SIXPACK CHALLENGE. by Patricia.Kraft

Transkript

1 SIXPACK CHALLENGE by Patricia.Kraft

2 In Zusammenarbeit mit Sebastian Hotz YAZIO ESN & Beyondlimits POLAR Tom Heinke

3 Übersicht 1. Einleitung Das Sixpack - Anatomie Die Core-Muskulatur Aufgaben & Funktion Ernährung Grundsätze Ernährungsplan Tracking Yazio Tipps & Tricks zur Ernährungsumstellung Trainingspläne. 20

4 Schreibe mir auf WhatsApp-Nachricht und erhalte tägliche Motivation. WhatsApp:

5 5 1. Einleitung Jedes Jahr haben wir das gleiche Ziel für den Sommer: Dieses Jahr werde ich die perfekte Strandfigur haben! Wie schnell ist der Sommer dann da und wir noch nicht in Shape? Genau! Jedes Jahr das Gleiche. Oft fehlt es uns an Disziplin, Wissen, einem Plan und der richtigen Motivation. Hier kommt meine Idee, um gemeinsam mit euch in Topform zukommen: Ich teile mit euch meine Ernährungs- und Trainingspläne, Motivation per Whatsapp und einige Tipps und Tricks, um richtig zu starten. Unterstützt werde ich dabei von meinem Coach Sebastian Hotz.

6 Nach der No Sugar-Challenge" im letzten Jahr habe ich gemerkt, wie viel einfacher es für uns war gemeinsam unser Ziel zu erreichen. Jetzt folgt die SIXPACK CHALLENGE. Ich zeige euch meine Herangehensweise unter Anleitung von meinem Coach Sebastian Hotz. Die Ernährungs- und Trainingspläne sind meine Ausgangslage und individuell auf mich ausgelegt.. Ihr erhaltet mit dieser PDF also lediglich eine Orientierung, die ihr auf euch anpasst (ich zeig euch später wie) und los geht s! Sebastian wird mein Training und meine Ernährung regelmäßig anpassen. 6

7 Auf Instagram, der Website und auch auf Whatsapp halte ich euch über alle Änderungen auf dem Laufenden. Gemeinsam ist es so viel einfacher! Wir motivieren uns gegenseitig. Aufgeben gibt es nicht. Wir können uns austauschen, motivieren und im Team unsere Ziele erreichen. Die ganze Challenge geht 8 Wochen lang und unter allen Teilnehmern verlose ich am Ende Überraschungspakete. 7

8 2. Das Sixpack - Anatomie Beim Krafttraining ist es wichtig sich im Training zu konzentrieren und sich auf den beanspruchten Muskel zu fokussieren. Das fällt vielen oft nicht einfach und auch ich habe noch Muskelgruppen bei denen es mir schwer fällt. (Bei mir zum Beispiel der Rücken) Einfach fällt es einem immer, wenn man sich mit dem Muskel näher auseinander setzt, die Anatomy kennt, weiß welcher Muskel wann genutzt wird und was für eine Funktion dieser hat. Da es bei dieser Challenge um unser vorhandenes, wenn auch vielleicht etwas verstecktes Sixpack geht, stelle ich euch jetzt die Core-Muskulatur vor. 8

9 2.1. Die Core-Muskulatur Schräger Bauchmuskel außen Unterschieden wird in die inneren und äußeren Core-Muskeln. Schräger Bauchmuskel innen Äußere Core-Muskulatur Zu den größeren äußeren CoreMuskeln gehören der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, der Wirbelsäulenaufrichter, der große Gesäßmuskel, der große Rückenmuskel, der quadratische Lendenmuskel und der große Lendenmuskel. Querverlaufender Bauchmuskel Gerader Bauchmuskel Abb.1 9

10 Innere Core-Muskeln Zu den kleineren inneren Core-Muskeln gehören die Wirbelsäulenstabilisatoren (hinten), die querverlaufende Bauchmuskeln (vorn und seitlich), das Zwerchfell (oben) und die Beckenbodenmuskulatur. Wirbelsäulenaufrichter Dornfortsatzmuskel Großer Rückenmuskel Iliocostalmuskel Quadratischer Lendenmuskel Wirbelsäulenstabilisierer Mittlerer Gesäßmuskel Großer Gesäßmuskel Brustbein Kleiner Gesäßmuskel Abb.2 Lunge Zwerchfell Abb.3 10

11 2.2. Aufgaben & Funktion Vorrangig initiiert die Core-Muskulatur unsere Bewegungen und leistet Widerstand gegen Kräfte von außen. Sie verhindert ein Hohlkreuz, schützt unsere Bandscheiben und die inneren Organe im Bauchraum. Lendendarmbeinmuskel Großer Lendenmuskel Kleiner Lendenmuskel Darmbeinmuskel Aufgabe der geraden Bauchmuskeln Abb.4 Der gerade Bauchmuskel ermöglicht es uns unseren Oberkörper vorzubeugen und unser Becken anzuheben. Er ist der direkte Gegenspieler zur Rückenmuskulatur und Coccygeus stabilisiert so die Wirbelsäule. (Abb.1) Die Iliococcygeus Core-Muskulatur hält uns aufrecht, so ist Schambein-Steißbein-Muskel uns eine normale Fortbewegung möglich. Schambein-Mastdarm-Muskel Die geraden Bauchmuskeln sind zudem behilflich, beim ausatmen. Beckenbodenmuskulatur 11 Abb.5

12 Aufgabe der schrägen Bauchmuskeln Mit Hilfe der schrägen Bauchmuskeln sind wir in der Lage unseren Oberkörper zur Seite zu neigen und auch zu drehen. Damit wird die Wirbelsäule vor einseitigen Belastungen geschützt. Bei keiner unserer Übungen wird nur allein ein Bauchmuskel bewegt. Bauchmuskeln sind Teamplayer. Viele Muskeln wirken gleichzeitig zusammen. Auch wenn wir gerade nicht gezielt Bauch trainieren (Sondern Oberkörper, Beine etc.), wird er mit trainiert, da wir die Muskulatur auch bei allen anderen Übungen benötigen. Für die Sixpack-Challenge hat mir Sebastian extra Bauchtraining eingebaut, um tiefere und dadurch sichtbare Muskeln im CoreBereich aufzubauen. 12

13 3. Ernährung 3.1. Grundsätze Ein flacher, definierter Bauch und leicht hervorstehende Bauchmuskeln, das ist der Traum von vielen von uns. Die Dauer des Erreichen s eines Sixpack s richtet sich immer nach deiner körperlichen Ausgangslage, körperlichen Voraussetzung und geistigen Motivation. Besitzt du wenig Körperfett, kannst du innerhalb weniger Wochen allein durch Training und guter Ernährung dein Sixpack zum Vorschein bringen. Besitzt du einen höheren Körperfettanteil, muss das überschüssige Fett reduziert werden, damit deine Muskeln sichtbar werden. Bauchmuskeln besitzt jeder von uns, nur sind sie nicht immer sichtbar. Da eine Fettschicht darüber liegt. Ein gezieltes Fettverlieren am Bauch ist jedoch nicht möglich. Wir reduzieren also unseren gesamten Körperfettanteil. Bei Frauen speichert der Körper das meiste Fett an Bauch, Po und Beine. Damit unser Waschbrettbauch für alle Welt zu sehen ist, brauchen wir einen Körperfettanteil von ca. 15%. Bei Männern hingegen lagert der Körper das Fett überwiegend am Bauch ein und brauch ungefähr ein Körperfettanteil von 10%, um das Sixpack frei zulegen. 13

14 Ok, soweit so gut! Doch wie erreichen wir jetzt diesen geringen Körperfettanteil? Abnehmen / Zunehmen - Grundsätzlich gilt: 1. Verbrauchen wir mehr Kalorien (Energie) als wir zu uns nehmen (Kaloriendefizit), dann nehmen wir ab. 2. Nehmen wir jedoch mehr Kalorien zu uns, als wir eigentlich verbrauchen (Kalorienüberschuss), dann nehmen wir zu und lagern Fett ein. Bei dieser Challenge möchte ich das Sixpack durch eine Kombination aus Sport und Ernährung erlangen und damit meine Energiezufuhr etwas geringer halten. Ich werde also am Anfang der Challenge mit einem leichten Kaloriendefizit starten. Natürlich könnte man auch nur eine der beiden Komponenten, Sport oder Ernährung wählen, aber durch das Zusammenspiel von Krafttraining, den richtigen Lebensmitteln und dem richtigen Portionieren erreichen wir viel effizienter unser Ziel. Mit dem Sport stärken und vergrößern wir unsere Muskeln und verbrennen gleichzeitig mehr Kalorien. Mit der richtigen Ernährungsweise können wir die Energiezufuhr (Kalorien) besser kontrollieren. 14

15 3.2 Ernährungsplan by Sebastion Hotz Mahlzeit Eiweiß Kh Fett M1: 50g Haferflocken+100g Apfel+20g Whey+Zimt 23g 40g 3g M2: 150g Süßkartoffeln+150g Magerquark(Kräuter nach Wahl dazu)+100g Paprika+10g Nüsse M3: 50g Basmati Reis+3ml Oliven Öl+125g Wildlachs+100g Blattspinat 20g 42g 7g 31g 42g 8g M4: 50g Basmati Reis+100g Hähnchenbrustfilet+1Vollei+100g Tomate 32g 40g 9g M5: 50g Haferflocken+100g Apfel+20g Whey+Zimt 23g 40g 3g GESAMT 129g 204g 30g 1602kcal 15

16 16 Trainingstag 1: Der oben gezeigte Ernährungsplan gilt für diesen Tag. Trainingstag 2: Plan von oben mit: M3+ 50g Basmati Reis = 132g EW / 242g KH / 30g F / 1766kcal Trainingstag 3: Plan von oben mit: M3+50g Basmati Reis / M2+100g Süßkartoffeln / M4+50g Basmati Reis = 137g EW / 300g KH / 31g F / 2027kcal Trainingstag 4: An diesen Tagen tracke ich meine Ernährung mit der APP YAZIO. 2 Dinge gibt es zu beachten: nehme deine 120g Eiweiß zu dir und bleibe bei den Kalorien im Rahmen von max. 2000kcal Alle Angaben sind roh. Täglich 3-4L Wasser. Reihenfolge der ist Mahlzeiten egal. Die Mahlzeit mit Reis nach dem Training zu dir nehmen. Die leichteste Mahlzeit vor dem Training.

17 Tracking mit YAZIO M3 an Trainingstag 1: In der App YAZIO kannst du deinen persönlichen Kalorien- und Ernährungsplan erstellen und erfolgreich abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten. Für die Challenge kannst du dein Wunschziel angeben und du erfährst, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett du täglich brauchst, um dein Ziel zu erreichen. M3 an Trainingstag 2: Für Tag 4, an dem ich frei meine Nahrungsmittel auswähle, ist die App eine große Unterstützung. Eine Küchenwaage ist dabei hilfreich. So kann ich darauf achten trotzdem genügend Eiweiß zu mir zu nehmen & in den vorgegebenen Kalorien zu bleiben. YAZIO erinnert dich ans Essen & Trinken

18 Tipps & Tricks 1. Ausreichend Trinken 2-3L am Tag an Trainingstagen bis zu 5L vor dem Essen ein Glas Wasser Trinken 2. Zucker vermeiden vermeide Zucker in Getränken, wie Saft, Softgetränken, Kaffee oder Tee 3. Regelmäßig essen regt den Stoffwechsel an bessere Fettverbrennung 4. Frühstück ist die halbe Miete es liefert dir Energie für den Tag vermeidet Heißhungerattacken 5. Mehr Gemüse essen liefert Ballaststoffe, Nährstoffe, Vitamine 6. Komplex Kohlenhydrate zu dir nehmen Reis, Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln Volles Korn liefert länger Energie, mehr Nährstoffe und Vitamine

19 7. Mehr Gewürze Lasse deinen Gewürzschrank wachsen! Salz: verwende Salz mit Farbe, dieses Enthält mehr Nährstoffe (Himalaya Salz). 8. SCHLAF ist WICHTIG Wir regenerieren unseren Körper am besten beim Schlafen. Wenig Schlaf führt oft zum Ausbleiben des Erfolges. 9. Milchprodukte reduzieren Vegane Milch (Mandelmilch, Kokosmilch, Reismilch, Hafermilch, vegane Joghurts 10. Führe Buch über deine Ernährung & dein Training Erfolg & Übersicht sind motivierend! 11. Buchempfehlung Dein Bestes Training 150 Tipps vom erfolgreichsten Trainer Deutschlands von Wolfgang Unsöld auf Amazon 19

20 Trainingstag 1: 4. Trainingspläne by Sebastion Hotz Übung Sätze Wdh. Pause 5 min Laufband volle Neigung 4-5kmh Flachbank LH Drücken Schrägbank KH 3 5 x Schrägbank KH Drücken min Maschine deiner Wahl (Brust) sec Military Press LH im Stehen 3 5 x Seitheben KH im Stehen sec Dips oder Bank Dips min 20

21 Trainingstag 2: 4. Trainingspläne by Sebastion Hotz Übung Sätze Wdh. Pause 5 min concept2 (rudern) Deadlift 3 5 x Langhantel Rudern Obergriff min Latzug oder Maschine nach Wahl sec SZ-Stangen Curl im stehen min Beinheben hängend 3 max 1 min Sit Ups 3 max 1 min 21

22 Trainingstag 3: 4. Trainingspläne by Sebastion Hotz Übung Sätze Wdh. Pause 5min Stairmaster Front Kniebeuge auf die Bank 3 5 x Beinpresse 45 Quad lastig min Ausfallschritte Kurzhantel im Gehen sec Gestrecktes Kreuzheben Kurzhantel min Gesäß Übung deiner Wahl sec Wadenheben im Sitzen min 22

23 Viel Spaß und los geht's! SIXPACK CHALLENGE by Patricia.Kraft 23

24 24 4. Quellenangabe 1. Tom Heinke: Fotograf - Fotos des E-Books 2. Bret Contreras (Hg.): Bodyweight Training Anatomie, München Jen Gibas (Abb.1-5): Bodyweight Training Anatomie, München