücke schneiden und auf Spieße stecken Gehackte Thymianblätter und zerdrückten Knoblauch vermischen und auf die Spieße streichen, salzen und pfeffern Spieße in wenig Öl anbraten Bratenrückstand mit Suppe für die Sauce aufgießen mit gedünstetem Reis und grünem Salat servieren NACHMITTAGSJAUSE: Biskuitroulade Zutaten für 1 Roulade = 12 Stück: 6 Eier, 6 Essl. Wasser, 5 Essl. Honig, 180 g Dinkelvollkornmehl, 6 Essl. Marillenmarmelade Ganze Eier mit Wasser und Honig weißschaumig schlagen das Vollkornmehl vorsichtig unterziehen und auf ein Blech (mit Backpapier) streichen Bei 180 Grad Minuten backen Mit Marmelade füllen und einrollen ABENDESSEN: Pizzatoast Zutaten für 4 Personen: 6 Scheiben Vollkorntoast, 3 kleine Tomaten (180 g), 3 kleine Paprika, 6 Scheiben (180 g) Schnittkäse (z.b. Gouda 45 % F.i.Tr.), Oregano; Toastscheiben toasten Tomaten in Scheiben und Paprika in feine Streifen schneiden Toast mit Tomaten, Paprikastreifen und je einer Scheibe Käse belegen kurz im Ofen überbacken

8 M O N T A G FRÜHSTÜCK: Cornflakes mit Milch VORMITTAGSJAUSE: 200 g Wassermelone MITTAGESSEN: Nudeln mit Broccoli-Schinken-Sauce und Tomatensalat Nudeln mit Broccoli-Schinken-Sauce Zutaten für 4 Personen: 320 g Vollkornnudeln, 2 Essl. Öl, 2 mittel-große Zwiebeln, 400 g Brokkoliröschen (tiefgekühlt), 4 Blatt Schinken, 4 gehäufte Esslöffel Vollkornmehl, 800 ml gewässerte Milch ( ½ Milch/ ½ Wasser), Salz, Pfeffer; Gehackte Zwiebel in Öl anrösten und Schinken streifig schneiden Zwiebel mit gewässerten Milch aufgießen, mit dem angerührten Vollkornmehl binden und würzen wenn die Sauce eingedickt ist, Brokkoli und Schinken dazugeben und abschmecken Nudeln kochen abseihen und mit der Sauce servieren Tomatensalat Zutaten für 4 Personen: 500 g Tomaten (achteln), 1 Zwiebel Marinade: Essig, Wasser, etwas Süßstoff, Salz und 2 Esslöffel Öl NACHMITTAGSJAUSE: Vollkornbrot mit Kräutertopfen Zutaten für 4 Personen: 4 Scheiben Vollkornbrot (á 40 g), 250 g Magertopfen, 1 Becher Joghurt, 3 Esslöffel Milch, 7 Essl. frische Kräuter, Salz; ABENDESSEN: süßer Obstreis Zutaten für 4 Personen: 200 g Naturreis, 400 g Obst (Apfel, Birne, Banane...), ½ l Milch, Zimt, Vanille; Den Naturreis in dem Wasser-Milch-Gemisch 5 Minuten kochen lassen und zugedeckt 15 Minuten dünsten Das Obst würfelig schneiden zum Reis geben und weitere 20 Minuten zugedeckt dünsten lassen (Bei Bedarf sparsam mit flüssigem Süßstoff oder Honig süßen)

9 D I E N S T A G FRÜHSTÜCK Zutaten für 1 Person: 1 Vollkornweckerl, 2 Scheiben Käse (z.b. Edamer 35 % F.i.T), Paprika, Tee; VORMITTAGSJAUSE: Fruchtjoghurt (1 %) MITTAGESSEN: Kartoffel-Karottenlaibchen mit Kräuterdip und grünem Salat Kartoffel-Karottenlaibchen Zutaten für 4 Personen: 400 g Karotten, 400 g Kartoffeln, 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, Petersilie, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 2 Eier, 100 g Vollkornmehl; Die Karotten und Kartoffeln grob raspeln und mit den übrigen Zutaten vermischen; Laibchen formen im Rohr auf jeder Seite ca Min. goldbraun backen Kräuterdip Zutaten: 250 g Joghurt (1%), Schnittlauch, Petersilie, Kräutersalz Alle Zutaten vermengen Grüner Salat NACHMITTAGSJAUSE: 1 Banane ABENDESSEN: Schweizer Wurstsalat mit Vollkornweckerl Zutaten für 4 Personen: 4 Stück Vollkornweckerl, 8 Blatt Toastschinken (streifig geschnitten), 1 Zwiebel (ringelig geschnitten), 2 Essiggurkerl (streifig geschnitten), 2 kleine Paprika (streifig geschnitten), 4 kleine Tomaten (geachtelt), 4 Blatt Edamer (30 % F.i.Tr. streifig) Marinade: Essig, Wasser, Salz, ev. Süßstoff, 2 Essl. Öl, Petersilie Alle Zutaten vermengen und etwas durchziehen lassen

10 M I T T W O C H FRÜHSTÜCK: Früchtemüsli VORMITTAGSJAUSE: Pudding Zutaten für 4 Personen: Puddingpulver, 500 ml Magermilch, eventuell Süßstoff MITTAGESSEN: Gemüserisotto Zutaten für 2 Personen: 200 g Vollkornreis, 600 ml Gemüsesuppe, 1 Zwiebel, je 1 roter und grüner Paprika, 2 Tomaten, 100 g Erbsen, Oregano, Salz, Pfeffer, Basilikum, 1 Dose Mais (285 g), Petersilie; Die Zwiebel in einer beschichteten Pfanne glasig dünsten, den rohen Reis dazugeben, kurz mitschwitzen lassen Mit der Gemüsesuppe aufbrühen lassen und zugedeckt 15 Minuten dünsten lassen Mit den gewürfelten Paprikaschoten, den Tomatenwürfeln, den Erbsen und sämtliche Gewürzen vermengen und weiterdünsten Den abgetropften Mais dazugeben, erhitzen, nochmals abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren NACHMITTAGSJAUSE: 1 Pfirsich ABENDESSEN: Apfelfleckerl Zutaten für 4 Personen: 250 g Fleckerl (bissfest gekocht), 400 g geschälten und grob stiftelig geschnittenen Apfel, 20 g Margarine, Zitronensaft, Zimt; Äpfel in Margarine weich dünsten mit Zitronensaft und Zimt abschmecken unter die gekochten Fleckerl mischen (eventuell süßen)

11 D O N N E R S T A G FRÜHSTÜCK Zutaten für 1 Person: 2 Scheiben Vollkornbrot (á 40g), 1 Teelöffel Margarine oder Butter, 2 Teelöffel Honig; Kakao (mit Magermilch zubereitet) VORMITTAGSJAUSE: 2 Stück Karotten MITTAGESSEN: Gemüsepizza ( 1 Stück = 300 g) mit grünem Salat Zutaten: Teig 150 g Weizenvollkornmehl, 1 ½ Teelöffel Backpulver (= 4g), ½ Tl. Salz, 3 Essl. Milch (45g), 3 Essl. Öl, 75 g Magertopfen; Belag 350 g Gemüse (Karotte, Mais, Brokkoli...), 100 g Lauch, 6 Tomaten, 120 g Käse (Gouda), 2 Essl. Tomatenmark (30 g), 2 Essl. Öl, 1 Essl. Kräuter, Gewürze, 1 Knoblauchzehe; Für den Teig alle Zutaten miteinander verkneten auf einem befetteten und bemehlten Backblech ausrollen; Tomatenmark, Öl, Kräuter und Gewürze miteinander verrühren und auf den Teigboden streichen; Gemüse darüber verteilen und würzen; Pizza in den kalten Backofen schieben und bei 200 Grad Minuten backen Den geriebenen Käse darüber verteilen und noch 5 Minuten weiterbacken NACHMITTAGSJAUSE: Bananenmilch Zutaten für 8 Personen: 2 Bananen (300 g), 500 ml Magermilch, 250 ml Buttermilch, Saft einer Zitrone, eventuell Honig zum Süßen; Bananen mit Mager- und Buttermilch mischen pürieren mit Zitrone versetzen eventuell süßen ABENDESSEN: Radieschenbrot Zutaten für 1 Person: 2 Stück Vollkornbrot, 2 Esslöffel Magertopfen, 1 Bund Radieschen blättrig geschnitten, Schnittlauch, eventuell Salz, Pfeffer

12 F R E I T A G FRÜHSTÜCK: Vollkornweckerl mit Grünkernaufstrich Zutaten für 4 Personen: 4 Vollkornweckerl; 50 g Grünkernschrot, 100 ml Gemüsesuppe, ½ Zwiebel, 1 kleine Knoblauchzehe, Basilikum Petersilie, 20 g Butter, 1 Essl. Öl, Salz, Zitronensaft, Senf, Pfeffer, Muskat; Den Grünkernschrot in der Gemüsesuppe aufkochen, dann auf der ausgeschalteten Platte nachquellen und erkalten lassen; Zwiebel und Knoblauch fein hacken den Schrot mit der weichen Butter, dem Öl und den restlichen Zutaten mischen und pikant abschmecken; VORMITTAGSJAUSE: Obstsalat Zutaten für 2 Personen: 500 g frisches Obst, 1 Teel. Honig, 1 Teel. Zitronensaft, 1 Teel. gehackte Haselnüsse; Zerkleinertes Obst mit flüssigem Honig und Zitronensaft vermischen mit gehackten Nüssen garnieren; MITTAGESSEN: Gebratene Scholle mit Kresse - Kartoffelsalat Gebratene Scholle Zutaten für 4 Personen : 400 g Schollenfilet, Zitronensaft, 1 Essl. Mehl, 3 Essl. Öl; Die Schollenfilets säubern und salzen, auf einer Seite in Mehl tauchen und diese dann in Öl leicht anbraten; Kresse-Kartoffelsalat Zutaten für 4 Personen: 750 g Kartoffeln, 1 Teelöffel Salz, 1 Teelöffel Koriander, 100 g Gartenkresse, 2 Bund Radieschen; Marinade: 4 Esslöffel Gemüsesuppe, ½ Tl. Salz, 1 Messerspitze Pfeffer (schwarz), 3 Esslöffel Essig, 4 Esslöffel Öl, 1 Bund Petersilie Die gekochten, geschälten Kartoffeln blättrig schneiden; mit Gewürzen vermengen und überkühlen lassen; Marinade herstellen über die Kartoffeln geben und 30 Min. ziehen lassen; Radieschen schneiden und mit der Kresse unter den Salat heben NACHMITTAGSJAUSE: 1 Müsliriegel (50g) ABENDESSEN: Vollkornpalatschinken mit Marmelade Zutaten für 6 Stück = 3 Portionen: 180 g Dinkelvollkornmehl, 1 Ei, 200 ml Milch, 200 ml Wasser, 1 Prise Salz, Öl zum Backen; Palatschinkenteig bereiten 30 Minuten quellen lassen bei Bedarf noch Flüssigkeit einrühren 6 Palatschinken backen Mit wenig Marmelade füllen - einrollen

13 S A M S T A G FRÜHSTÜCK: Bircher-Benner-Müsli VORMITTAGSJAUSE: Dinkelweckerl Zutaten für 20 Stück: 600 g Dinkelvollkornmehl, 1 Packung Trockengerm oder 30 g frische Germ, 1 Teelöffel Salz, 1 Teelöffel Zucker, 350 ml 400 ml lauwarmes Wasser (besser: ½ Wasser ½ Buttermilch); Trockengerm, Salz und Zucker unter das Mehl mischen und mit der lauwarmen Flüssigkeit zu einem geschmeidigen Teig kneten An einem warmen Ort zum doppelten Volumen aufgehen lassen 20 Weckerl formen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen, mit Wasser bestreichen und nochmals aufgehen lassen und bei 200 bis 220 Grad ca. 20 Minuten backen. Tipp: Masse eignet sich auch für Brot 1 Kastenform, nur etwas mehr Flüssigkeit verwenden; MITTAGESSEN: Topfenknödel mit Erdbeersauce Zutaten für 2 Personen: 250 g Magertopfen, 60 g Vollkornmehl, 1 Ei, 1 Prise Salz; Für die Sauce: 250 g zerdrückte Erdbeeren (oder tiefgefroren), Wasser, Süßstoff, und: Zimt, 50 g Vollkornbrösel; Magertopfen, Mehl, Ei und Salz rasch vermischen kleine Knöderl formen und in kochendem Wasser ca. 8 Minuten kochen lassen In der Zwischenzeit in einer beschichteten Pfanne 50 g Brösel leicht goldgelb rösten und etwas Zimt und Streusüße beimischen Die Zutaten für die Erdbeersauce kurz aufkochen lassen NACHMITTAGSJAUSE: 1 Apfel ABENDESSEN: Vollkornbrot mit Kartoffelkäse Zutaten für 4 Personen: 600 g Kartoffeln (gekocht), Zwiebel, Knoblauch, 1/8 l Joghurt (1 %), 1/8 l Topfen (mager), 1 ½ Esslöffel Margarine, Salz, Pfeffer, Kräuter, Senf, Essig; 4 Scheiben Vollkornbrot Zutaten vermengen mit Gurkenscheiben und Tomaten garnieren

14 S O N N T A G FRÜSTÜCK VORMITTAGSJAUSE: Fruchtjoghurt MITTAGESSEN: Gebratene Hühnerkeule mit Dinkel-Gemüsereis und grünem Salat Zutaten für 4 Personen: 4 Hühnerkeulen, 2 Esslöffel Öl mariniert mit Hendelgewürz; 200 g Dinkelreis, 400 ml Wasser, 1 kleine Zwiebel gespickt mit Nelken, Salz, 200 g Mischgemüse (tiefgekühlt); Die Hühnerkeulen mit Ölmarinade einstreichen und am Blech im Rohr bei 200 Grad ca. 45 Minuten braten (eventuell dazwischen mit etwas Wasser aufgießen) Den Dinkelreis in Wasser mit der gespickten Zwiebel weich dünsten kurz vor dem Ende der Garzeit das Gemüse untermengen, die Nelken aus der Zwiebel entfernen die Zwiebel klein schneiden und zum Gemüsereis geben mit Salz abschmecken; grüner Salat Marinade aus Essig, Wasser, Salz, ev. Süßstoff, Schnittlauch, 2 Esslöffel Öl; NACHMITTAGSJAUSE: Karottenkuchen Zutaten für 1 Blech = 20 Stück: 5 Eier, 10 Esslöffel Honig (oder 200 g Zucker), 250 g Karotten, 250 g geriebene Haselnüsse, 80 g Weizenvollkornmehl, 1 Packung Backpulver, Zimt, Zitronenschale, ev. etwas Rum; Eier mit Honig (oder Zucker) sehr schaumig rühren Die Karotten, Nüsse, Gewürze und das mit Backpulver vermengte Mehl unterheben Auf ein Blech (mit Backpapier) streichen und bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen ABENDESSEN: schnelles Sandwich Zutaten für 4 Personen: 16 Stück Vollkorntoast, 4 Esslöffel Magertopfen, 8 Blatt grüner Salat, 8 Blatt magere Wurst, 8 Blatt Käse, 4 Tomaten- und Paprikascheiben, frisch gemahlener Pfeffer, frisch gehackter Kräuter nach Belieben; Die Brotscheiben mit den Zutaten belegen

15 M O N T A G FRÜHSTÜCK: Vollkornbrot mit Topfenaufstrich und Kakao Zutaten für 4 Personen: 8 Scheiben Vollkornbrot; Aufstrich: 250 g Magertopfen, 2 Essl. Sauerrahm, Schnittlauch, Petersilie, eventuell Knoblauch; Kakao Alle Zutaten verrühren und kräftig abschmecken VORMITTAGSJAUSE: Fruchtjoghurt MITTAGESSEN: Zucchinicremesuppe und Spinatnockerl mit Schinken-Käsesauce mit Tomatensalat Zucchinicremesuppe Zutaten für 4 Personen: 500 g Zucchini, 2 Knoblauchzehen, 1 l Gemüsesuppe, 1 Essl. Rahm, frisch gehackte Kräuter; Die Zucchini würfelig schneiden und weich dünsten, mit der Suppe aufgießen und Knoblauch und Kräutersalz abschmecken Mit einem Mixstab pürieren und mit Rahm und Kräutern verfeinern Spinatnockerl mit Schinken-Käsesauce Zutaten für 4 Personen: 250 g Dinkelvollkornmehl, 1 Ei, 200 g passierter Spinat, 100 g Magertopfen, Milch nach Bedarf (ca. 1/16 l), Salz, Muskat, Knoblauch, Petersilie; Sauce: 20 g Butter, 20 g Weizenvollkornmehl (oder Naturreis) gemahlen, ca. 400 ml gewässerte Milch ( ½ ½), 50 g Edelpilzkäse, eventuell Salz, 50 g feine Schinkenstreifen; Aus Mehl, Ei, Spinat, Topfen, Milch (nach Bedarf) und den Gewürzen einen nicht zu weichen Nockerlteig bereiten, ca. 20 Minuten quellen lassen. In leicht gesalzenes Wasser Nockerl einkochen, ziehen lassen, bis sie an der Oberfläche schwimmen vorsichtig abseihen und abschwemmen; Für die Sauce Mehl in der Butter leicht anschwitzen, unter kräftigem Rühren mit der gewässerten Milch aufgießen, gut verkochen Käse darin zergehen lassen, Schinkenstreifen zufügen und eventuell mit Salz abschmecken; Tomatensalat NACHMITTAGSJAUSE: Obstsalat ABENDESSEN: Grießschmarrn mit Apfelkompott Zutaten für 4 Personen: 1 Liter Milch, ½ kg Weizen- oder Dinkel(voll)grieß, 1 Prise Salz, 2 Eier; Alle Zutaten vermischen und mindestens 1 Stunde rasten lassen AIn eine Auflaufform (mit ein paar Tropfen Maiskeimöl einfetten eventuell mit Küchenpapier verteilen) die Masse leeren

16 im vorgeheizten Backrohr bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen, dann mit der Gabel zerreißen und nochmals 10 Minuten fertigbacken Mit Zimt und flüssigen Süßstoff anrichten Apfelkompott Zutaten für 4 Personen: 3 mittelgroße Äpfel, Wasser, Nelken, flüssiger Süßstoff Äpfel schälen, in Spalten schneiden und 5 Minuten in kochenden Wasser weich kochen mit etwas Süßstoff abschmecken

17 D I E N S T A G FRÜHSTÜCK: Cornflakes mit Milch und Tee VORMITTAGSJAUSE: Müsliweckerl Zutaten für 8 Stück: 200 g Dinkelvollkornmehl, 100 g weißes Mehl, ½ Packerl Trockengerm, 1 Tl. Butter, ca. 180 ml Milch, 2 Esslöffel Honig, 30 g Rosinen, 20 g gehackte Haselnüsse, 10 g Sonnenblumenkerne, 1 Prise Salz, Ei zum Bestreichen; Alle trockenen Zutaten vermengen Das Fett zerlassen und mit der Milch und dem Honig erwärmen alles zu einem weichen Germteig vermengen gut mit der Hand durchkneten den Teig warm rasten lassen Weckerl formen, gehen lassen, mit Ei bestreichen und bei 180 Grad ca Minuten backen MITTAGESSEN: Nudelauflauf mit Gurkensalat Zutaten für 4 Portionen: 250 g Bandnudeln, 1 Knoblauchzehe, 20 g Margarine, 450 g Blattspinat (oder tiefgekühlt), 300 g Erbsen, 2 Eier, 150 g Joghurt (1 % Fett), 100 g gekochter Schinken, Salz, Pfeffer, Paprika, 100 g Emmentaler Käse (gerieben); Nudeln in Salzwasser ca. 6 Minuten kochen mit kaltem Wasser kurz abschrecken; Gehackte Knoblauchzehe in Margarine andünsten, Spinat zugeben und dünsten bzw. auftauen lassen, salzen Eier und Joghurt verrühren, in Streifen geschnittenen Schinken dazugeben und würzen In eine gefettete Auflaufform nacheinander die Hälfte der Nudeln, Spinat, geriebenen Käse, Erbsen und restliche Nudeln geben oberste Schicht Nudeln Die Eier-Schinken-Masse darübergießen im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene bei 180 Grad ca. 30 Min. backen. Gurkensalat mit Dill-Dressing NACHMITTAGSJAUSE: 1 Banane ABENDESSEN: Karotten-Mais-Salat mit Vollkornbrot Zutaten für 4 Personen: 400 g Karotten, 1 Stange Lauch, 200 g Gemüsemais, 3 Esslöffel Essig, 200 g Erbsen, 1 Teelöffel Senf, Salz, Pfeffer, 2 Esslöffel Öl, 2 Esslöffel leicht angeröstete Sonnenblumenkerne; 2 Scheiben Vollkornbrot pro Person Die Karotten und den Lauch in Scheiben schneiden und in Salzwasser mit den Erbsen und dem Mais knackig dünsten Aus Öl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und mit dem überkühlten Gemüse vermengen ca. 30 Minuten gut durchziehen lassen und mit den gerösteten Sonnenblumenkerne bestreuen

18 M I T T W O C H FRÜHSTÜCK Zutaten für 1 Person: 1 Vollkornweckerl, 2 Scheiben Käse (30 % F.i.Tr.), 1 Teelöffel Butter oder Margarine, ½ Paprika; Früchtetee VORMITTAGSJAUSE: Kompott (ungesüßt) z.b. Ananas MITTAGESSEN: Karotten-Lauch-Apfel-Rohkost und Kartoffelauflauf Zutaten für 4 Personen: 350 g Karotten, 150 g Apfel, 200 g Lauch; Marinade: 2 Esslöffel Öl, Essig, Salz, Pfeffer Karotten und Äpfel mittelgrob stiftelig reiben Lauch in feine Ringe schneiden marinieren und ziehen lassen Kartoffelauflauf Zutaten für 2 Personen: 500g Kartoffeln, Salz, Pfeffer, 250 g Champignons (frisch oder aus der Dose), 2 Karotten, 4 Essiggurkerl, 2 gestrichene Esslöffel Vollkornmehl, 1/16 l Wasser, 1/8 l Magermilch, ½ Gemüsebrühwürfel, 40 g Käse (15-25 % F.i.T.) Kartoffeln mit dem Siebeinsatz etwa 25 Minuten dämpfen Gurkerl klein schneiden, Karotten fein raspeln Milch und Wasser aufkochen lassen, Mehl, Salz, Pfeffer und den Gemüsebrühwürfel dazugeben und unter ständigem Rühren leicht eindicken lassen Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden In Auflaufform ein paar Tropfen Öl geben und mit Küchenpapier sorgfältig verteilen Den Boden mit Kartoffelscheiben, Karotten und Gurkerl auslegen, salzen, pfeffern, einen Teil der Bechamelsauce darauf geben Restliche Bechamelsauce darüber gießen, mit dem geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Backrohr bei 180 Grad etwa 30 Minuten backen Mit Tomatenscheiben oder blanchierten Brokkoliröschen belegen mit Kräuter bestreuen und mit 1 Scheibe Gouda belegen 5 Min. überbacken Grüner Salat NACHMITTAGSJAUSE: 200 g Melone ABENDESSEN: Bunter Salat mit Putenbruststreifchen Zutaten für 4 Personen: 400 g Kopfsalat, 3 Stück Tomaten, 200 g Karotte geraffelt, 2 Stück Paprika (gelb und rot), 100 g Maiskörner, 320 g Putenbrust, 4 Esslöffel Öl, Salz, Pfeffer, Kräuter; 4 Scheiben Vollkornbrot Die Putenbruststreifen in heißem Öl anbraten und über den marinierten Salat geben mit 1 Stück Vollkornbrot (pro Person) servieren

19 D O N N E R S T A G FRÜHSTÜCK: VORMITTAGSJAUSE: 1 Kiwi MITTAGESSEN: Buchstabensuppe auf Gemüsebasis und Apfelstrudel Buchstabensuppe auf Gemüsebasis (siehe 6. Tag) Apfelstrudel Zutaten für 2 Strudel: 150 g Weizenvollkornmehl, 1 Teelöffel Öl, etwas warmes Wasser; 10 Äpfel, 40 g Rosinen, Zimt, flüssiger Süßstoff nach Geschmack Aus dem Mehl, dem Öl und dem warmen Wasser einen Strudelteig kneten, den man anschließend eine halbe Stunde rasten lässt Äpfel schälen, in Spalten schneiden und mit den übrigen Zutaten vermischen Den Teig in zwei Hälften teilen, auf einem bemehlten Geschirrtuch auswalken und mit je der Hälfte der Apfelmasse belegen, einrollen In eine Auflaufform legen und mit etwas Wasser bestreichen Im vorgeheizten Backrohr bei 180 Grad ca. 45 Minuten backen Gegen Ende der Backzeit kann man nach Belieben 200 ml warme Magermilch über die Strudel geben, um eine schöne Saftigkeit zu erreichen NACHMITTAGSJAUSE: Gemüse mit Kräuterdip Zutaten für 4 Personen: Gurke, Karotten, Paprika, Radieschen... Kräuterdip: 250 g Magertopfen, 2 Becher Joghurt, 3 Essl. Milch, frische Kräuter Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden Zutaten für Kräuterdip zu einer cremigen Masse verrühren ABENDESSEN: Toast Hawai und Karottensalat Toast-Hawai Zutaten für 4 Personen: 8 Scheiben Vollkorntoast, 8 Blatt Toastschinken, 8 Blatt Tilsiter (30 %), 4 Scheiben Ananas (Dose zuckerfrei); Die Vollkorntoastscheiben mit den Zutaten belegen und im Rohr ca. 20 Minuten knusprig backen Karottensalat Zutaten für 4 Personen: 500 g Karotten, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Petersilie, Essig, 2 Esslöffel Öl; Karotten fein raspeln mit Zitronensaft versetzen - marinieren

20 F R E I T A G FRÜHSTÜCK Zutaten für 1 Person: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Teel. Margarine, 2 Teel. Honig; Kakao VORMITTAGSJAUSE: Buttermilch-Obst-Shake Zutaten für 1 Glas: 200 ml Buttermilch, 1 kleines Stück Obst (z.b. Apfel, Orange, Birne, Banane, Erdbeeren...) Zutaten mit einem Pürierstab zu einem Milchshake verarbeiten MITTAGESSEN: Karotten- Zucchini-Chinakohl-Rohkost und Hamburger Karotten-Zucchini-Chinakohl-Rohkost Zutaten für 4 Personen: 2 mittelgroße Karotten (geraspelt), 1 große Zucchini (mit Schale), ½ Chinakohl (geschnitten); Marinade: 1 Becher Joghurt (1 %), Wasser, Oregano, Salz, Pfeffer; Vollkornbrot; Zutaten für Marinade verrühren und über das Gemüse gießen; mit 1 Scheibe Vollkornbrot servieren; Hamburger Zutaten für 6 Grünkernbratlinge: 100 g Grünkern (geschrotet), 400 ml Gemüsesuppe, 2 Lorbeerblätter, 50 g Vollkornmehl, 1 Zwiebel,1-2 Essl. Semmelbrösel (24 g je nach Konsistenz), 2 Eier, Kräuter; Zutaten für Joghurt-Tomatenmark-Mischung: ½ Becher Joghurt (1%) 1 Essl. Tomatenmark; 6 Vollkornweckerl (rund), 4 kleine Salatblätter; Getreideschrot in Gemüsesuppe mit Lorbeerblatt aufkochen, Vollkornmehl zugeben und das ganze auf der ausgeschalteten Herdplatte Minuten ausquellen lassen Zwiebel, Semmelbrösel, Eier, Kräuter untermischen mit den Gewürzen pikant abschmecken; 6 Bratlinge formen und auf Backpapier im Rohr goldbraun backen Für die Sauce, Joghurt und Tomatenmark mischen Die Vollkornweckerl halbieren und mit der Joghurt-Tomatenmark-Mischung bestreichen mit Salatblätter und Bratling belegen NACHMITTAGSJAUSE: 1 Apfel ABENDESSEN: Kartoffelfest Zutaten für 10 Personen: 3 kg festkochende Kartoffeln; Dips (Grundmasse): 500 g Joghurt und 500 g Magertopfen Roter Dip: 1 Essl. Tomatenmark (20g), 2 Essl. Sauerrahm, Salz Kräuterdip: 1 Bund Schnittlauch, 1 Bund Petersilie Eierdip: 2 hartgekochte Eier, 2 Teel. mittelscharfer Senf; Kartoffeln garen und schälen

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