Gesund und lecker Rezeptideen für Schwangere

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1 Gesund und lecker Rezeptideen für Schwangere

2 Gesund und lecker Rezeptideen für Schwangere Gesund essen! Mit dieser Rezeptbroschüre wollen wir Ihnen helfen, sich vor einer geplanten oder in einer bestehenden Schwangerschaft gesünder zu ernähren. Das heißt jetzt vor allem, den Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen. Im Mittelpunkt stehen dabei die drei Mikronährstoffe, bei denen in unserer Bevölkerung zum Teil erhebliche Unterversorgungen festzustellen sind: Folsäure, Eisen und Jod, die kritischen drei. Die Menge dieser enthaltenen Stoffe sind bei den Rezepten angegeben. Die Gerichte sind meist einfach zuzubereiten. Wir haben Sie in die Kategorien Frühstück, Zwischengerichte, Salate, Suppen, Hauptgerichte und Desserts eingeteilt. Zu den Salaten und den Suppen finden Sie noch die sogenannten Toppings, welche die Rezepte noch vollwertiger machen. Stellen Sie Ihre Lieblingsessen so zusammen, wie es für Sie am besten ist. So kann ein Hauptgericht zum Beispiel zur Mittagszeit oder auch am Abend verzehrt werden. Wir wünschen Ihnen guten Appetit! Ihre Techniker Krankenkasse Gesund und lecker Rezeptideen für Schwangere. Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung: Hamburg. Internet: Fachbereich Versorgungsmanagement: Klaus Rupp (verantwortlich). Text: Prof. Dr. Volker Briese, Universitätsfrauenklinik Rostock; Dr. Wolf Kirschner, FB+E, Berlin. Redaktion: Monica Burkhardt. Rezepte: Iris Lange. Gestaltung: KloseDetering Werbeagentur GmbH. Produktion: Nicole Klüver. Fotos: Getty Images, Corbis. Litho: Hirte GmbH & Co. KG, Hamburg. Druck: Industrie + werbedruck, Herford. Techniker Krankenkasse. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung. 2. Auflage 2013, ISSN Gesund und lecker

3 Inhalt Wissenswertes Erhöhter Nährstoffbedarf bei schwangeren Frauen Die Rezepte Frühstück Müsli mit Hirse- und Haferflocken Haferbrei mit Beeren und Honig Vollkornbrot mit Möhren-Fenchel-Nuss-Frischkäse Vollkornbrötchen mit Pute oder Mozzarella Wrap mit Kräuterfrischkäse, Avocado und Schafskäse Zwischengerichte Knabberrohkost mit Kräuterdip Banane mit Nüssen und Honig Apfel-Vanille-Quarkcreme Salate und Ideen für Varianten Rote-Bete-Salat mit Orangen und Nüssen Quinoa-Kräuter-Salat mit Minze und Apfel-Sesamsaat Bunter Rohkostsalat Joghurtdressing Schnelles Salatdressing Salat-Toppings Basilikum-Mozzarella-Kugeln Frischkäse-Kresse-Bällchen Hirseplätzchen Suppen Rosenkohl-Hafer-Eintopf mit Würstchen Karotten-Orangen-Suppe mit Sesam Pastinaken-Mandel-Suppe Kartoffel-Kokos-Suppe mit Sesam-Fischstückchen Tomaten-Linsen-Suppe mit Basilikum Suppen-Toppings Hirse-Sesam-Bällchen Paprikastreifen mit Rind Marinierte Hähnchenspieße Gesund und lecker 3

4 Hauptgerichte Rezepte mit Fleisch Gefüllte Krautwickel mit Hackfleisch auf Schafskäsesauce Schweinefiletmedaillons auf Karotten-Linsen Hirse-Risotto mit Spitzkohl und Hähnchenbruststreifen Vollkornspätzle mit Schweinegeschnetzeltem Frikadellen auf Kartoffel-Kräuterpüree Rezepte mit Fisch Pasta mit Spargel-Lachs-Sauce Kartoffel-Gemüse-Pfanne mit Fisch Gebratener Fisch auf Zitronenfenchel Überbackener Fisch mit Ofenkartoffeln und Mandelbroccoli Gemüsenudeln mit Frischkäse-Garnelen-Sauce Vegetarische Rezepte Kartoffel-Petersilie-Hafer-Plätzchen Lauch-Karotten-Risotto mit Mandel-Birnen Spaghetti mit Pfifferlingsrahm und Mangold Broccoli-Kichererbsen-Curry Gefüllte Kartoffel mit Kraut-Karotten-Salat und Sesam-Couscous Desserts Beeren-Mandel-Crumble und Joghurt-Vanille-Sauce Exotischer Obstsalat mit Sanddorn Pflaumenkompott mit Zimtsahne Quark-Mohn-Creme mit Aprikosensauce Keks-Beeren-Trifle Gesund und lecker

5 Tagesbedarf an Mikronährstoffen Tagesbedarf an den Nicht schwangere Frauen Schwangere Frauen genannten Mikronährstoffen mit Kinderwunsch Folsäure (Folat) 300 μg 550 μg Kalzium mg mg* Eisen 15 mg 30 mg Jod 180 μg 230 μg** Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung/Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Frankfurt am Main * Schwangere ab dem 6. Monat mg. ** Schwangere ab dem 4. Monat 260 μg. Wissenswertes Bei allen Rezepten handelt es sich um Nahrungsmittelzubereitungen, die eine optimierte Versorgung nicht nur mit den genannten drei kritischen, sondern mit allen Mikronährstoffen ermöglichen. Voraussetzung ist, dass Sie diese Nahrungsmittel wie angegeben zubereiten und zu sich nehmen. Sie erreichen damit den täglichen Bedarf für nicht schwangere Frauen. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie sich an den Werten in der rechten Spalte orientieren. Sie benötigen dann also pro Tag 550 μg Folsäure, 30 mg Eisen und 230 μg Jod. Leider kann Ihnen auch diese Rezeptbroschüre wie Sie später sehen werden nicht dabei helfen, diese erhöhten Werte ohne die zusätzliche Einnahme von Folsäure, Jod und evtl. auch Eisen durch entsprechende Präparate zu erreichen. In der Tabelle auf der nächsten Seite haben wir zunächst eine Auswahl von Lebensmitteln zusammengestellt, die besonders viele dieser Mikronährstoffe enthalten. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels. Sie sehen zunächst, dass in der Tabelle Leber und Leberprodukte fett gekennzeichnet sind. Dies einmal deshalb, weil Leber viel Vitamin A enthält, das in der Schwangerschaft schädigende Effekte auf die Organentwicklung des Kindes hat, zum anderen, weil Leber wegen der gegebenenfalls hohen Schadstoffbelastung höchstens einmal in der Woche gegessen werden sollte. Wenn Sie die Tabelle einmal überfliegen, werden Sie leicht erkennen, dass es gar nicht so einfach ist, die empfohlenen Tagesdosen selbst auf der Grundlage dieser Lebensmittel mit hohem Mikronährstoffgehalt zu decken. Wer zum Beispiel keinen Fisch und keine Meeresfrüchte mag, hat ersichtlich große Schwierigkeiten, bei Jod den Tagesbedarf zu decken. Auch bei Folsäure ist dies nicht einfach, wenn die übliche Ernährung nicht mit Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen und Nüssen angereichert wird und viel Obst und Gemüse verzehrt wird. Zusammengefasst gilt: Wer nicht gern Fisch, Meeresfrüchte, viel Obst und Gemüse und Salate isst oder diese nicht verträgt (zum Beispiel allergische Reaktionen), dem bleibt letztlich keine andere Wahl, als die Vitamine oder Mineralstoffe, bei denen eine Unterversorgung besteht, in Form von Präparaten zu sich zu nehmen. Gesund und lecker 5

6 Eisen-, Jod- und Folsäureanteile in Lebensmitteln Jeweils 100 g des Lebensmittels enthalten (in mg bzw. μg): Eisen mg Jod μg Blutwurst 17 Schellfisch 200 Kakaopulver 13 Garnelen 130 Hirse 9 Fischfilet (gebraten) 120 Weizenkeime 8 Kabeljau 120 Rinderleber 7,9 Seelachs 100 Leberwurst 7 Miesmuscheln 80 Sonnenblumenkerne 6,3 Feldsalat 60 Haferflocken 4,6 Algen 50 Schokolade (Zartbitter) 4,6 Hering 50 Miesmuscheln 4,5 Scholle 40 Haselnüsse 4 Thunfisch (frisch) 40 Mandeln 4 Thunfisch in Öl (Dose) 40 Müsli Frucht 3,3 Makrele 36 Müsli Schoko 3,2 Sardinen 22 Getrocknete Feigen 3 Käse (hart, frisch) 20 Kichererbsen 3 Champignons (Pilze insgesamt) 18 Mangold 3 Hühnerei 18 Roggenvollkornbrot 3 Broccoli 15 Spinat 3 Rinderleber 14 Weiße Bohnen 2,7 Sonnenblumenkerne 14 Weizenvollkornbrot 2,67 Grünkohl 12 Linsen 2,64 Salat (frisch) 12 Schinken (gekocht) 2,59 Möhren 11 Tofu 2,5 Schwarzwurzeln 11 Walnüsse 2,5 Mangold 10 Getrocknete Pflaumen 2,44 Milch 10 Algen 2,3 Quark (Magerstufe) 10 Fenchel 2,3 Spinat 10 Kalbfleisch 2,3 Getrocknete Feigen 9 Folsäure μg μg Weizenkeime 520 Paprika (frisch) 50 Algen 180 Linsen 48 Rinderleber 160 Pizza 46 Sonnenblumenkerne 100 Toastbrot 46 Mandeln 96 Kakaopulver 44 Tofu 84 Weiße dicke Bohnen 44 Walnüsse 77 Salat (frisch) 42 Haselnüsse 71 Artischocken 40 Hühnerei 65 Tomaten 40 Spargel 65 Porree 39 Erdbeeren 60 Müsli Frucht 38 Fenchel 60 Mangold 37 Leberwurst 54 Spinat 37 Broccoli 50 Roggenvollkornbrot 36 Erdnussbutter 50 6 Gesund und lecker

7 Erhöhter Nährstoffbedarf bei schwangeren Frauen Wenn Sie sich nach den Rezeptplänen ernähren, ist Ihre Ernährung optimal, und Ihre Ernährungsanalyse sieht so aus wie in der Abbildung unten ausgeführt. Sie erfüllen praktisch alle Mikronährstoffempfehlungen für nicht schwangere Frauen. Nährstoffbedarf bei nicht schwangeren Frauen Monika Mustermann, nicht schwanger Alter: 30 Jahre, Größe: 175 cm, Gewicht: 62 Kilo Kilokalorien 100 % Vitamine Mineralstoffe Retinoläquivalent 100 % Natrium 99 % Vitamin D 100 % Kalium 99 % Vitamin E 100 % Kalzium 99 % Vitamin B % Magnesium 98 % Vitamin B % Phosphor 93 % Niacinäquivalent 100 % Eisen 100 % Pantothensäure 100 % Zink 95 % Vitamin B % Kupfer 100 % Biotin 100 % Mangan 100 % Folsäure 100 % Fluoride 97 % Vitamin B % Jod 97 % Vitamin C 100 % Wenn Sie nun wissen, dass Sie schwanger geworden sind, oder schwanger werden wollen, erhöht sich der Bedarf bei Folsäure, Jod und Eisen zum Teil erheblich. Auch bei unverändert gutem Ernährungsverhalten erreichen Sie die erforderlichen Bedarfe nicht mehr. Nährstoffbedarf bei schwangeren Frauen Susanne Beispielmeyer, schwanger Alter: 30 Jahre, Größe: 175 cm, Gewicht: 62 Kilo Kilokalorien 100 % Vitamine Mineralstoffe Retinoläquivalent 96 % Natrium 99 % Vitamin D 100 % Kalium 98 % Vitamin E 98 % Kalzium 97 % Vitamin B 1 99 % Magnesium 98 % Vitamin B % Phosphor 97 % Niacinäquivalent 100 % Eisen 78 % Pantothensäure 100 % Zink 92 % Vitamin B 6 99 % Kupfer 100 % Biotin 100 % Mangan 100 % Folsäure 63 % Fluoride 97 % Vitamin B % Jod 84 % Vitamin C 100 % Gesund und lecker 7

8 Sie sehen, dass mit Hilfe der Rezepte die Versorgung bei allen Mikronährstoffen gut gesichert ist, nicht jedoch bei Folsäure, Eisen und Jod. Man kann es drehen und wenden, wie man will, durch eine noch so gesunde Ernährung lässt sich der in der Schwangerschaft empfohlene Mikronährstoffbedarf nicht decken, zumal: Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Eisen, wie zum Beispiel Leber und Leberprodukte, wegen ihres sehr hohen Vitamin-A-Gehaltes nur in ganz geringen Mengen aufgenommen werden sollen. Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Jod mit Ausnahme von Seefischen und Meeresfrüchten nicht häufig sind und Seefisch nicht häufiger als zwei- bis dreimal in der Woche gegessen werden sollte. der Folsäurebedarf von 600 μg pro Tag nicht über übliche Lebensmittel gedeckt werden kann. Aus diesen Gründen sollten Sie um ganz sicherzugehen in der Schwangerschaft mit Ihrem Arzt besprechen, ob Sie zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten, die diese Mikronährstoffe enthalten. Noch ein Hinweis zu Rohmilchkäse, rohem Fleisch und rohem Fisch, also Lebensmitteln, die wegen der Gefahr einer Listerioseinfektion in der Schwangerschaft nicht gegessen werden dürfen: Rohmilchprodukte müssen als solche gekennzeichnet sein. Sie erhalten diese normalerweise nicht abgepackt im Supermarkt, sondern direkt vom Erzeuger (zum Beispiel im Hofladen). Um ganz sicherzugehen, lesen Sie die Angaben auf den Verpackungen und fragen Sie bei unverpackten Produkten (zum Beispiel aus der Käsetheke) beim Verkaufspersonal nach. Lang gereifte Käsesorten (Hartkäse) enthalten in der Regel keine Listerien selbst wenn sie aus Rohmilch hergestellt wurden. Auch geräucherte und gepökelte Produkte enthalten in der Regel keine Listerien. Sind diese Produkte vakuumverpackt, sollten sie aber weit vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums verzehrt werden. Info Die in dieser Broschüre empfohlenen Lebensmittel sollten Sie nicht zu sich nehmen, wenn Sie wissen, dass Sie diese nicht vertragen beziehungsweise diese bei Ihnen allergische Reaktionen erzeugen. Dies gilt natürlich für alle Lebensmittel, auch für die wegen ihres hohen Gehalts an Mikronährstoffen empfohlenen Nüsse. Wenn Sie zum Beispiel eine Allergie gegen Erdnüsse haben, sollte Sie diese nicht zu sich nehmen. Ein Verzicht auf den Verzehr von Erdnüssen in der Schwangerschaft und während der Stillzeit wird vor allem Frauen empfohlen, die an atopischem Ekzem, Asthma, Heuschnupfen und anderen allergischen Krankheiten leiden, da diese ein höheres Risiko für eine allergische Reaktion auch auf Erdnüsse aufweisen. Diese allergischen Reaktionen können sich in leichten Beschwerden, aber auch in lebensbedrohlichen Reaktionen zeigen. Die Empfehlung basiert auch auf der Beobachtung, dass sich bei häufigem Verzehr von Erdnüssen in der Schwangerschaft und Stillzeit die Häufigkeit der Erdnussbutterallergie bei den Kindern erhöht. Quelle: Committee on the Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (Ministry of Agriculture, Fishery and Food, UK, Scotland) 8 Gesund und lecker

9 Die Rezepte Für alle beschriebenen Rezepte gilt: Sie sind einfach nachzukochen. Besondere Kochkünste sind bis auf wenige Ausnahmen nicht erforderlich. Alle Rezepte enthalten eine Einkaufsliste und die Zubereitungsschritte. Angegeben ist auch der Schwierigkeitsgrad von 1 bis 3: 1 = sehr einfach 2 = einfach 3 = eher aufwendig Die hier beschriebenen Hauptmahlzeiten können Sie, ganz wie Sie wollen, als Mittagoder Abendessen zubereiten. Die jeweiligen Produkte sind in der Regel in einem gut sortierten Einkaufsmarkt erhältlich. Wenn frische Nahrungsmittel zugrunde gelegt werden, können Sie je nach Saison auch Tiefkühlware verwenden. Bei den meisten der verwendeten Nahrungsmittel handelt es sich um keine Luxusprodukte. Es empfiehlt sich, bei bestimmten Produkten (Eier, Fleisch, Fisch) doch mehr auf Qualität als auf den Preis zu achten und gegebenenfalls Bioprodukte zu verwenden. Hinsichtlich der Kräuter und Gewürze haben wir uns zurückgehalten. Hier können Sie die Kräuter und Gewürze einsetzen, die Sie mögen. Aber Vorsicht, nicht alle Kräuter (auch Tees) eignen sich in der Schwangerschaft. Dazu finden Sie im Internet ein interessantes Lexikon unter Die Rezeptangaben gelten für 2 Personen. Tipp Bei guter Vitamin-C-Versorgung wird die Eisenaufnahme im Körper erleichtert. Die Aufnahme von ß-Carotin ist an ausreichend Fett gebunden. Gesund und lecker 9

10 Eher mäßig < 5 < 7 < 4 < 5 < 3 < 4 0 < 3 Frühstück Ein gesundes Frühstück gibt Power und Energie für den ganzen Tag. Als Schwangere können Sie die besonderen Anforderungen an Ihre Ernährung bereits beim Frühstück berücksichtigen. 10 Gesund und lecker

11 Nahrungsmittel mit hohem Folsäure-, Eisen- oder Jodanteil Optimierung Folsäure Optimierung Eisen Optimierung Jod Weizenkeime Kakaopulver Mit Jodsalz gebackenes Brot Sonnenblumenkerne Weizenkeime Käse Mandeln Leberwurst Frühstücksei Walnüsse Sonnenblumenkerne Milch Haselnüsse Haferflocken Quark Hühnerei Schokolade (Zartbitter) Knabbermöhren Erdbeeren, Himbeeren Mandeln Trockenobst im Müsli Stachelbeeren Haselnüsse Sonnenblumenkerne im Müsli Leberwurst Müsli Frucht Erdnussbutter Müsli Schoko Paprika (frisch) Roggenvollkornbrot Feldsalat Hirse und Tofu Müsli mit Hirseund Haferflocken Haferbrei mit Beeren und Honig Schwierigkeitsgrad 1 6 EL Hirseflocken 6 EL Haferflocken 3 EL Sesamsaat 2 Äpfel 300 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett 1 EL Honig 3 EL getrocknete Cranberrys Hirseflocken, Haferflocken und Sesam miteinander vermischen. Die Äpfel waschen, putzen, entkernen und in Würfel schneiden. Joghurt mit Honig vermischen und in zwei Schalen geben. Je die Hälfte der Äpfel und des Müslis auf dem Joghurt verteilen und mit den Cranberrys bestreut servieren. ca. 545 kcal, 17,1 g Fett, 79 g Kohlenhydrate, 16,3 g Eiweiß, 60 μg Folsäure, 5,26 mg Eisen, 9,53 μg Jod Variante: Statt der Äpfel und Cranberrys schmecken 2 Orangen, geschält und gewürfelt, mit 3 EL Rosinen dazu sehr gut. ca. 533 kcal, 17 g Fett, 72,8 g Kohlenhydrate, 17,7 g Eiweiß, 87,3 μg Folsäure, 5,52 mg Eisen, 9,13 μg Jod Schwierigkeitsgrad ml Milch, 1,5 % Fett 1 EL Honig 100 g zarte Haferflocken 150 g frische Himbeeren 150 g frische Erdbeeren Milch mit Honig zum Kochen bringen, Haferflocken unterrühren und etwa 5 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen. Von der Flamme nehmen und etwa 10 Min. quellen lassen. Beeren vorsichtig waschen und putzen, gegebenenfalls klein schneiden. Brei warm mit Beeren servieren. ca. 339 kcal, 9,2 g Fett, 48,3 g Kohlenhydrate, 13,3 g Eiweiß, 113 μg Folsäure, 3,6 mg Eisen, 22,3 μg Jod Variante: Statt der Beeren verwenden Sie je 2 Birnen oder Äpfel. Der Brei schmeckt auch gut mit der gleichen Menge Reisflocken statt der Haferflocken. ca. 367 kcal, 6,89 g Fett, 66,4 g Kohlenhydrate, 9,69 g Eiweiß, 45,5 μg Folsäure, 1,99 mg Eisen, 19,9 μg Jod Gesund und lecker 11

12 Vollkornbrot mit Möhren-Fenchel- Nuss-Frischkäse 100 g Karotten 100 g Fenchel 1 Handvoll Babyspinat (35 g) 150 g Frischkäse, 20 % Fett i. Tr. ½ Kästchen Kresse 3 EL gemahlene Haselnüsse 1 Spritzer Zitronensaft Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer, Currypulver 6 Scheiben Vollkornbrot Karotten schälen und fein reiben. Fenchel putzen, waschen und in ganz feine Streifen oder Würfel schneiden. Babyspinat waschen und trocken schütteln. Karotten und Fenchel mit dem Frischkäse gut vermengen. Kresse waschen und mit den Haselnüssen unter den Frischkäse geben. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. Vollkornbrote mit dem Aufstrich bestreichen, mit dem Spinat belegen und servieren. ca. 568 kcal, 24 g Fett, 6,6 g Kohlenhydrate, 22,4 g Eiweiß, 103 μg Folsäure, 4,55 mg Eisen, 45,1 μg Jod Variante: Statt der Haselnüsse kann auch Sesamsaat verwendet werden. Die Kresse wird ersetzt durch Schnittlauchröllchen von einem Bund Schnittlauch. ca. 555 kcal, 22 g Fett, 65,2 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß, 100 μg Folsäure, 5,41 mg Eisen, 46,5 μg Jod 12 Gesund und lecker

13 Vollkornbrötchen mit Pute oder Mozzarella Schwierigkeitsgrad 1 1 rote Paprikaschote 1 Handvoll Babyspinat (35 g) 2 Vollkornbrötchen 4 EL Pesto 6 Scheiben Putenbrust (à 20 g) 4 Basilikumblätter Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln. Vollkornbrötchen aufschneiden und alle Hälften mit Pesto bestreichen. Auf die unteren Hälften den Spinat verteilen, je drei Scheiben Putenbrust legen und mit den Paprikastreifen und Basilikum belegen. Deckel zuklappen und servieren. ca. 371 kcal, 16,9 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 25,4 g Eiweiß, 101 μg Folsäure, 4,29 mg Eisen, 8,68 μg Jod Variante: Statt der Putenbrust verwenden Sie eine Kugel Mozzarella (aus pasteurisierter Milch) und statt der Paprika 2 Tomaten. Beides in Scheiben schneiden und die Brötchen damit belegen. ca. 385 kcal, 22,1 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 17,1 g Eiweiß, 69,3 μg Folsäure, 3,42 mg Eisen, 82,4 μg Jod Wrap mit Kräuterfrischkäse, Avocado und Schafskäse 1 Avocado 1 Tomate 1 Karotte 50 g Feldsalat 1 Bund Schnittlauch 100 g Frischkäse, 20 % F. i. Tr. Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer 60 g Schafskäse (aus pasteurisierter Milch) 2 Vollkorntortillafladen (à 50 g) Avocado halbieren, Kern entfernen, mit einem Löffel das Fruchtfleisch herausheben und in Streifen schneiden. Tomate waschen, putzen, dabei Strunk entfernen, halbieren und in Scheiben schneiden. Karotte schälen und grob raspeln. Feldsalat und Schnittlauch waschen, trocken schütteln. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Frischkäse mit Schnittlauch vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Schafskäse in Scheiben schneiden. Die Tortillafladen mit dem Frischkäse bestreichen. Gemüse und Käse auf den unteren Teil der Fladen legen und zusammenrollen. Kurz vor dem Servieren Rollen schräg halbieren. ca. 583 kcal, 41,3 g Fett, 35,8 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 84,8 μg Folsäure, 1,5 mg Eisen, 62,7 μg Jod Variante: Statt der Avocado und der Tomate schmeckt der Wrap toll mit 50 g Rucola und ½ gelben Paprikaschote. ca. 445 kcal, 27,4 g Fett, 33,1 g Kohlenhydrate, 16,2 g Eiweiß, 112 μg Folsäure, 1,48 mg Eisen, 64,4 μg Jod Gesund und lecker 13

14 Zwischengerichte Neben einem leckeren Frühstück und einem leichten Mittag- und Abendessen kann man auch bei den Zwischenmahlzeiten bei dem, was man so nebenbei isst hinsichtlich der Mikronährstoffe einiges verbessern. 14 Gesund und lecker

15 Knabberrohkost mit Kräuterdip Schwierigkeitsgrad g Stangensellerie 2 Karotten ½ Salatgurke 1 rote Spitzpaprikaschote 150 g Quark, 20 % Fett i. Tr. 150 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett 1 Bund Schnittlauch ½ Bund Blattpetersilie 1 TL Zitronensaft 1 TL Honig Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer Gemüse waschen, putzen und in Stifte beziehungsweise Streifen schneiden. Quark mit Joghurt vermischen. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Kräuter unter den Dip mischen. Mit Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer abschmecken. Variante 1: Statt Schnittlauch und Petersilie verwenden Sie 1 kleines Bund Basilikum. Dazu noch 3 getrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden und unter den Dip mengen. Mit den restlichen Zutaten abschmecken. Variante 2: Statt Schnittlauch und Petersilie verwenden Sie 4 Zweige frische Minze. Dazu noch ¼ TL Koriandersaat in einem Mörser zerstoßen und unter den Dip mengen. Mit den restlichen Zutaten abschmecken. ca. 218 kcal, 7,41 g Fett, 20,1 g Kohlenhydrate, 15,9 g Eiweiß, 104 μg Folsäure, 1,55 mg Eisen, 37,8 μg Jod Banane mit Nüssen und Honig Schwierigkeitsgrad 1 4 Walnusskerne 1 EL Butter 1 TL Honig 2 Bananen Walnüsse grob hacken. In einer kleinen Pfanne die Butter zerlaufen lassen. Walnüsse und Honig zugeben und karamellisieren lassen. Bananen schälen, längs halbieren und je zwei Hälften auf zwei Teller legen. Bananen mit den Nüssen bestreuen. ca. 277 kcal, 18,5 g Fett, 23,2 g Kohlenhydrate, 4,4 g Eiweiß, 28,6 μg Folsäure, 0,94 mg Eisen, 2,75 μg Jod Variante: Statt der Nüsse verwenden Sie 2 EL kernige Haferflocken. ca. 205 kcal, 5,67 g Fett, 33,8 g Kohlenhydrate, 3,84 g Eiweiß, 31,4 μg Folsäure, 1,27 mg Eisen, 2,31 μg Jod Apfel-Vanille- Quarkcreme Schwierigkeitsgrad g Quark, 20 % Fett i. Tr. 150 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett 1 TL Zitronensaft 1 Päckchen Vanillezucker 1 großer Apfel 50 g Hirseflocken 2 EL Rosinen Quark mit dem Joghurt vermischen. Zitronensaft und Vanillezucker untermengen. Apfel waschen, entkernen und grob raspeln. Unter den Quark mischen und mit Hirseflocken sowie Rosinen bestreut servieren. ca. 355 kcal, 9 g Fett, 47,5 g Kohlenhydrate, 18,6 g Eiweiß, 32,8 μg Folsäure, 2,62 mg Eisen, 7,84 μg Jod Variante: Je nach Jahreszeit können auch 150 g Erdbeeren oder Himbeeren als Obst verwendet werden. Diese waschen, gegebenenfalls klein schneiden. Statt der Rosinen 1 EL Pistazienkerne grob hacken und Creme damit bestreuen. ca. 355 kcal, 14,4 g Fett, 33,5 g Kohlenhydrate, 20,8 g Eiweiß, 67,4 μg Folsäure, 3,37 mg Eisen, 9,59 μg Jod Tipp Nicht vergessen: jeden Tag mindestens 2 Liter Flüssigkeit trinken. Dazu eignen sich am besten ein gutes kalziumhaltiges Mineralwasser und natürliche Obstsäfte ohne Zuckerzusatz. Gesund und lecker 15

16 Salate und Ideen für Varianten Salate können gut mit Toppings kombiniert werden. So werden sie vollwertiger und geben die benötigten Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge. 16 Gesund und lecker

17 Rote-Bete-Salat mit Orangen und Nüssen 400 g Rote Bete 1 Orange 20 g Walnusskerne 2 EL Walnussöl 2 EL Orangensaft 1 TL Sahnemeerrettich Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer 2 Scheiben Vollkornbrot Rote Bete mit Handschuhen schälen und grob raspeln. Die Orange schälen, in Würfel schneiden und unter die Rote Bete heben. Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne trocken anrösten. Öl mit Saft, der Hälfte der Walnüsse und dem Meerrettich vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing unter die Rote Bete geben und gut vermischen. Mit den restlichen Walnüssen bestreut und mit Vollkornbrot servieren. ca. 381 kcal, 18 g Fett, 44,1 g Kohlenhydrate, 9,2 g Eiweiß, 199 μg Folsäure, 3,27 mg Eisen, 28 μg Jod Tipp Mit vorgegarter Roter Bete schmeckt der Salat auch sehr gut, dafür die Knollen einfach in Streifen schneiden. Quinoa-Kräuter-Salat mit Minze und Apfel- Sesamsaat 100 g Quinoa 1 Bund Rucola 4 Zweige frische Minze 1 kleiner Apfel 2 EL Walnussöl 2 EL Apfelsaft 1 TL Limettensaft 1 EL Sesamsaat, geröstet Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer Quinoa in der doppelten Menge Wasser ca. 15 Min. weich garen und anschließend abgießen, zugedeckt 5 Min. nachdämpfen und danach auskühlen lassen. Rucola und Minze waschen, trocken schütteln und grob hacken. Den Apfel waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Apfel mit Öl, Saft und Sesam vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn die Quinoa ausgekühlt ist, mit dem Rucola, der Minze und der Vinaigrette vermischen, kurz ziehen lassen und mit den Gewürzen abschmecken. ca. 350 kcal, 15,8 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 8,41 g Eiweiß, 108 μg Folsäure, 3,38 mg Eisen, 44,5 μg Jod Gesund und lecker 17

18 Joghurtdressing Schwierigkeitsgrad 1 1 Becher Naturjoghurt, 3,5 % Fett 1 TL Zitronensaft 1 TL Senf 1 TL Honig 1 EL gehackte Kräuter Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer Alle Zutaten verrühren und mit den Gewürzen abschmecken. ca. 63,8 kcal, 2,93 g Fett, 5,58 g Kohlenhydrate, 3,2 g Eiweiß, 11,3 μg Folsäure, 6,2 mg Eisen, 27,8 μg Jod Bunter Rohkostsalat Schnelles Salatdressing Schwierigkeitsgrad g Babyspinat, Feldsalat oder Rucola 1 Paprika 1 Karotte 250 g Cocktailtomaten 20 g Sprossenmix Salat gründlich waschen, putzen und trocken schütteln. Gemüse putzen und waschen. Paprika in Würfel schneiden, Karotte grob raspeln und Tomaten halbieren. Sprossen gründlich waschen oder mit kochenden Wasser übergießen. Salat auf zwei Teller verteilen und Gemüse darübergeben. Mit Dressing nach Wahl und Topping servieren. ca. 77,8 kcal, 0,8 g Fett, 11,2 g Kohlenhydrate, 5,14 g Eiweiß, 205 μg Folsäure, 3,63 mg Eisen, 13,3 μg Jod Schwierigkeitsgrad 1 ½ rote Zwiebel 2 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft 2 EL Gemüsebrühe 1 TL Senf 1 TL Honig 1 TL Tomatenmark 1 EL gehackte Kräuter Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Alle Zutaten in ein Marmeladenglas füllen, verschließen und schütteln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp Das Dressing lässt sich im Glas verschlossen im Kühlschrank 2 3 Tage aufbewahren. ca. 112 kcal, 10,4 g Fett, 3,77 g Kohlenhydrate, 0,6 g Eiweiß, 7,98 μg Folsäure, 0,3 mg Eisen, 25,8 μg Jod 18 Gesund und lecker

19 Salat-Toppings Basilikum- Mozzarella-Kugeln Schwierigkeitsgrad 1 4 getrocknete Tomaten 5 Zweige Basilikum 1 EL Olivenöl 1 EL Aceto Balsamico 100 g Mozzarellakugeln (aus pasteurisierter Milch) Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer Tomaten in kleine Würfel schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und fein hacken. Tomaten und Basilikum mit Öl und Essig vermischen, unter die Mozzarellakugeln geben, vermengen und mit den Gewürzen abschmecken. ca. 190 kcal, 15,6 g Fett, 3,31 g Kohlenhydrate, 9,12 g Eiweiß, 14,1 μg Folsäure, 0,3 mg Eisen, 101 μg Jod Frischkäse-Kresse- Bällchen Hirseplätzchen 100 g Hirse Jodsalz ½ Bund Petersilie 1 Bio-Ei 3 EL Haferflocken 2 EL Sesamsaat, geröstet Frisch gemahlener Pfeffer, Paprikapulver 1 EL Olivenöl Hirse in Salzwasser ca Min. weich garen, in einem Sieb abgießen und auskühlen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Hirse mit dem Ei, Haferflocken, Sesam und Petersilie vermischen. Mit den Gewürzen abschmecken. Aus der Masse ca. 6 8 Plätzchen formen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Plätzchen von beiden Seiten goldgelb braten. Warm zum Salat servieren. ca. 355 kcal, 16,2 g Fett, 47,8 g Kohlenhydrate, 14,3 g Eiweiß, 111 μg Folsäure, 7,08 mg Eisen, 31,3 μg Jod 1 Kästchen Kresse 1 EL Sesamsaat, geröstet 1 Prise Jodsalz 100 g Doppelrahmfrischkäse Kresse waschen und von der Erde abschneiden. Kresse mit dem Sesam und 1 Prise Salz auf einem Teller verteilen. Aus dem Frischkäse mit feuchten Händen ca Bällchen formen und in der Kresse wälzen. Bällchen auf dem Salat servieren. ca. 135 kcal, 11,2 g Fett, 2,2 g Kohlenhydrate, 6,45 g Eiweiß, 27,2 μg Folsäure, 0,94 mg Eisen, 49 μg Jod Gesund und lecker 19

20 Suppen Suppen sind ideal als Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen. Mit einem Topping nach Wahl oder einem frischen Vollkornbrot serviert, kommt noch eine Extraportion Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe dazu. 20 Gesund und lecker

21 Rosenkohl-Hafer- Eintopf mit Würstchen 200 g Rosenkohl 200 g Kartoffeln 1 Karotte 1 kleine Stange Lauch 1 EL Olivenöl 4 EL kernige Haferflocken 300 ml Gemüsebrühe 100 ml Sahne Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer, Majoran 1 Bund Schnittlauch 2 Wiener Würstchen Rosenkohl waschen, putzen und halbieren. Kartoffeln und Karotte schälen und in Würfel schneiden. Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse und Kartoffeln dazugeben und andünsten. Die Haferflocken zugeben und kurz weiter andünsten. Gemüsebrühe angießen, umrühren und aufkochen lassen. Etwa 7 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln und dabei die Haferflocken quellen lassen. Sahne unterrühren und Suppe mit Salz, Pfeffer und Majoran abschmecken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden. Würstchen in Scheiben schneiden. Suppe mit den Würstchen und Kräutern servieren. ca. 623 kcal, 41,9 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 22,1 g Eiweiß, 228 μg Folsäure, 5,31 mg Eisen, 42 μg Jod Karotten-Orangen- Suppe mit Sesam 250 g Karotten (2 Stück) 150 g junger Spinat ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 TL Sesamöl 300 ml Gemüsebrühe 100 ml Orangensaft 2 EL saure Sahne Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer, Curry 1 Bio-Orange 4 EL Sesamsaat, geröstet Karotten, Zwiebel und Knoblauch putzen, schälen und alles in kleine Stücke schneiden. Spinat waschen und klein schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Erst die Zwiebeln und den Knoblauch glasig dünsten und dann das Gemüse zugeben und mit andünsten. Mit der Brühe aufgießen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. weich garen. Alles zusammen mit dem Orangensaft und der sauren Sahne mit einem Stabmixer pürieren. Spinat zu der Suppe geben, 5 Min. garen, bis er zusammenfällt. Mit den Gewürzen abschmecken. Die Schale der Orange mit einem Messer abschneiden, so dass auch die weiße Zwischenhaut entfernt ist. Dann aus der Orange Filets herausschneiden. Zum Anrichten Orangenfilets in die Suppe geben und mit dem Sesam bestreuen. ca. 325 kcal, 20,9 g Fett, 33,6 g Kohlenhydrate, 9,22 g Eiweiß, 141 μg Folsäure, 5,38 mg Eisen, 44,2 μg Jod Pastinaken-Mandel- Suppe 250 g Pastinaken 1 mittelgroße Kartoffel ½ Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 6 Mandelkerne 300 ml Gemüsebrühe 100 g saure Sahne Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer, Majoran, geriebener Muskat 20 g Mandelblätter ½ Bund Schnittlauch Pastinaken, Kartoffeln, Zwiebel und Knoblauch putzen, schälen und alles in kleine Stücke schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Erst die Zwiebeln und den Knoblauch glasig dünsten und dann das Gemüse, Kartoffel und die Mandelkerne zugeben und mit andünsten. Mit der Brühe aufgießen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. weich garen. Alles zusammen mit der sauren Sahne mit einem Stabmixer pürieren. Mit den Gewürzen abschmecken. Mandelblätter in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Beides über die Suppe streuen und servieren. ca. 402 kcal, 28 g Fett, 27,7 g Kohlenhydrate, 9,48 g Eiweiß, 103 μg Folsäure, 2,18 mg Eisen, 34,5 μg Jod Gesund und lecker 21

22 Kartoffel-Kokos- Suppe mit Sesam- Fischstückchen 300 g Kartoffeln 1 Stange Lauch 2 EL Sesamöl 300 ml Gemüsebrühe 200 ml Kokosmilch ¼ TL Koriandersaat Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer 1 Seelachsfilet (200 g) 2 EL Sesamsaat, geröstet Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Kartoffeln und Lauch zusammen andünsten und mit der Brühe ablöschen. Bei mittlerer Hitze ca Min. weich garen. Alles zusammen mit der Kokosmilch mit einem Stabmixer pürieren. Koriandersaat in einem Mörser zerstoßen. Suppe mit Koriander, Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilet waschen, trocken tupfen, in Würfel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Sesam auf einen Teller geben und die Fischwürfel darin wälzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Fischwürfel darin goldgelb braten. Fisch zu der Suppe servieren. Tomaten-Linsen- Suppe mit Basilikum 1 Stange Lauch 1 TL Rapsöl 250 ml Tomatenpassata 250 ml Gemüsebrühe 100 g rote Linsen 3 EL saure Sahne Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer, Cayennepfeffer 100 g Cocktailtomaten 4 Zweige Basilikum Lauch gründlich waschen, putzen und klein schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und Lauch darin andünsten. Tomatenpassata und Brühe dazugeben. Linsen waschen, zur Suppe geben und ca. 15 Min. köcheln lassen. Suppe mit der Sahne pürieren und mit den Gewürzen abschmecken. Tomaten waschen, putzen, halbieren, zur Suppe geben und erwärmen. Mit Basilikumblättern bestreut servieren. ca. 157 kcal, 11,6 g Fett, 7,06 g Kohlenhydrate, 5,44 g Eiweiß, 101 μg Folsäure, 1,5 mg Eisen, 32,9 μg Jod ca. 398 kcal, 20,5 g Fett, 30,8 g Kohlenhydrate, 22,1 g Eiweiß, 155 μg Folsäure, 3,58 mg Eisen, 91,8 μg Jod

23 Suppen-Toppings Hirse-Sesam-Bällchen 100 g Hirse 1 Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 1 Bio-Ei 2 EL Sesamsaat, geröstet 3 EL Semmelbrösel 1 TL Senf ½ TL italienische Gewürzmischung 1 EL Olivenöl Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer Hirse in Salzwasser ca Min. weich garen und anschließend abkühlen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Hirse mit Ei und Zwiebeln, Knoblauch, Sesam und Semmelbröseln vermischen. Mit Senf, Salz, Pfeffer und der italienischen Gewürzmischung würzen. Aus der Masse 8 kastaniengroße Bällchen formen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hirsebällchen anbraten. Tipp Die Bällchen schmecken gut in der Pastinaken-Mandel-Suppe. ca. 383 kcal, 15,5 g Fett, 48,2 g Kohlenhydrate, 12,4 g Eiweiß, 43 μg Folsäure, 5,16 mg Eisen, 30,6 μg Jod Paprikastreifen mit Rind Schwierigkeitsgrad g Rinderhüftsteak 2 EL Olivenöl ¼ TL Paprikapulver, Rosmarin und Thymian 1 kleine Zwiebel 1 kleine rote Paprika Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer Rinderhüftsteak in Streifen schneiden. 1 EL Öl mit Paprikapulver, Rosmarin und Thymian vermischen und Steakstreifen darin marinieren. Ca. 20 Min. gekühlt ziehen lassen. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Paprika mit der Zwiebel 5 Min. andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen und Steakstreifen ebenfalls anbraten. Beides anschließend vermengen und mit der Suppe servieren. Tipp Die Streifen passen gut zur Tomaten-Linsen-Suppe. ca. 260 kcal, 15,5 g Fett, 3,19 g Kohlenhydrate, 26,8 g Eiweiß, 47,2 μg Folsäure, 3,06 mg Eisen, 26,2 μg Jod Marinierte Hähnchenspieße Schwierigkeitsgrad 1 4 Holzspieße 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g) ¼ TL Koriandersaat, Pfefferkörner, rote Pfefferbeeren 2 EL Olivenöl 1 TL Limettensaft Jodsalz Holzspieße in Wasser legen. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und längs in 4 6 lange Streifen schneiden. Gewürze in einem Mörser zerstoßen, mit Öl und Limettensaft vermischen und Filetstreifen darin marinieren. Ca. 20 Min. gekühlt ziehen lassen. Hähnchenfilets wellenförmig auf Spieße stecken. Eine Pfanne heiß werden lassen, Spieße darin etwa 5 Min. von allen Seiten anbraten und mit Salz würzen. Tipp Die Spieße passen wunderbar zu der Karotten-Orangen-Suppe. ca. 243 kcal, 11,1 g Fett, 0,4 g Kohlenhydrate, 35,3 g Eiweiß, 13,6 μg Folsäure, 1,67 mg Eisen, 25,6 μg Jod Weitere Toppingideen sind: angebratene Gemüsewürfel, Schinkenstreifen (gekochter Schinken), Käsewürfel, gehackte Nüsse und Kürbiskerne oder ein Klecks saure Sahne mit Kräutern. Dabei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Gesund und lecker 23

24 Hauptgerichte Mit den Hauptgerichten haben Sie die Chance, die höchste Menge der benötigten Mineralstoffe und auch der Vitamine aufzunehmen. 24 Gesund und lecker

25 Rezepte mit Fleisch Gefüllte Krautwickel mit Hackfleisch auf Schafskäsesauce Schweinefiletmedaillons auf Karotten-Linsen Schwierigkeitsgrad 3 1 kleiner Spitzkohl (300 g) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe Je 3 Zweige Petersilie und Basilikum Je ½ TL Kreuzkümmelsamen und Koriandersaat 1 EL Olivenöl 1 EL Mandelstifte 2 EL Rosinen Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer 300 g Rinderhackfleisch 100 ml Gemüsebrühe 125 g Parboiled-Reis 2 Zweige Petersilie 150 g Naturjoghurt, 3,5% Fett 60 g Schafskäse (aus pasteurisierter Milch) Chiliflocken Kohlkopf putzen (äußere Blätter dabei entfernen) und waschen. 4 6 große Blätter abtrennen und in kochendem Wasser ca. 2 Min. blanchieren, dann mit kaltem Wasser abschrecken. Restlichen Kohl klein schneiden. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein hacken. Petersilie und Basilikum waschen, trocken schütteln und hacken. Kreuzkümmelsamen und Koriandersaat mörsern. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Kohl mit Zwiebeln, Knoblauch, Mandeln und Rosinen anbraten. Hackfleisch mit den Zutaten vermengen und mit Kreuzkümmel, Koriander, Salz und Pfeffer würzen. Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Gegarte Kohlblätter einzeln in Suppenkelle legen, Enden überlappen lassen und die Füllung hineingeben. Rouladen zusammenrollen und in eine Auflaufform legen. Mit der Brühe begießen und im Backofen Min. schmoren. Währenddessen Reis in der 2,5-fachen Menge Wasser ca Min. weich garen. Petersilie waschen, trocken tupfen und fein hacken. Für die Sauce Joghurt mit Schafskäse pürieren und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Joghurtdip zu den Rouladen und dem Reis servieren. Mit der Petersilie bestreuen. ca. 831 kcal, 40,5 g Fett, 67,5 g Kohlenhydrate, 47,5 g Eiweiß, 147 μg Folsäure, 6,62 mg Eisen, 69,3 μg Jod Schwierigkeitsgrad g Berglinsen 2 große Karotten 1 Stange Lauch 1 Zwiebel Je ¼ TL Koriandersaat, Pfeffer, Senfsaat und 2 Pimentkörner 3 EL Olivenöl 1 TL Honig 50 ml Apfelsaft Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer 1 TL Zitronensaft 1 EL Mehl 100 ml Milch 100 ml Sahne 1 TL Senf 1 Kasten Kresse 300 g Schweinefilet Linsen in der doppelten Menge Wasser weich garen. Danach abgießen. Karotten schälen, waschen und in Würfel schneiden. Lauch gründlich waschen, putzen und in Ringe schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und die Hälfte beiseitestellen. Die andere Hälfte in Streifen schneiden. Gewürze in einem Mörser zerdrücken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln darin glasig andünsten. Lauch und Karotten zugeben und 5 Min. mit andünsten. Honig und Gewürze zugeben und karamellisieren lassen. Mit dem Apfelsaft ablöschen. Dann die Linsen unterheben und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die restliche Zwiebel fein hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln darin glasig andünsten. Mit Mehl bestäuben und unter Rühren mit der Milch angießen. 5 Min. köcheln lassen, Sahne zugeben und mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken. Kresse waschen und unter die Sauce geben. Schweinefilet abspülen, trocken tupfen und in 6 Medaillons schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Medaillons von beiden Seiten jeweils 5 7 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. ca. 581 kcal, 36,3 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 41,3 g Eiweiß, 107 μg Folsäure, 3,3 mg Eisen, 42,2 μg Jod Gesund und lecker 25

26 Hirse-Risotto mit Spitzkohl und Hähnchenbruststreifen Schwierigkeitsgrad g Hähnchenbrustfilet 1 Zweig Thymian 1 Knoblauchzehe 1 TL Honig 1 EL Zitronensaft 3 EL Olivenöl 1 Schalotte oder Zwiebel 1 Zweig Rosmarin 150 g Hirse 50 ml Traubensaft 400 ml Gemüsebrühe Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer 1 kleiner Spitzkohl 100 ml Sahne 100 ml Milch 100 g blaue Weintrauben Rosa Pfefferbeeren Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Knoblauch schälen und fein hacken. Thymian, Knoblauch, Honig, Zitronensaft und 1 EL Olivenöl vermischen. Mit Pfeffer würzen. Hähnchenstreifen darin ca. 20 Min. gekühlt marinieren. Die Schalotte abziehen und fein hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln und fein hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Rosmarin ca. 2 Min. bei mittlerer Hitze andünsten. Die Hirse dazugeben und eine weitere Minute unter Rühren dünsten. Mit dem Saft ablöschen und bei mittlerer Hitze vollständig einkochen lassen. Nach und nach die Hirse mit Brühe angießen, bis sie bedeckt ist, und unter Rühren einkochen lassen. Immer erst neue Flüssigkeit angießen, wenn bereits die dazugegebene Menge aufgenommen worden ist, und immer weiter rühren. Diesen Arbeitsschritt wiederholen, bis die gesamte Brühe aufgebraucht ist. Hirse bei kleiner Flamme 15 bis 20 Min. quellen lassen, dabei öfter umrühren. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spitzkohl putzen, Strunk und die äußeren Blätter entfernen, waschen und in Streifen schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Spitzkohl darin andünsten. Mit Sahne und Milch angießen und ca. 5 Min. weiter köcheln lassen. Trauben waschen, halbieren und gegebenenfalls entkernen. Trauben zu dem Spitzkohl geben und mit Salz, Pfeffer und rosa Pfefferbeeren abschmecken. Eine Pfanne erhitzen und Hähnchenstreifen anbraten. Kohl mit den Streifen zu dem Hirse-Risotto servieren. ca. 749 kcal, 37,7 g Fett, 58,6 g Kohlenhydrate, 42,7 g Eiweiß, 182 μg Folsäure, 6,52 mg Eisen, 45,7 μg Jod Vollkornspätzle mit Schweinegeschnetzeltem 300 g Schweinenackensteak 1 rote Zwiebel 1 rote und 1 gelbe Paprikaschote 1 EL Olivenöl 100 ml Gemüsebrühe 100 ml Tomatenpassata 2 EL saure Sahne Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer, Paprikapulver, Rosmarin und Thymian 200 g Vollkornspätzle Schweinesteak waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen, Paprika putzen und waschen. Beides in Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Steakstreifen darin kurz anbraten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Anschließend die Zwiebel in dem Fett glasig dünsten, Paprikastreifen zugeben und ca. 5 Min. mitdünsten. Fleisch zugeben, mit Brühe und Tomatenpassata angießen und mit der Sahne verfeinern. Weitere 5 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Rosmarin und Thymian würzen. Währenddessen Vollkornspätzle in Salzwasser 8 10 Min. garen und zu dem Paprika-Fleisch servieren. ca. 690 kcal, 29,6 g Fett, 67,2 g Kohlenhydrate, 38,1 g Eiweiß, 140 μg Folsäure, 5,94 mg Eisen, 33,6 μg Jod 26 Gesund und lecker

27 Frikadellen auf Kartoffel-Kräuterpüree Schwierigkeitsgrad g Kartoffeln Jodsalz 300 g mildes Weinsauerkraut (Dose) 100 g saure Sahne 2 Scheiben Weißbrot 1 Schalotte 250 g Rinderhackfleisch 1 TL Senf 1 Bio-Ei 2 3 EL Semmelbrösel Frisch gemahlener Pfeffer, Paprikapulver, Majoran 1 EL Olivenöl 125 ml Milch 1 EL Butter 4 Zweige Basilikum Rosa Pfefferbeeren Kartoffeln schälen, waschen, in Stücke schneiden und in Salzwasser ca Min. weich garen. Dose mit Weinsauerkraut öffnen, abgießen und in einem Topf erwärmen, Sahne zugeben und ca. 10 Min. bei kleiner Flamme garen lassen. Währenddessen Weißbrot in Stücke brechen und ca. 5 Min. in Wasser einweichen, aus dem Wasser nehmen und ausdrücken. Schalotte schälen und fein hacken. Hackfleisch in eine Schüssel geben. Mit dem Weißbrot, der Schalotte, Senf, Ei und Semmelbröseln vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. Aus der Masse 4 6 Frikadellen formen, leicht platt drücken und auf einem Küchenbrett bereitstellen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Frikadellen etwa 5 7 Min. knusprig braten und dabei wenden. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Wenn die Kartoffeln weich sind, abgießen und mit einem Stampfer stampfen oder pressen. Milch mit der Butter in einem Topf erhitzen und Kartoffelmasse mit einem Schneebesen unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Basilikum waschen, trocken schütteln und fein hacken. Basilikum unter das Püree geben. Weinsauerkraut mit Salz, Pfeffer und zerstoßenen rosa Pfefferbeeren abschmecken. Kraut zum Püree mit den Frikadellen servieren. ca. 697 kcal, 32,6 g Fett, 56,1 g Kohlenhydrate, 41,9 g Eiweiß, 114 μg Folsäure, 6,21 mg Eisen, 52,1 μg Jod Gesund und lecker 27

28 Rezepte mit Fisch Pasta mit Spargel- Lachs-Sauce Kartoffel-Gemüse- Pfanne mit Fisch 250 g Vollkorn-Bandnudeln Jodsalz 1 kleine Zwiebel 1 Bund grüner Spargel (ca. 300 g) 2 Lachsfilets (à 125 g) 1 EL Olivenöl 150 ml Gemüsebrühe 100 g Frischkäse, 20% Fett i. Tr. Frisch gemahlener Pfeffer 1 TL Zitronensaft Nudeln in Salzwasser ca Min. bissfest garen. Zwiebel schälen und fein hacken. Spargel waschen, Enden abschneiden und gegebenenfalls den unteren Teil schälen. Lachsfilets waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln zugeben und darin glasig dünsten. Spargel zugeben und ca. 5 Min. andünsten. Lachswürfel zugeben, kurz anbraten und mit Brühe angießen. Ca. 5 Min. weitergaren. Frischkäse untermischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Nudeln zu der Sauce geben und mit der Sauce vermischen. ca. 692 kcal, 20,7 g Fett, 90,9 g Kohlenhydrate, 33,5 g Eiweiß, 272 μg Folsäure, 6,79 mg Eisen, 49,3 μg Jod 3 4 Kartoffeln ( g) 1 Karotte 1 kleiner Broccoli 2 EL Olivenöl Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer, Paprikapulver, getrockneter Thymian 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 Kabeljaufilets (à 125 g) 200 ml Tomatenpassata 2 EL saure Sahne Kräuter der Provence 1 Bund Basilikum Die Kartoffeln schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Karotte schälen, waschen und in Würfel schneiden. Broccoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Kartoffelwürfel darin anrösten. Bei mittlerer Hitze Min. anbraten, bis die Kartoffeln beginnen, weich zu werden. Nach 10 Min. die Karottenwürfel und Broccoliröschen zugeben und mitdünsten. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Paprika und Thymian würzen. Nebenbei die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Fischfilets waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Fischstücke zu den Zwiebeln geben und mit anbraten. Nach ca. 5 Min. Tomatenpassata zugeben und weitere 5 Min. garen. Saure Sahne untermischen und mit Salz, Pfeffer und den Kräutern abschmecken. Basilikum waschen, trocken schütteln, fein hacken und unter den Fisch geben. Kartoffelpfanne mit dem Fisch servieren. ca. 416 kcal, 13,4 g Fett, 36,8 g Kohlenhydrate, 35,4 g Eiweiß, 99,1 μg Folsäure, 3,43 mg Eisen, 392 μg Jod 28 Gesund und lecker

29 Gebratener Fisch auf Zitronenfenchel 1 große Fenchelknolle 1 rote Zwiebel 1 Bio-Zitrone 2 EL Olivenöl 1 TL Honig Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer 75 g Polenta (Maisgrieß) ¼ TL Rosmarin 400 ml Gemüsebrühe 50 ml Sahne 2 Kabeljaufilets (à 125 g) 1 EL Mehl Fenchel waschen, putzen, halbieren und den Strunk entfernen. Zwiebel schälen. Beides in Streifen schneiden, Zitrone waschen, Schale abreiben und Saft auspressen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin glasig andünsten. Fenchel zugeben und anbraten. Honig zugeben und karamellisieren lassen. Mit Zitronensaft ablöschen und 5 Min. weiterdünsten. Fenchel mit Salz, Pfeffer und der Zitronenschale abschmecken. Polenta mit Rosmarin vermischen. Brühe zum Kochen bringen und Polenta mit einem Schneebesen einrühren Min. bei kleiner Hitze kochen und Sahne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilets abspülen, trocken tupfen und im Mehl wenden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Fisch von beiden Seiten goldbraun anbraten. Mit den Gewürzen abschmecken. Fisch auf Polenta zum Fenchel servieren. ca. 473 kcal, 27,8 g Fett, 22,1 g Kohlenhydrate, 32,4 g Eiweiß, 88 μg Folsäure, 1,25 mg Eisen, 374 μg Jod Gesund und lecker 29

30 Überbackener Fisch mit Ofenkartoffeln und Mandelbroccoli 300 g kleine Kartoffeln (Drillinge) 1 Zweig Rosmarin 1 EL Sesam 1 EL Olivenöl Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 150 g Cocktailtomaten 150 g Ziegenfrischkäse 100 ml Milch 1 TL Zitronensaft 1 Zweig Zitronenthymian 2 Seelachsfilets (à 125 g) 1 Broccoli 4 Blätter Salbei 2 EL Mandelkerne 20 g Butter 2 EL Vollkornsemmelbrösel Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Kartoffeln gründlich waschen und in eine Auflaufform geben. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln abzupfen. Rosmarin, Sesam und Öl über die Kartoffeln geben und vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln im Backofen ca. 30 Min. backen. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Tomaten waschen. Frischkäse mit Milch und Zitronensaft vermischen. Thymian waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Sauce mit Gewürzen und Thymian würzen. Fischfilets waschen, trocken tupfen und in die Auflaufform geben. Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten über den Fisch geben und mit der Sauce begießen. Fisch ebenfalls im Ofen ca. 20 Min. auf der Schiene der Kartoffeln backen. Broccoli waschen, putzen und in Röschen teilen. In etwas Salzwasser 10 Min. weich dünsten. Mandeln hacken. Salbei waschen, trocken schütteln und fein hacken. Butter in einem Topf zerlaufen lassen und Mandeln darin anrösten. Brösel und Salbei zugeben und kurz mit anrösten. Kartoffeln mit dem Fisch und der Sauce zu dem mit Mandelbutter beträufeltem Broccoli servieren. ca. 652 kcal, 30,7 g Fett, 43,7 g Kohlenhydrate, 48,6 g Eiweiß, 147 μg Folsäure, 4,43 mg Eisen, 149 μg Jod 30 Gesund und lecker