Richtige Ernährung ab dem 65. Lebensjahr leicht gemacht. Rezeptbroschüre

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1 Richtige Ernährung ab dem 65. Lebensjahr leicht gemacht Rezeptbroschüre

2 Impressum: Eigentümer, Herausgeber und Verleger: Bundesministerium für Gesundheit Radetzkystraße 2, 1030 Wien Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit Kompetenzzentrum für Ernährung und Prävention Zimmermanngasse 3, 1090 Wien Für den Inhalt verantwortlich: ADir. Helga Kolle, BMG Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES Redaktionsteam: Mag. Birgit Dieminger, AGES Barbara Goeker, AGES ADir. Helga Kolle, BMG Mag. Bettina Meidlinger, AGES Daniela Mauritz, BMG Anna Waltenberger, AGES Dr. Alexandra Wolf, AGES Fotos und Layout: ADir. Helga Kolle, BMG Daniela Mauritz, BMG Druck: Kopierstraße des BMG, 1030 Wien Bestellmöglichkeiten: Telefon: 0810/ (Ortstarif) Internet: Wien, Februar 2014 Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche Zustimmung des Medieninhabers unzulässig. Irrtümer, Druck- und Satzfehler vorbehalten. 2

3 Vorwort Liebe Leserinnen und Leser! Eine ausgewogene Ernährung und die richtige Lebensmittelauswahl tragen maßgeblich zur Erhaltung der Gesundheit, der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens bei. Aufgrund der zunehmenden Veränderungen im Laufe des Älterwerdens ist besonders auf eine qualitativ hochwertige Ernährung zu achten. Während der Energiebedarf mit steigendem Alter abnimmt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich. Die Rezepte der vorliegenden Broschüre sind auf die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse von Seniorinnen und Senioren abgestimmt und liefern viele wichtige Inhaltsstoffe. Jedes Gericht enthält mindestens eine besonders wertvolle Zutat wie Gemüse, Vollkornmehl, fettarme Milchprodukte, Getreide, Obst und Nüsse. Die Gerichte zeichnen sich aber auch durch ihren geringen Kalorien- und Fettgehalt aus und sind einfach und schnell zuzubereiten. Zudem sind die Zutaten leicht verfügbar. Durch die richtige Ernährung können Sie Ihrem Körper die nötige Vitalität geben, um gesund und fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte! Dr. in Sabine Oberhauser, MAS Bundesministerin für Gesundheit

4 Inhaltsverzeichnis Einleitung... 5 Rezepte Aufstriche, Suppen, Salate 10 Bärlauchaufstrich... Karotten-Krenaufstrich... Lachsaufstrich... Schinkenaufstrich... Thunfischaufstrich... Suppentopf mit Huhn... Kalte Gurkenschaumsuppe... Kartoffelsuppe... Kürbiscremesuppe... Karfiolcremesuppe... Vollkornfrittatensuppe... Gemüse-Schafkäsesalat... Nudelsalat mit Basilikum Hauptspeisen 23 Bandnudeln mit Mangold... Gemüseplatte mit zweierlei Soßen... Gemüseeintopf... Hirseeintopf... Gemüsestrudel mit Schnittlauchsoße... Kürbis-Kartoffelpuffer mit Jogurtsoße... Linseneintopf... Pilzpfanne mit Basmatireis... Spaghetti mit Gemüsesugo... Spinatauflauf... Dorsch mit Tomaten-Kräuter-Kruste... Fleischeintopf mit Kohlsprossen... Gegrillte Forelle mit Kräuterfüllung... Mediterrane Thunfisch-Pasta... Saibling auf Gemüse mit Basmatireis... Zanderfilet mit Karotten-Zucchinigemüse und Kräuterjogurt... Hühnertopf mit Basmatireis... Gefüllte Paprika mit Tomatenragout... Krautfleisch mit Petersilkartoffeln... Putengeschnetzeltes mit Spätzle... Schweinsmedaillons mit Gemüse und Kartoffelpüree Nachspeisen 47 Apfelstrudel... Orangen-Topfencreme... Milchreis... Minzjogurt mit Früchten... Topfenschnitten mit Nektarinen... Vollkornpalatschinken mit Erdbeerfüllung

5 Einleitung Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Vor allem mit dem Alter gewinnt eine bedarfsgerechte Ernährung zunehmend an Bedeutung. Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte für Aufstriche, Suppen, vegetarische Speisen, Fisch- und Fleischspeisen sowie Desserts, die den Ansprüchen einer bedarfsorientierten Ernährung gerecht werden und zudem leicht und schnell nachzukochen sind. Veränderungen im Alter Mit zunehmendem Alter kommt es zu Veränderungen im Körper. Während sich der Muskelanteil und der Wassergehalt im Körper reduzieren, steigt der Körperfettanteil an. Dadurch reduziert sich der Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) und das Risiko für Übergewicht steigt. Obwohl der Energieverbrauch im Alter weniger wird, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen jedoch gleich beziehungsweise erhöht sich sogar. Mit der Zunahme von Krankheiten und einer regelmäßigen Medikamenteneinnahme kann sich der Nährstoffbedarf sogar noch weiter erhöhen. Weitere Risikofaktoren für eine Mangelernährung im Alter sind unter anderem eine verlangsamte Verdauungstätigkeit sowie vermehrte Kau- und Schluckbeschwerden. Die richtige Auswahl von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sonstigen Schutzstoffen, insbesondere in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, ist für eine bedarfsgerechte Ernährung eine wichtige Voraussetzung. Mit zunehmendem Alter kommt es auch zu Veränderungen beim Geruchs- und Geschmackssinn. Vor allem die Geschmacksrichtungen süß und salzig werden weniger stark empfunden. Um schmackhafte und pikante Speisen zuzubereiten, kann die Verwendung von Kräutern und Gewürzen hilfreich sein. Gleichzeitig kann damit der Konsum an Kochsalz vermindert werden. Zusätzlich verändert sich auch die Verträglichkeit. So werden beispielsweise rohes Gemüse, Salate und vieles mehr nicht mehr so gut vertragen. Aufgrund des eventuell verminderten Durstempfindens im Alter ist auch auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Geeignete Getränke wie Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees sollten immer sichtbar und griffbereit stehen. Ernährungsempfehlungen Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, 5

6 angemessene Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Wasser spielen aus ernährungs-physiologischer Sicht eine wichtige Rolle. Mit welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen können und welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung einnehmen sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten Empfehlungen in Form der österreichischen Ernährungspyramide: Für eine bedarfsgerechte Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, daher stellt die Gruppe der Getränke das Fundament der Ernährungspyramide dar. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchteund Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften konsumiert werden. Gegen den täglichen moderaten Konsum von Kaffee, Schwarztee (3 4 Tassen) und anderen koffeinhaltigen Getränken ist nichts einzuwenden. Neben den Getränken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Getreide die Basis. 6

7 Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten und sollten daher reichlich konsumiert werden. Als Faustregel gilt, dass mindestens fünf Portionen täglich gegessen werden sollten ideal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Eine geballte Faust entspricht in etwa einer Portion Gemüse, Hülsenfrüchte oder Obst. Essen Sie Gemüse zum Teil roh und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot. Hülsenfrüchte stellen wertvolle Eiweißquellen dar und spielen vor allem in der vegetarischen Küche eine wesentliche Rolle. Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln inklusive Reis, Nudeln, Brot und anderen Getreideprodukten sollten täglich vier Portionen konsumiert werden (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder). Eine Portion entspricht in etwa einer Scheibe Brot oder einem Stück Gebäck (50 g), 5 6 Esslöffeln Müsli oder Getreideflocken (50 60 g), einem Teller Nudeln ( g gekocht), einer Schüssel Reis ( g gekocht) oder 3 4 mittelgroßen Kartoffeln ( g gegart). Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn. Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, vorzugsweise aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Milch und Milchprodukte sollten dreimal täglich konsumiert werden. Sie versorgen den Körper mit Kalzium und spielen daher eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose. Eine Portion entspricht 200 ml Milch, g Jogurt, 200 g Topfen oder Hüttenkäse oder g Käse. Bevorzugen Sie fettarme Varianten. Fisch sollte 1 2 Mal pro Woche (je ca. 150 g) ebenfalls einen fixen Bestandteil des Speiseplans darstellen. Bevorzugen Sie dabei fetten Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering etc. oder heimische Kaltwasserfische wie beispielsweise Saibling. Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maßen konsumiert werden. Der Konsum von fettarmem Fleisch und fettarmen Wurstwaren sollte auf maximal 3 Portionen pro Woche eingeschränkt werden ( g pro Woche). Rotes Fleisch (wie z. B. Rind, Schwein und Lamm) und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden. Außerdem sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert werden. Mit Fetten und Ölen sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualität geht hier vor Quantität. Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch andere pflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und können daher in moderaten Mengen (1 2 Esslöffel) täglich konsumiert werden. Streich-, Back- und Bratfette wie beispielsweise Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie beispielsweise Obers, Sauerrahm oder Crème Fraîche sind sparsam zu verwenden. 7

8 Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, aber auch energiereiche Getränke wie Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte und Snacks, Knabbereien und Limonaden sind ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten ebenfalls selten konsumiert werden maximal eine Portion dieser süßen und fetten Snacks pro Tag. Verwenden Sie zum Würzen Kräuter und Gewürze und weniger Salz (maximal 6 g pro Tag). Stark gesalzene Lebensmittel wie zum Beispiel gepökelte Lebensmittel, Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Fertigsoßen sollten Sie vermeiden. Tipps für die Gesunde Küche Sparsam mit Fett umgehen - Beschichtete Pfannen, Töpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden - Fettarme Alternativen wählen (z.b. fettarme Milchprodukte) - Mixstab zum Pürieren von Soßen und Suppen Reich an Ballaststoffen - Viel Obst und Gemüse verarbeiten - Vollkornprodukte wählen Für Abwechslung sorgen - Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzkomponenten aus. In der Frische liegt die Würze - Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an Vitaminen und Mineralstoffen. - Sollte keine frische Ware angeboten werden, dann kann gerne auch auf Tiefkühlware zurückgegriffen werden z.b. bei Gemüse und Beeren. - Verwenden Sie frische Kräuter zum Würzen Schnelle Küche reich an Nährstoffen - Obst und Gemüse nur kurz und schonend garen, da viele Vitamine und auch einige sekundäre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind. Diese Broschüre enthält 40 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zubereiten können. Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen Ernährungswissenschaft. Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzlich Lebensmittel und sind somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig wird auch auf eine energie- und fettarme Zubereitung der Rezepte geachtet. 8

9 Information zum Energie- und Nährstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie Angaben über den Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Cholesterin und Zucker. Die Angaben beziehen sich wenn nicht anders angegeben auf eine Portion. Rezepte Alle Rezepte sind wenn nicht anders angegeben für zwei Portionen. Abkürzungen: EL... Esslöffel TL... Teelöffel Stk.... Stück Pkg.... Packung g... Gramm ml... Milliliter l... Liter Msp.... Messerspitze 9

10 Bärlauchaufstrich Zutaten (6 Portionen): 125 g Magertopfen 1/16 l Buttermilch Bärlauchblätter Salz, Pfeffer Topfen mit Buttermilch glatt rühren. Bärlauchblätter fein schneiden. Alle Zutaten miteinander vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. TIPP: Statt Bärlauch können auch andere Kräuter, wie z.b. Schnittlauch verwendet werden. kcal: 20 3 g < 0,5 g 1 g 0 g 0,5 mg 0 g Nährwerte pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot (50 g): kcal: g 1 g 20 g 4 g < 1 mg 0 g 10

11 Karotten-Krenaufstrich Zutaten (6 Portionen): 55 g Karotten 125 g Magertopfen 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure ½ EL frisch geriebener Kren Salz, Pfeffer Karotten waschen und fein raspeln. Topfen mit dem Mineralwasser verrühren und mit den Karotten vermengen. Mit Kren, Salz und Pfeffer würzen und sofort servieren kcal: 20 3 g < 0,5 g 2 g 0,5 g 0 mg < 0,5 g Nährwerte pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot (50 g): kcal: g 0,5 g 20 g 5 g 0 mg 0,5 g 11

12 Lachsaufstrich Zutaten (6 Portionen): 125 g Magertopfen 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure 75 g Räucherlachs Salz etwas Zitronensaft 1 Msp. Senf etwas fein gehackte Dille Topfen mit Mineralwasser glatt rühren. Räucherlachs pürieren, mit Salz, Zitronensaft und Senf würzen und unter die Topfenmischung rühren. Zum Schluss die Dille unter den Aufstrich mischen. kcal: 35 5 g 1 g 1 g 0 g 5 mg 0 g Nährwerte pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot (50 g): kcal: g 1,5 g 20 g 4 g 5 mg < 0,5 g 12

13 Schinkenaufstrich Zutaten (7 Portionen): 60 g Putenschinken 40 g fettarmer Schnittkäse 1 kleine Zwiebel 125 g Magertopfen 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure Salz, Pfeffer ½ Bund fein gehackte Petersilie Schinken und Käse sehr fein schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Topfen mit Mineralwasser glatt verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie und Zwiebel unterrühren. Zum Schluss den fein geschnittenen Schinken und den Käse unter die Topfenmasse rühren. kcal: 40 6 g < 1 g 1 g 0 g 6 mg 0 g Nährwerte pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot (50 g): kcal: g 1 g 20 g 4 g 6 mg < 0,5 g 13

14 Thunfischaufstrich Zutaten (8 Portionen): 1 große Tomate ½ Dose Thunfisch in eigenem Saft 125 g Magertopfen 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure 1 frisch gepresste Knoblauchzehe etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer Tomate waschen und klein schneiden. Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerteilen. Topfen mit Mineralwasser glatt rühren und den Thunfisch und die geschnittene Tomate unterrühren. Mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. kcal: 30 3,5 g 1 g 1 g 0 g 5 mg 0 g Nährwerte pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot (50 g): kcal: g 1,5 g 20 g 4 g 5 mg < 0,5 g 14

15 Suppentopf mit Huhn ½ l Gemüsesuppe 1 kleines Hühnerfilet 1 Karotte 100 g Lauch 100 g Erbsen 100 g Suppennudeln etwas Schnittlauch kcal: g 2,5 g 43 g 7 g 88 mg 3 g Gemüsesuppe aufkochen und das geschnittene Hühnerfilet hineingeben. Karotte und Lauch in kleine Ringe schneiden und zu der Suppe geben. Nach etwa 10 Minuten Erbsen und Nudeln dazumischen. Die Suppe ist fertig, wenn die Nudeln bissfest sind. Schnittlauch fein hacken und zu der Suppe servieren. 15

16 Kalte Gurkenschaumsuppe 1 Gurke 250 g Jogurt (1 %) Knoblauch Salz, Pfeffer Dille kcal: 80 6 g 1,5 g 9 g 1 g 4 mg < 0,5 g Gurke waschen, halbieren und entkernen. Anschließend in kleine Würfel schneiden. Jogurt zu der Gurke geben und mit einem Stabmixer pürieren. Nach Belieben mit Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen. Dille fein hacken und unterrühren. Suppe kalt servieren. TIPP: Statt Gurken können auch Tomaten verwendet werden. 16

17 Kartoffelsuppe ½ Zwiebel ½ Stange Lauch 1 TL Olivenöl 120 g Kartoffeln ¼ l Gemüsesuppe Salz, Pfeffer, Muskat 1 EL Jogurt (1 %) kcal: 90 3 g 3 g 12 g 2 g 0 mg 0,5 g Zwiebel schälen. Zwiebel und Lauch fein schneiden und in einem Topf mit heißem Öl glasig anschwitzen. Kartoffeln schälen, klein schneiden und zu Zwiebeln und Lauch geben. Mit Suppe aufgießen und ca. 10 Minuten kochen lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit einem Mixstab fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Kurz vor dem Servieren das Jogurt unterrühren. TIPP: Je kleiner die Kartoffeln geschnitten werden, desto schneller sind diese gar. 17

18 Kürbiscremesuppe 300 g Kürbis 1 kleine Zwiebel 1 TL Olivenöl ¼ l Gemüsesuppe 1 EL Jogurt (1 %) Salz, Pfeffer kcal: 70 3 g 3 g 9 g 4 g 0 mg 1,5 g Kürbis waschen, gegebenenfalls schälen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel schälen, klein schneiden und in einem Topf mit heißem Öl glasig anschwitzen. Kürbis dazugeben und noch einmal durchschwenken. Mit Suppe ablöschen. Dabei sollte der Kürbis nur bedeckt sein. Wenn der Kürbis weich gekocht ist, vom Herd nehmen, durchpürieren und das Jogurt dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. TIPP: Mit ein paar Kürbiskernen garniert servieren. 18

19 Karfiolcremesuppe ½ Zwiebel 1 TL Öl ½ l Wasser 1 Suppengrün 2 Kartoffeln, speckig 250 g Karfiol etwas Majoran etwas Liebstöckel 1 Lorbeerblatt etwas Kümmel Salz, Pfeffer etwas Petersilie kcal: g 3 g 17 g 7 g 0 mg 1 g Geschälte und klein gehackte Zwiebel in einem Topf glasig anschwitzen, mit Wasser aufgießen und aufkochen lassen. Suppengrün, geschälte Kartoffeln und Karfiol würfelig schneiden und in den Topf geben. Majoran, Liebstöckel, Lorbeerblatt und Kümmel dazugeben, ca. 20 Minuten kochen lassen und mit einem Mixstab pürieren. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer würzen und gehackte Petersilie darüberstreuen. 19

20 Vollkornfrittatensuppe 100 g Wurzelgemüse (Karotte, Lauch, Zwiebel, Sellerie) ½ l Wasser 1 Lorbeerblatt Liebstöckel, Pfefferkörner Salz 35 g Vollkornmehl 60 ml Magermilch Salz 1 Ei 1 EL Rapsöl kcal: g 6 g 11 g 3 g 80 mg < 1 g Wurzelgemüse klein schneiden und im Wasser zum Kochen bringen. Lorbeerblatt, Liebstöckel, Pfefferkörner und Salz beigeben und etwa eine halbe Stunde köcheln lassen. Für die Frittaten Mehl, Milch und etwas Salz gut verrühren, das Ei unterrühren und den Teig 10 Minuten rasten lassen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Palatschinken beidseitig herausbacken. Palatschinken in Streifen schneiden und in einem Teller mit Gemüsesuppe servieren. 20

21 Gemüse-Schafkäsesalat 1 Dose Mais (125 g) 1 Gurke 2 kleine Karotten ½ roter Paprika 4 Cocktailtomaten 100 g Schafskäse, fettarm 1 TL Balsamicoessig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer Basilikum kcal: g 9 g 24 g 7 g 15 mg 1 g Mais abtropfen lassen und mit dem restlichen gewaschenen und geschnittenen Gemüse vermischen. Käse würfelig schneiden und zu dem Gemüse geben. Für die Marinade Balsamicoessig, Öl, Salz und Pfeffer vermengen, über den Salat geben und mit gehacktem Basilikum bestreuen. TIPP: Das Gemüse kann variieren. 21

22 Nudelsalat mit Basilikum 160 g Vollkornnudeln 150 g Erbsen 1 Tomate 1 gelber Paprika 2 TL Balsamicoessig 4 EL Jogurt (1%) Salz, Pfeffer Basilikum kcal: g 3 g 65 g 16 g 1 mg 4,5 g Nudeln nach Packungsanleitung kochen, abseihen und mit kaltem Wasser abschrecken. Erbsen kochen, Tomaten und Paprika klein schneiden und alles mit den Nudeln vermischen. Aus Essig, Jogurt, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten und unter die Nudeln rühren. Nudelsalat anrichten und mit gehacktem Basilikum bestreuen. 22

23 Bandnudeln mit Mangold 300 g Mangold 200 g Bandnudeln 1 Jungzwiebel 1 TL Olivenöl ⅛ l Gemüsesuppe 4 EL Jogurt (1 %), abgetropft Salz, Pfeffer, Knoblauch Muskatnuss kcal: g 6 g 75 g 9 g 95 mg 1 g Mangold blanchieren 1 und grob hacken. Nudeln in kochendem Salzwasser, laut Packungsangabe, bissfest kochen. Jungzwiebeln klein schneiden und in einer beschichteten Pfanne mit heißem Öl glasig anschwitzen. Mit Suppe ablöschen, gehackten Mangold beigeben. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch, Jogurt und Muskatnuss abschmecken. Bandnudeln in der Soße kurz durchschwenken und auf warmen Tellern servieren. TIPP: Statt Mangold kann auch Spinat verwendet werden. 1 Blanchieren: überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken. 23

24 Gemüseplatte mit zweierlei Soßen 2 Karotten 1 Kohlrabi 200 g Brokkoli 200 g Karfiol Kresse-Soße: 180 g Jogurt (1 %) 1 TL Zitronensaft Salz, Pfeffer Kresse kcal: g 3 g 20 g 10 g 5 mg 3 g Tomaten-Paprika-Soße: 180 g Jogurt (1 %) 1 TL Tomatenmark ½ TL Paprikapulver Salz, Pfeffer Gemüse waschen, schneiden und dünsten. Für die Kresse-Soße Jogurt und Zitronensaft cremig rühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Kresse unterheben. Für die Tomaten-Paprika-Soße alle Zutaten vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. TIPP: Das Gemüse kann beliebig variiert werden. 24

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26 Gemüseeintopf 1 Zwiebel 1 TL Rapsöl ¼ Sellerieknolle 2 Karotten ½ Stange Lauch 125 g Kohlrabi 200 g Karfiol 125 g Fisolen 500 ml Gemüsesuppe Salz, Pfeffer Petersilie kcal: g 4 g 14 g 11 g 0 mg 3 g Zwiebel schälen und klein hacken. In einem beschichteten Topf Öl erhitzen und Zwiebel glasig anschwitzen. Sellerie schälen. Gemüse waschen, schneiden und in den Topf geben. Mit der Suppe aufgießen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. TIPP: Das Gemüse kann beliebig variiert werden. Als Beilage können Kartoffeln oder Brot serviert werden. 26

27 Hirseeintopf 160 g Hirse ½ l Gemüsesuppe 1 Stange Lauch 2 Karotten 250 g Brokkoli Salz, Pfeffer Muskatnuss kcal: g 4 g 64 g 10 g 0 mg 3 g Hirse langsam in zwei Drittel der Gemüsesuppe einstreuen und ca. 12 Minuten bei mittlerer Hitze quellen lassen. Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Geschnittenes Gemüse zur Hirse in den Topf geben, mit der restlichen Suppe aufgießen und weitergaren bis das Gemüse weich ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. TIPP: Anstelle von Hirse kann auch Bulgur oder Rollgerste verwendet werden. 27

28 Gemüsestrudel mit Schnittlauchsoße 1 Karotte 200 g Brokkoli 200 g Karfiol 100 g Erbsen 100 ml Gemüsesuppe 250 g Jogurt (1 %) 100 g geriebener Schnittkäse, fettarm Salz, Pfeffer 2 Strudelblätter Schnittlauch Knoblauch kcal: g 7 g 35 g 11 g 37 mg 3,5 g Gemüse putzen, klein schneiden und in der Gemüsesuppe bissfest kochen. Jogurt durch einen Kaffeefilter abtropfen lassen und die Hälfte mit dem geriebenen Schnittkäse vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Strudelblätter ausrollen und mit etwas Wasser benetzen. Masse auf dem unteren Drittel verteilen, Strudel einrollen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Strudel bei Ober- und Unterhitze ca. 20 Minuten bei 180 o C goldgelb backen. Für die Soße das restliche Jogurt mit gehacktem Schnittlauch vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und Knoblauch nach Belieben dazugeben. 28

29 Gemüsestrudel Putengeschnetzeltes mit Spätzle (Rezept siehe Seite 45) 29

30 Kürbis-Kartoffelpuffer mit Jogurtsoße 200 g Kartoffeln 200 g Kürbis 1 Ei 40 g Dinkelmehl Salz, Pfeffer Muskat 1 TL Olivenöl 100 g Jogurt (1 %) Kräuter kcal: g 7 g 34 g 6 g 120 mg 1,5 g Kartoffeln und Kürbis schälen und fein raspeln. Gemüse mit dem Ei und dem Mehl vermischen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, aus der Masse kleine Puffer formen und beidseitig in der Pfanne braten. Für die Soße das Jogurt cremig rühren und gehackte Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 30

31 Linseneintopf 180 g Linsen 1 kleine Zwiebel 1 TL Sonnenblumenöl 250 ml Gemüsesuppe 250 g Kartoffeln 2 Karotten Salz, Pfeffer Petersilie kcal: g 4 g 72 g 16 g 0 mg 4 g Linsen in einem Topf mit Wasser weich kochen. Zwiebel schälen, klein schneiden und in einem beschichteten Topf mit Öl glasig anschwitzen. Mit Gemüsesuppe aufgießen. Geschälte Kartoffeln und Karotten waschen, in kleine Stücke schneiden und in den Topf geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Linsen abseihen, beimengen und bei geringer Hitze köcheln lassen bis das Gemüse weich ist. Nach Belieben mit Petersilie verfeinern. TIPP: Wasser für die Linsen nicht salzen. Diese werden sonst nicht weich. 31

32 Pilzpfanne mit Basmatireis 160 g Basmatireis 250 g gemischte Pilze 1TL Rapsöl 100 g Jogurt (1 %) Knoblauch 1 TL Paprikapulver Salz, Pfeffer Kräuter kcal: g 4 g 66 g 4 g 2 mg < 0,5 g Reis laut Packungsangabe kochen. Pilze waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Pilze dazu geben und alles so lange braten lassen, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist. Hitze stark reduzieren. Jogurt beimengen und mit Knoblauch, Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Reis auf einem warmen Teller platzieren, mit Soße anrichten und mit gehackten Kräutern bestreuen. 32

33 Spaghetti mit Gemüsesugo 200 g Spaghetti 1 Karotte ½ Zucchini 1 kleine Zwiebel 1 TL Olivenöl 1 Dose geschälte Tomaten (400 g) Salz, Pfeffer Oregano kcal: g 6 g 77 g 9 g 94 mg 1 g Nudeln laut Packungsangabe bissfest kochen. Karotte und Zucchini waschen und raspeln. Zwiebel schälen und klein schneiden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebel glasig anschwitzen. Tomaten, Karotte und Zucchini beigeben. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Nudeln in tiefen Tellern anrichten und mit Gemüsesugo übergießen. 33

34 Spinatauflauf 800 g Blattspinat ½ Zwiebel 1 TL Sonnenblumenöl Salz, Pfeffer Knoblauch 250 g Jogurt (1 %) 80 g Hartkäse, fettarm kcal: g 5,5 g 9g 11 g 5 mg 1g Spinat waschen und gut trocknen. Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in einer beschichteten Pfanne in heißem Öl glasig anschwitzen. Hitze reduzieren und Spinat dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abschmecken. Pfanneninhalt in eine beschichtete Auflaufform füllen. Jogurt und geraspelten Käse verquirlen und über den Auflauf gießen. Auflauf im Backrohr bei 180o C mit Ober- und Unterhitze ca. 20 Minuten backen. 34

35 Dorsch mit Tomaten-Kräuter-Kruste 2 Dorschfilets (à 180 g) etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer 2 Tomaten gehackte Kräuter kcal: g 1 g 5 g 2 g 74 mg < 0,5 g Dorschfilets mit Zitronensaft einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. In eine beschichtete Auflaufform legen. Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. Gehackte Kräuter mit Tomaten vermischen und über den Fisch geben. Im vorgeheizten Backrohr bei 180 o C ca. 30 Minuten braten. TIPP: Als Beilage eignet sich Reis sehr gut. 35

36 Fischeintopf mit Kohlsprossen 300 g Kohlsprossen 1 roter Paprika 1 Zwiebel 1 TL Rapsöl 400 ml Gemüsesuppe 2 Pangasiusfilets (à 180 g) Salz, Pfeffer Dill 1 TL Paprikapulver kcal: g 5 g 13 g 10 g 90 mg 2 g Kohlsprossen waschen und halbieren. Paprika waschen, Gehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Zwiebel in einem beschichteten Topf in heißem Öl glasig anschwitzen, Gemüse dazugeben und mit der Suppe aufgießen. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Fisch waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer und gehacktem Dill würzen. Pangasius zu dem Gemüse geben, Paprikapulver einstreuen und weiterkochen, bis der Fisch gar ist. TIPP: Der Fisch kann beliebig variieren. 36

37 Gegrillte Forelle mit Kräuterfüllung 1 TL Olivenöl etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer 2 Forellen, küchenfertig 1 Knoblauchzehe Kräuter (Petersilie, Thymian, Salbei, Rosmarin) kcal: g 8 g 1 g < 0,5 g 125 mg < 0,5 g Öl und Zitronensaft vermischen, gut durchrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Forellen unter fließendem Wasser innen und außen waschen und mit Küchenrolle abtupfen. Forellen innen und außen mit dem Zitronenöl einpinseln. Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden und in den Fisch gemeinsam mit den gehackten Kräutern geben. Die Haut der Forellen auf beiden Seiten quer einritzen und im Ofen bei 170 o C grillen bis die Haut knusprig ist. TIPP: Dazu passt Salat und gedünstetes Gemüse sehr gut. 37

38 Mediterrane Thunfisch-Pasta 160 g Vollkornnudeln 1 kleine Zwiebel 1 TL Olivenöl 1 Zucchini 200 g Cocktailtomaten 70 ml Gemüsesuppe Schale einer unbehandelten Zitrone etwas Chilipulver 1 Dose Thunfisch (125 g), natur gehackte Petersilie kcal: g 13 g 60 g 7 g 110 mg 1 g Nudeln nach Packungsangabe kochen. Zwiebel schälen, klein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit heißem Öl glasig anschwitzen. Gewaschenes und geschnittenes Gemüse dazugeben und kurz anbraten. Mit Gemüsesuppe aufgießen und etwas Zitronenschale und Chilipulver dazugeben. Nudeln zum Gemüse in die Pfanne geben. Thunfisch abtropfen lassen, in mundgerechte Stücke teilen und ebenfalls untermengen. Mit gehackter Petersilie bestreut servieren. 38

39 Saibling auf Gemüse mit Basmatireis 160 g Basmatireis 400 g Gemüse (Knollensellerie, Karotten, Paprika, Zucchini, Lauch) 2 Frühlingszwiebeln 1 TL Sonnenblumenöl 2 Saiblingsfilets, küchenfertig (à 180 g) Salz, Pfeffer 100 ml Gemüsefond kcal: g 9,5 g 69 g 4 g 100 mg 0,5 g Reis laut Packungsangabe kochen. Sellerie schälen. Gemüse, bis auf die Frühlingszwiebeln, waschen und in kleine Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln schälen, achteln und in einer beschichteten Pfanne in heißem Öl glasig anschwitzen. Gemüse dazugeben und kurz durchschwenken. Mit etwas Wasser aufgießen und Hitze reduzieren. Saiblinge mit Salz und Pfeffer würzen und auf das Gemüse legen. Immer wieder mit Gemüsefond aufgießen bis der Fisch gar ist. Gemüse auf einen warmen Teller geben, Fisch darauf drapieren und mit Reis servieren. TIPP: Es können auch andere Fischarten verwendet werden. 39

40 Zanderfilet mit Karotten-Zucchini- Gemüse und Kräuterjogurt 2 Karotten 1 Zucchini etwas Gemüsesuppe zum Dünsten 150 g Jogurt (1 %) Salz, Pfeffer 2 TL Zitronensaft Kräuter 2 Zanderfilets (à 180 g) 1 TL Olivenöl kcal: g 5 g 9 g 3 g 128 mg 1 g Gemüse waschen, in kleine Würfel schneiden und in der Gemüsesuppe dünsten. Jogurt mit Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronensaft cremig rühren. Kräuter hacken und zum Jogurt geben. Fischfilets mit dem restlichen Zitronensaft einreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Beidseitig in einer beschichteten Pfanne in heißem Öl anbraten. Dabei mit der Hautseite beginnen. Den Fisch mit Gemüse und Kräuterjogurt anrichten. TIPP: Dazu passt Vollkornbrot sehr gut. 40