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1 MEIN ERNÄHRUNGSPLAN Dieser Ernährungsplan ist für Dich kostenlos und ist ursprünglich ganz individuell für einen unserer Kunden erstellt worden. Durch die Messung und Überwachung durch ein Bodymedia Armband konnten wir die Erfolge messen und ggfs. noch korrigieren. Nach der Einstellung der Bodymedia- Software zum haben wir uns entschlossen, viele unserer Ernährungspläne nun öffentlich anzubieten. Dieser Ernährungsplan ist einer davon. Du kannst diesen Ernährungsplan verwenden, oder nach Deinen Bedürfnissen individualisieren. Du hast noch Fragen? Mein Team und ich helfen Dir gerne! Viele Grüße Du hast Fragen zu diesem Ernährungsplan? Gehe auf oder ruf uns an: 0941/ Wir helfen Dir gerne! Unter findest Du viele weitere Infos rund um die Themen Ernährung, Training, Sportnahrung und Nahrungsergänzungen. Bestellen und sparen: Verbrauchsüberblick

2 MEIN ERNÄHRUNGSPLAN Verbrauchsüberblick kcal Grundumsatz Arbeitsumsatz 372 Freizeitumsatz 520 Gesamtumsatz Anmerkung: Dieser Ernährungsplan wurde ursprünglich mit dem Ziel Gewicht halten erstellt. Maßgebend ist aber die Zielzufuhr. Wir empfehlen zur Ermittlung Deiner Zielzufuhr unseren kostenlosen Kalorienrechner unter kalorienrechner. Zielanpassung 0 Zielzufuhr Makronährstoffverteilung Kohlenhydrate 340g Eiweiß 160g Fett 60g

3 Erläuterungen MEIN ERNÄHRUNGSPLAN Makronährstoffe In der heutigen Zeit werden gerne einzelne Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett einzeln für Erfolge, Misserfolge, oder sogar ganze Volkskrankheiten, verantwortlich gemacht, dabei ist die Gesamtverteilung entscheidend. Jeder Makronährstoff - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - hat einen festgeschriebenen Brennwert; Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4,1 kcal pro Gramm, Fett 9,1 kcal pro Gramm. Die Gesamtmenge von allen Makronährstoffen stellt somit dann die Kalorienzufuhr dar. Ist diese niedriger als der eigene Kalorienverbrauch, kommt es zu einer Gewichtsreduktion. Gepaart mit einer ausreichenden Eiweißversorgung (2g pro KG Körpergewicht) und intensivem Training sorgt man für den optimalen Muskelerhalt, gerne auch Muskelschutz genannt. Ist die Kalorienzufuhr höher, kommt es zu einem Aufbau von Körpermasse, aber Vorsicht, ist dieser sogenannte Kalorienüberschuss zu hoch, kommt es zu ungewolltem Fettaufbau. Wir kalkulieren deswegen den Muskelaufbau nur mit 10% Kalorienüberschuss, das ist absolut ausreichend. Deine Zielzufuhr ist ein Durchschnittswert, den es zu erreichen gilt, und das täglich. Eine nach Trainingstag (oder trainingsfreier Tag) variierende Kalorienzufuhr ist nicht notwendig, und sollte nur eine Notlösung bei Stagnation sein (siehe weiter unten). Der menschliche Körper - genauer gesagt das Verdauungssystem - ist durch viele Verzögerungen so langsam, so dass es für das Resultat des Muskelaufbaus oder Fettabbaus keinen Unterschied machen wird. Mikronährstoffe In dieser Kategorie findet man die immer wieder genannten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, aber auch die Ballaststoffe, die man nicht vergessen darf. Immer wieder wird von der Wichtigkeit dieser Stoffe gesprochen, aber nie wird einem konkret gesagt, was man essen sollte, um sich mit diesen wichtigen Teilen unserer Nahrung zu versorgen, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten. In diesem Plan erfährst Du genau, wie es um Deine Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen steht, wenn Du Dich an unseren Ernährungsplan hältst. Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle

4 MEIN ERNÄHRUNGSPLAN Tipps zur optimalen Erfolgskontrolle Haushaltswaage In diesem Plan geben wir Dir die Menge der Lebensmittel an, die Du zu den jeweiligen Mahlzeiten zu Dir nehmen solltest. Diese sind immer in rohem Zustand angegeben. Personenwaage Um einen optimalen Überblick über Deinen Gewichtsverlauf zu bekommen, solltest Du Dich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen auf die Waage stellen und das Gewicht notieren. So kann man am Ende jeder Woche etwaige Schwankungen ignorieren, da man einen 7-Tages- Durchschnitt berechnen kann. Maßband Bevor Du den Einsatz Deines Ernährungsplans beginnst, solltest Du die folgenden Körpermaße messen und notieren: Oberarmumfang, Brustumfang, Taillenumfang, Hüftumfang und Oberschenkelumfang. Diese Maße - und deren Verlauf - sind noch viel wichtiger als das Körpergewicht. An diesen Maßen kann man den wirklichen Verlauf von Muskelaufbau oder Fettabbau kontrollieren. Sie geben Aufschluss in Sachen Fettaufbau (beim Ziel Muskelaufbau) und auch über den Zustand des Stoffwechsels und den Muskelverlust (beim Ziel Fettabbau).

5 MONTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1,56 173,33 % 173,33 % Vitamin B1 mg 1,15 1, ,13 % 149,13 % Vitamin B2 mg 1,35 3,2 237,04 % 237,04 % Vitamin B6 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B12 µg ,00 % 500,00 % Vitamin C mg ,4 222,40 222,40 % % Vitamin D µg 5 3,89 77,80 % 77,80 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 % 100,74 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

6 MONTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,60 % 149,60 % Eisen mg 12,5 22,3 178,40 % 178,40 % Magnesium mg ,2 188,23 % 188,23 % Phosphor mg ,29 % 441,29 % Zink mg 8,5 24,3 285,88 % 285,88 % Chlorid mg ,3 384,37 % 384,37 % Kalium mg ,4 250,02 % 250,02 % Natrium g 0,55 2,74 498,18 % 498,18 % Fluorid mg 3,45 0,8 23,19 % 23,19 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1, ,00 % 240,00 % Mangan mg 3,5 10,8 308,57 % 308,57 % Ballaststoffe g 30 38,1 127,00 % 127,00 % Wasser l 6 1,6 26,67 % 26,67 % in den Lebensmitteln

7 MONTAG Mahlzeit 1 Haferflocken 100g 58, Joghurt 1,5% 500g 20 21,5 7,5 235 Aprikosen frisch 300g 26,2 1,2 0,6 129 Banane (1 große) 100g 22,8 1,1 0,3 90 Erdnüsse 30g 2,25 9,8 14,4 173 Alles zusammen in einer Schüssel miteinander verrühren und essen. Allgemeine Anmerkung: Die Reihenfolge der Mahlzeiten kann auch nach belieben variiert werden, oder es können auch Mahlzeiten zusammengelegt oder aufgeteilt werden falls dies einem lieber ist. Ebenso können auch einzelne Lebensmittel vertauscht und zu anderen Mahlzeiten dazu gegessen werden. 129,95 46,6 29,8 999

8 MONTAG Mahlzeit 2 Apfel (2 normale) 400g 45,6 0,8 0, ,6 0,8 0,4 220 Mahlzeit 3

9 MONTAG Mahlzeit 3 Lachs geräuchert 100g 0,1 19,2 10,4 171 Vollkorntoast (4 Scheiben) 100g 42 8,8 4,5 258 Tomate 100g 2,6 1 0, , ,1 446 Mahlzeit 4

10 MONTAG Mahlzeit 4 Whey Protein z. B. TNT Naked Whey Maltodextrin z. B. TNT Maltodextrin12 30g 1,5 24 1, g 23, Der Shake ist für nach dem Training gedacht, an Tagen an denen Du nicht trainierst trinkst du ihn einfach an einem beliebigen Zeitpunkt. An diesen Tagen kannst du das Maltodextrin auch durch eine Banane, einen Apfel oder eine Birne ersetzen wenn dir das lieber ist. 24, ,8 219

11 MONTAG Mahlzeit 5 Reis (1 Beutel) 125g 97,1 9,2 0,8 444 Hähnchenbrust 200g Barilla Tomatensauce 200g Den Reis normal in Salzwasser kochen und die Hähnchenbrust in der Pfanne anbraten und würzen, die Tomatensauce in einem Topf erhitzen, anschließend alles zusammen auf einem Teller servieren. Wenn du keine Hähnchenbrust möchtest, dann kannst du in die Tomatensoße, wenn du sie erhitzt, auch eine Dose Thunfisch (in Wasser eingelegt) geben. Die Barilla Tomatensauce ist eine geschmackliche Empfehlung meinerseits, es kann aber auch jede andere Soße die ähnliche Nährwerte besitzt verwendet werden oder eine selber mit passierten Tomaten gemacht werden, die Nährwerte sollten hierbei auch ähnlich sein. 110,1 58,2 10,8 792 Gesamt 355,1 158,6 57,9 2676

12 DIENSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1,45 161,11 % 161,11 % Vitamin B1 mg 1,15 3, ,91 % 323,91 % Vitamin B2 mg 1,35 3,1 229,63 % 229,63 % Vitamin B6 mg 1,35 3,1 229,63 % 229,63 % Vitamin B12 µg 3 8,5 283,33 % 283,33 % Vitamin C mg ,2 213,20 213,20 % % Vitamin D µg 5 0,325 6,50 % 6,50 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 17,5 129,63 % 129,63 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

13 DIENSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,2 142,32 % 142,32 % Eisen mg 12,5 21,2 169,60 % 169,60 % Magnesium mg ,5 169,44 % 169,44 % Phosphor mg ,6 380,51 % 380,51 % Zink mg 8, ,29 % 235,29 % Chlorid mg ,7 326,59 % 326,59 % Kalium mg ,1 233,66 % 233,66 % Natrium g 0,55 2,31 420,00 % 420,00 % Fluorid mg 3,45 1,18 34,20 % 34,20 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 14, ,00 % 1.184,00 % Mangan mg 3,5 8,7 248,57 % 248,57 % Ballaststoffe g 30 37,4 124,67 % 124,67 % Wasser l 6 1,5 25,00 % 25,00 % in den Lebensmitteln

14 DIENSTAG Mahlzeit 1 Haferflocken 100g 58, Joghurt 1,5% 500g 20 21,5 7,5 235 Apfel (1 normaler) 200g 22,8 0,4 0, ,5 34,9 14,7 717

15 DIENSTAG Mahlzeit 2 Vollkornbrot 150g 52,5 10,5 7,5 330 Käse light mit 16% (z.b. Fol Epi) 50g Karotten 200g 9,6 2 0, ,1 26,5 15,9 512 Mahlzeit 3

16 DIENSTAG Mahlzeit 3 Joghurt 1,5% 250g 10 10,75 3, Erdbeeren 300g 16,5 2,4 1,2 108 Bei den Erdbeeren kannst du entweder frische oder tiefgefrorene verwenden. 26,5 13,15 4, Mahlzeit 4

17 DIENSTAG Mahlzeit 4 Whey Protein z. B. TNT Naked Whey Maltodextrin z. B. TNT Maltodextrin12 30g 1,5 24 1, g 23, , ,8 219

18 DIENSTAG Mahlzeit 5 Nudeln 125g 87,4 16,6 3,5 453 Lachs Filet (2 Stück) 250g 0 51, Barilla Tomatensauce 200g ,4 70,9 30,5 970 Gesamt 315,25 169,45 67,

19 MITTWOCH Vitamine Tagesbedarf Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,22 % 167,22 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,87 % 195,87 % Vitamin B2 mg 1,35 3,9 288,89 % 288,89 % Vitamin B6 mg 1,35 4,6 340,74 % 340,74 % Vitamin B12 µg 3 12, ,83 % 420,83 % Vitamin C mg ,2 315,20 % 315,20 % Vitamin D µg 5 0, ,61 % 3,61 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 % 100,74 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

20 MITTWOCH Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,1 172,61 % 172,61 % Eisen mg 12,5 22,7 181,60 % 181,60 % Magnesium mg ,4 178,14 % 178,14 % Phosphor mg ,57 % 448,57 % Zink mg 8,5 26,3 309,41 % 309,41 % Chlorid mg ,5 535,72 % 535,72 % Kalium mg ,1 348,66 % 348,66 % Natrium g 0,55 3,1 563,64 % 563,64 % Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 % 20,29 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,5 200,00 % 200,00 % Mangan mg 3,5 9,7 277,14 % 277,14 % Ballaststoffe g 30 44,6 148,67 % 148,67 % Wasser l ,33 % 33,33 % in den Lebensmitteln

21 MITTWOCH Mahlzeit 1 Haferflocken 100g 58, Joghurt 1,5% 500g 20 21,5 7,5 235 Aprikosen frisch 300g 26,2 1,2 0, ,9 35,7 15,1 736

22 MITTWOCH Mahlzeit 2 Vollkorntoast (4 Scheiben) 100g 42 8,8 4,5 258 Käse light mit 16% (z.b. Fol Epi) 50g Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0, , Mahlzeit 3

23 MITTWOCH Mahlzeit 3 Körniger Frischkäse 200g Vollkorntoast (4 Scheiben) 100g 42 8,8 4,5 258 Tomate 200g 5,2 2 0, ,2 35,8 12,9 488 Mahlzeit 4

24 MITTWOCH Mahlzeit 4 Whey Protein z. B. TNT Naked Whey Maltodextrin z. B. TNT Maltodextrin12 30g 1,5 24 1, g 23, , ,8 219

25 MITTWOCH Mahlzeit 5 Kartoffeln 600g ,6 420 Magerquark 250g ,5 163 Olivenöl 2 EL 20g kleine Zwiebel Knoblauchzehe (eine) 2 EL gemischte Kräuter Salz und Pfeffer Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen ,1 769 Gesamt 334,85 161,8 63,9 2653

26 DONNERSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 2, ,06 % 278,06 % Vitamin B1 mg 1,15 1, ,70 % 163,70 % Vitamin B2 mg 1,35 3,6 266,67 % 266,67 % Vitamin B6 mg 1,35 3,5 259,26 % 259,26 % Vitamin B12 µg 3 9,1 303,33 % 303,33 % Vitamin C mg ,7 239,70 % 239,70 % Vitamin D µg 5 5, ,03 % 114,03 % Vitamin E mg 13,5 13,7 101,48 % 101,48 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

27 DONNERSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,1 165,11 % 165,11 % Eisen mg 12, ,00 % 192,00 % Magnesium mg ,6 188,62 % 188,62 % Phosphor mg ,71 % 465,71 % Zink mg 8,5 28,2 331,76 % 331,76 % Chlorid mg ,3 378,71 % 378,71 % Kalium mg ,4 259,67 % 259,67 % Natrium g 0,55 2,55 463,64 % 463,64 % Fluorid mg 3,45 10,3 298,55 % 298,55 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 3,7 296,00 % 296,00 % Mangan mg 3,5 11,6 331,43 % 331,43 % Ballaststoffe g 30 39,5 131,67 % 131,67 % Wasser l 6 1,6 26,67 % 26,67 % in den Lebensmitteln

28 DONNERSTAG Mahlzeit 1 Haferflocken 100g 58, Joghurt 1,5% 500g 20 21,5 7,5 235 Haselnüsse 30g 1,8 4, ,5 39,3 33,5 802

29 DONNERSTAG Mahlzeit 2 Vollkorntoast (4 Scheiben) 100g 42 8,8 4,5 258 Herta Finesse Putenwurst 100g Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0, , Mahlzeit 3

30 DONNERSTAG Mahlzeit 3 Vollkornbrot 150g 52,5 10,5 7,5 330 Käse light mit 16% (z.b. Fol Epi) 100g Karotten 200g 9,6 2 0, ,1 40,5 23,9 642 Mahlzeit 4

31 DONNERSTAG Mahlzeit 4 Whey Protein z. B. TNT Naked Whey Maltodextrin z. B. TNT Maltodextrin12 30g 1,5 24 1, g 23, , ,8 219

32 DONNERSTAG Mahlzeit 5 Hähnchenbrust 200g Reis (1 Beutel) 125g 97,1 9,2 0,8 444 Porre /Lauch (1 Stange) 100g 3,3 2,1 0,3 24 Karotten (1 kleine) 50g 3,4 0,4 0,1 13 Joghurt 50g 2,9 2,7 0,8 29 Honig (1 TL) 5g 3, Sonstige Zutaten deren Nährwerte vernachlässigbar sind: 1 Prise gem. Piment (Nelkenpfeffer), gem. Pfeffer, 1 Prise Currypulver, 100ml Gemüsebrühe, 1 TL Limettensaft Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden, den Porree putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden, gleiches mit den Karotten. Anschließend die Hähnchenbrust anbraten und die Porreestreifen mit den Karotten dazugeben. Alles mit Salz, Pfeffer und Curry würzen, dann die Gemüsebrühe hinzugießen und den Limettensaft und Honig unterrühren. Dann alles zum kochen bringen und zugedeckt bei 5-7 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen und den Joghurt unter die Hähnchenpfanne rühren (nicht mehr kochen lassen). Alles nochmal mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Reis ganz normal in Salzwasser kochen. 111,5 60, Gesamt 331,85 196,5 71,2 2825

33 FREITAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,61 % 168,61 % Vitamin B1 mg 1,15 1, ,83 % 172,83 % Vitamin B2 mg 1,35 2,8 207,41 207,41 % % Vitamin B6 mg 1,35 3,3 244,44 % 244,44 % Vitamin B12 µg 3 5,3 176,67 % 176,67 % Vitamin C mg ,2 238,20 % 238,20 % Vitamin D µg 5 0,2875 5,75 % 5,75 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 17,5 129,63 % 129,63 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

34 FREITAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,5 145,25 % 145,25 % Eisen mg 12,5 20,8 166,40 % 166,40 % Magnesium mg ,5 198,17 % 198,17 % Phosphor mg ,9 419,27 % 419,27 % Zink mg 8, ,76 211,76 % % Chlorid mg ,7 335,87 % 335,87 % Kalium mg ,3 239,72 % 239,72 % Natrium g 0,55 2,29 416,36 % 416,36 % Fluorid mg 3,45 0,6 17,39 % 17,39 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,9 232,00 % 232,00 % Mangan mg 3,5 11,8 337,14 % 337,14 % Ballaststoffe g 30 36,9 123,00 % 123,00 % Wasser l 6 1,6 26,67 % 26,67 % in den Lebensmitteln

35 FREITAG Mahlzeit 1 Haferflocken 100g 58, Joghurt 1,5% 500g 20 21,5 7,5 235 Aprikosen frisch 300g 26,2 1,2 0,6 129 Erdnüsse 30g 2,25 7,4 14, ,15 43,1 29,5 909

36 FREITAG Mahlzeit 2 Vollkorntoast (4 Scheiben) 100g 42 8,8 4,5 258 Schinken 100g Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0, , Mahlzeit 3

37 FREITAG Mahlzeit 3 Lachs geräuchert 100g 0,1 19,2 10,4 171 Semmel/Brötchen (2 Stück) 120g 61 10, ,1 29,7 12,4 471 Mahlzeit 4

38 FREITAG Mahlzeit 4 Whey Protein z. B. TNT Naked Whey Maltodextrin z. B. TNT Maltodextrin12 30g 1,5 24 1, g 23, , ,8 219

39 FREITAG Mahlzeit 5 Reis (1 Beutel) 125g 97,1 9,2 0,8 444 Putenbrust 200g Barilla Tomatensauce 200g Cocktailtomaten (1 Hand voll) 100g 3 1 0,2 19 Den Reis normal in Salzwasser kochen und die Putenbrust in der Pfanne anbraten und würzen, die Tomatensauce in einem Topf erhitzen, anschließend alles zusammen auf einem Teller servieren. Die Cocktailtomaten in hälften schneiden und anschließend kalt über die Mahlzeit geben oder kurz anbraten wenn die Hähnchenbrust schon fast fertig ist. 113,1 59, Gesamt 358,1 188,3 61,7 2831

40 SAMSTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,22 % 167,22 % Vitamin B1 mg 1,15 2, ,87 % 195,87 % Vitamin B2 mg 1,35 3,9 288,89 % 288,89 % Vitamin B6 mg 1,35 4,6 340,74 % 340,74 % Vitamin B12 µg 3 12, ,83 % 420,83 % Vitamin C mg ,2 315,20 % 315,20 % Vitamin D µg 5 0, ,61 % 3,61 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 13,6 100,74 % 100,74 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

41 SAMSTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,1 172,61 % 172,61 % Eisen mg 12,5 22,7 181,60 % 181,60 % Magnesium mg ,4 178,14 % 178,14 % Phosphor mg ,57 % 448,57 % Zink mg 8,5 26,3 309,41 % 309,41 % Chlorid mg ,5 535,72 % 535,72 % Kalium mg ,1 348,66 % 348,66 % Natrium g 0,55 3,1 563,64 % 563,64 % Fluorid mg 3,45 0,7 20,29 % 20,29 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 2,5 200,00 % 200,00 % Mangan mg 3,5 9,7 277,14 % 277,14 % Ballaststoffe g 30 44,6 148,67 % 148,67 % Wasser l ,33 % 33,33 % in den Lebensmitteln

42 SAMSTAG Mahlzeit 1 Haferflocken 100g 58, Joghurt 1,5% 500g 20 21,5 7,5 235 Honigmelone 200g 26,2 1,2 0,4 110 Haselnüsse 30g 1,8 4, Himbeeren 200g 9,6 2,6 0, ,3 43,1 34,5 980

43 SAMSTAG Mahlzeit 2 Vollkorntoast (4 Scheiben) 100g 42 8,8 4,5 258 Herta Finesse Putenwurst 50g 0, Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0, ,5 21, Mahlzeit 3

44 SAMSTAG Mahlzeit 3 Körniger Frischkäse 200g Vollkornbrot 100g Salatgurke 300g 5,4 1,8 0, ,4 33,8 13,6 452 Mahlzeit 4

45 SAMSTAG Mahlzeit 4 Whey Protein z. B. TNT Naked Whey Maltodextrin z. B. TNT Maltodextrin12 30g 1,5 24 1, g 23, , ,8 219

46 SAMSTAG Mahlzeit 5 Rinderfilet 150g 0 44,2 7,2 243 Kartoffeln 600g 88,8 12 0,6 427 Magerquark 125g 4,9 15,3 0,4 85 Olivenöl 1 TL 5g kleine Zwiebel Knoblauchzehe (eine) 2 EL gemischte Kräuter Salz und Pfeffer Das Rinderfilet ganz normal in der Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Kartoffeln schälen und im Salzwasser kochen, bis sie gar sind. Den Magerquark mit dem Öl verrühren. Die gehackte Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und die Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 93,7 71,5 13,2 800 Gesamt 332,65 193,7 69,1 2817

47 SONNTAG Vitamine Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Vitamin A mg 0,9 1, ,28 % 190,28 % Vitamin B1 mg 1,15 3, ,30 % 301,30 % Vitamin B2 mg 1,35 3,3 244,44 % 244,44 % Vitamin B6 mg 1, ,22 222,22 % % Vitamin B12 µg 3 9,7 323,33 % 323,33 % Vitamin C mg ,2 238,20 % 238,20 % Vitamin D µg 5 2,125 42,50 % 42,50 % eine Supplementierung wird angeraten wenn nicht mindestens 10 Minuten im Freien verbracht werden Vitamin E mg 13,5 14,5 107,41 % 107,41 % Vitamin K µg ,69 % 107,69 % Mineralstoffe

48 SONNTAG Mineralstoffe Tagesbedarf Über diesen Plan abgedeckt Anmerkung Calcium mg ,30 % 145,30 % Eisen mg 12,5 21,6 172,80 % 172,80 % Magnesium mg ,9 156,03 % 156,03 % Phosphor mg ,57 % 382,57 % Zink mg 8,5 22,6 265,88 % 265,88 % Chlorid mg ,3 345,70 % 345,70 % Kalium mg ,5 242,33 % 242,33 % Natrium g 0,55 2,39 434,55 % 434,55 % Fluorid mg 3,45 1,18 34,20 % 34,20 % mit Leitungswasser werden 1mg pro Liter abgedeckt Kupfer mg 1,25 6,8 544,00 % 544,00 % Mangan mg 3,5 16,3 465,71 % 465,71 % Ballaststoffe g 30 37,5 125,00 % 125,00 % Wasser l 6 1,6 26,67 % 26,67 % in den Lebensmitteln

49 SONNTAG Mahlzeit 1 Haferflocken 100g 58, Joghurt 1,5% 500g 20 21,5 7,5 235 Ananas 400g 49,6 2 0, ,3 36,5 15,3 831

50 SONNTAG Mahlzeit 2 Vollkorntoast (4 Scheiben) 100g 42 8,8 4,5 258 Herta Finesse Putenwurst 100g Paprika (1 große) 150g 9 1,5 0,5 53 Apfel (1 normaler) 200g 22,8 0,6 0, ,8 32,9 7,2 529 Mahlzeit 3

51 SONNTAG Mahlzeit 3 Lachs geräuchert 100g 0,1 19,2 10,4 171 Vollkorntoast (2 Scheiben) 50g 21 4,4 2,3 129 Ei (1 der Größe M) 60g 0,3 7,9 6, ,4 31,5 19,4 393 Mahlzeit 4

52 SONNTAG Mahlzeit 4 Whey Protein z. B. TNT Naked Whey Maltodextrin z. B. TNT Maltodextrin12 30g 1,5 24 1, g 23, , ,8 219

53 SONNTAG Mahlzeit 5 Nudeln 125g 87,4 16,6 3,5 453 Schweinefilet 200g Barilla Tomatensauce 200g Cocktailtomaten (5-6 Stück) 100g 3 1 0, ,4 64,6 14,7 816 Gesamt 352,65 189,5 58,4 2788