Dessert: Joghurt-Frucht-Flakes

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1 8.Tag Mittags: Peruanisches Kartoffelgericht 2-3 Kartoffeln (ca. 240 g) 1 Stange Staudensellerie 1 Tasse Gemüsebrühe 100 g Zuckermais (Dose) 2 EL Magerquark 2-3 Msp. Chili- oder Paprikapulver o. etwas ähnliches 1 Msp. Kumin 1 ½ TL Olivenöl Petersilie, fein geschnitten Kartoffeln in Salzwasser kochen, abgießen und pellen. Inzwischen Staudensellerie in Stücke schneiden und in der Gemüsebrühe in 5-7 Minuten weich kochen. Einen großen Teil der Flüssigkeit verdampfen lassen. Die beiden letzten Minuten den Mais mit dem Gemüsewasser (aus der Dose) zum Erwärmen zufügen. Den Magerquark mit Chili- und Paprikapulver, Kumin und etwa 3-4 EL von der Gemüsekochbrühe und etwas Salz verrühren. Petersilie unter das Gemüse mischen. Gemüse und Pellkartoffeln auf einem Teller anrichten. Die Soße mit den Kartoffeln anrichten und mit Olivenöl beträufeln. Fett: 10 g Dessert: Joghurt-Frucht-Flakes 1 Apfel 1 Banane 1 TL Zitronensaft 1 Becher Naturjoghurt (150 g) 2 EL Cornflakes Apfel und Banane klein schneiden und mit den restlichen Zutaten vermischen. 1 EL Cornflakes darüberstreuen. Fett: 2 g Abends: Radieschen - Taboulè 30 g Instant - Couscous 30 g Ziegenfrischkäse 50 g Naturjoghurt 1 kleine Zwiebel 50 g Salatgurke 4 Radieschen 2 Tomaten 2 TL Walnuss oder Olivenöl 1 EL Zitronensaft oder milder Essig Paprika, Pfeffer Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Ziegenkäse und Joghurt verrühren und mit Paprika und Pfeffer abschmecken. Zwiebel, Gurke und Radieschen klein schneiden und mit Couscous, Essig oder Zitronensaft und Öl vermischen. Taboulé mit Tomatenscheiben anrichten.

2 9. Tag Mittags: Süßsaure Pilzpfanne 3 EL Apfelsaft 2 EL süße Chilisoße 2-3 EL milder Weißwein-Essig ½ TL Speisestärke 150 g Austernpilze oder Champignons 1 Tomate 1 Knoblauchzehe 3 TL Rapsöl Salz, Pfeffer 100 g vorgegarter Reis 1 Möhre ½ Zitrone 1 EL Schnittlauchröllchen (frisch oder TK) Apfelsaft, Chilisoße, Essig und Speisestärke verrühren. Pilze putzen, große Exemplare halbieren. Tomaten halbieren oder in Scheiben schneiden. Pilze und zerdrückten Knoblauch in Öl andünsten. Tomaten und Soße zugeben und zugedeckt einmal aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis nach Packungsanweisung erhitzen. Fein geraspelte Möhre und Zitronensaft unterrühren, mit Salz abschmecken. Pilzpfanne mit Schnittlauch bestreuen und mit Möhrenreis anrichten. Dessert: Walnuss-Kiwi-Quark 100 g Magerquark 150 g körniger Frischkäse 1 EL Orangenmarmelade 1 Kiwi 10 g Walnusskerne Quark, Frischkäse und Orangenmarmelade. Kiwi schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Quark und Kiwi anrichten und mit gehackten Walnüssen bestreuen. Fett: 8 g Abends: Schweizer Käsesalat 1 EL Essig 1 EL Apfelsaft 1 TL Rapsöl ½ Bd Schnittlauch 100 g Salatgurke 1 große Gewürzgurke 4-6 Radieschen 1 kleine Zwiebel 40 g Appenzeller Käse 2-3 Pimentkörner Essig, Saft, Öl, Schnittlauchröllchen, Salz und Pfeffer verrühren. Salatgurke längs halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Salatgurke, Gewürzgurke und Radieschen in feine Stifte hobeln. Zwiebel fein würfeln. Käse in Streifen schneiden. Alles mit der Salatsoße vermischen und grob mit zerstoßenem Piment bestreuen. Fett: 10 g

3 10. Tag Mittags: Scharfe Gemüsespätzle ½ Chilischote 1-2 TL Kürbiskerne 1 kleine rote Zwiebel ½ rote Paprika 1 TL Olivenöl 100 ml Gemüsebrühe 2 TL Ajvar (Paprikapaste) 75 g Vollkornspätzle 100 g Romanesco- oder Blumenkohlröschen 1 EL geriebener Parmesan Salz Chili fein hacken, mit grob gehackten Kürbiskernen, Zwiebelringen und Paprikastreifen in Öl andünsten. Brühe und Ajvar zugeben, das Gemüse etwa 3 Minuten offen garen. Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Kohl die letzten 4-5 Minuten mitkochen. Abgießen und mit Paprikagemüse vermischen. Mit grob gehackten Kürbiskernen und Käse bestreuen. Fett: 11 g Dessert: Mandel Ananas Smoothie 150 g frische Ananas o. aus der Dose 1 Banane ¼ l Orangensaft 2 TL Mandelmus oder 1 EL gemahlene Mandeln 150 g Joghurt (1,5% Fett) 2 getrocknete Aprikosen 1 TL Rosinen, eingeweicht Ananasstücke, Orangensaft, Banane, Mandelcreme und Joghurt mit dem Schneidstab des Handrührers oder im Mixer pürieren. Rosinen dazugeben. Mit Aprikosen anrichten. Fett: 7 g Abends: Käse Toasties mit Rohkost 1 EL frisch geriebener Parmesankäse 1 EL Schmand 1 EL Milch (1,5 % Fett) 1/2 EL Senf Tabasco, Worcestersosse, Kräutersalz ½ Hand voll Rauke/Rucola 1 kleine Möhre 1 Apfel 1 Mehrkorn Toastie oder 1 Vollkornbrötchen Käse, Schmand, Milch und Senf verrühren und mit Tabasco und Worcestersosse würzen. Rauke grob hacken und untermischen. Möhre und Apfel fein raspeln, mit Orangensaft beträufeln und mit Kräutersalz abschmecken. Toastie Hälften mit Käsecreme bestreichen und kurz unterm Grill überbacken. Mit der Rohkost anrichten. Fett pro Portion: 13 g

4 11. Tag Mittags: Sellerie-Möhren-Gemüse mit Curryreis 45 g Naturreis 1 mittelgroße Zwiebel 3 kleine Möhren (ca. 150) 1 Stange Staudensellerie 1/8 l fettarme Milch ½ TL Öl 1 EL Kürbiskerne 1 EL Rosinen ½ - 1 TL Curry 1 EL Zitronensaft Salz, Kräuter Den Reis nach Packungsangabe in Salzwasser kochen, zuviel Flüssigkeit zum Schluss verdampfen lassen. Inzwischen die Zwiebel abziehen, Möhren schälen. Staudensellerie und Möhren klein schneiden. Einen Topf erhitzen, Gemüsestücke hineingeben, unter rühren anrösten, bis es aromatisch duftet, mit Salz würzen, 2-3 EL Wasser zugeben und zugedeckt etwa 5 Minuten bissfest kochen. Den Deckel abnehmen, das Gemüsewasser verdampfen lassen, Milch und Öl zugießen, umrühren und etwas einkochen lassen. Kürbiskerne hacken, mit den Rosinen und dem Curry in einer Pfanne kurz erhitzen, den gekochten Reis unterrühren, Zitronensaft und evtl. 1 EL Wasser zugeben. Gemüse und Reis auf einem Teller anrichten. Mit gehackten Kräutern bestreuen. Fett: 9 g Dessert: Beeren-Molke 125 g tiefgefrorene Beeren auftauen lassen, pürieren und mit 150 ml Molke mischen. 3 Löffelbiskuits dazu essen. Abends: Käsestulle 1 Scheibe Vollkornbrot 1 EL Frischkäse 2 Walnusskerne 1 EL Schnittlauchröllchen 35 g Schnittkäse, 30% Fett 1/2 Paprika 60 g Salatgurke Edelsüß-Paprika Brot mit Frischkäse bestreichen. Gehackte Walnüsse, Schnittlauch und Paprikapulver auf das Brot streuen und mit Schnittkäse belegen. Brot halbieren und zusammenklappen. Gurke entkernen. Gurke und Paprika in Stifte schneiden und dazu anrichten. Fett: 13g

5 12. Tag Mittags: Thai- Nudelpfanne 200 g gemischtes Gemüse (TK-Ware) 1 kleine Zwiebel 20 g kandierter Ingwer 2 EL Gemüsebrühe 1 EL Essig 1-2 TL Sambal oelek 1 TL Gewürze gemischt, nach Geschmack Curry, Paprika, Chili ½ TL Speisestärke 60 g Tagliatelle Salz, Pfeffer 1 EL geröstetes Sesam- oder Rapsöl Zwiebel und Ingwer fein hacken, mit Brühe Essig, Sambal oelek, Gewürze und Speisestärke verrühren. Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Gemüse in Öl unter Rühren 8-10 Minuten braten. Nudeln und Soße untermischen, aufkochen. Salzen und Pfeffern. Dessert: Bananenjoghurt 1 Banane 150 g Naturjoghurt 1 TL Ahornsirup oder Honig Die Banane in dünne Scheiben schneiden, den Joghurt darüber geben und mit Ahornsirup süßen. Fett: 2 g Abends: Möhrenrohkost mit Chili 1 dicke Möhre 1 TL Sesamsaat 1 Lauchzwiebel oder 1 kleine Zwiebel 75 ml Apfelsaft 1/2 Zitrone 1 EL Tomatenketchup 1/2 EL Ahornsirup oder Honig 2 TL Sesam- oder Rapsöl ½ Bd. Rucola 1 Selleriestange 30 g Weichkäse (12 g Fett, z.b. Camembert, leicht), Tabasco 2 Roggenknäckebrote Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten. Lauchzwiebeln fein hacken. Rucola waschen und klein schneiden. Apfelsaft, Zitronensaft, Ketchup, Ahornsirup, reichlich Tabasco und Öl verrühren. Möhre putzen und raspeln. Sellerie in feine Streifen schneiden, beides unter das Chilidressing rühren und mit Rucola und Sesam bestreuen. Knäckebrote mit Käse belegen und dazu essen. Fett: 20 g

6 13. Tag Mittags: Gemüsetortilla mit Schafskäse und Chicoréesalat ½ Packung tiefgekühltes Gemüse (200 g), 1 Ei Petersilie, feingehackt Salz, Pfeffer 3 EL Milch 1 TL Mehl 25 g Schafskäse Das Gemüse unaufgetaut mit 2 EL Wasser in einer möglichst beschichteten Pfanne bei starker Hitze unter mehrmaligem Wenden 4 Minuten anbraten. Die Hitze reduzieren. Das Ei mit Milch, Mehl, Petersilie, Salz und Pfeffer verquirlen, über das Gemüse in der Pfanne gießen. Den Schafskäse in kleinen Würfeln über die Ei-Masse verteilen. Zugedeckt 10 Minuten stocken lassen, wenden und in 5 Minuten fertig garen. Fett: 12 g dazu: Chicoréesalat 1 Staude Chicorée 1 Apfel 1 TL Öl 2-3 EL Joghurt (1,5%) 2-3 EL Zitronensaft 1-2 TL Honig Beim Chicoreé Strunk entfernen. Apfel entkernen. Beides fein schneiden. Öl, Joghurt, Zitronensaft und Honig verrühren und mit Apfel und Chicoreé vermengen. Fett: 3 g Abends: Obstsalat und Käse-Knäcke 1 Orange 1 kleine Banane 1 Kiwi 2-3 EL Zitronensaft Honig 1-2 Scheiben Knäcke 1 Scheibe Schnittkäse(30 g, % Fett) Obst putzen und klein schneiden. Zitronensaft und Honig verrühren und darüber geben. Knäcke mit Schnittkäse belegen und dazu essen. Fett: 5 g

7 14. Tag Mittags: Maispuffer mit Tacosoße und süß-scharfer Kohlrabi 1 Dose Maiskörner (140 g) 1 Möhre (80 g) 1 TL Kartoffelpüreeflocken (75 g), evtl. feine Haferflocken 1 Ei gemahlener Koriander, Kräutersalz, Pfeffer ½ EL Öl für die Pfanne 2 EL Tacosoße oder Tomatenketchup 1 Lauchzwiebel Abgetropften Mais mit dem Schneidstab des Handrührers oder im Mixer pürieren. Möhre auf dem Gemüsehobel fein reiben. Mais, Möhre, Kartoffelflocken, Ei und Koriander verrühren und mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Eine große beschichtete Pfanne erhitzen und mit etwas Öl ausstreichen. Je 1-2 EL Pufferteig in die Pfanne geben, gut andrücken und 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Puffer umdrehen, restliches Öl zugeben und weitere 2-3 Minuten braten. Mit Tacosoße und Lauchzwiebelringen anrichten. Süß scharfer Kohlrabi 1 Zitrone ½ TL Honig 1 TL süße Chilisoße Salz, Tabasco 1 kleiner Kohlrabi 1 TL Schnittlauchröllchen ½ TL Sesamsaat Soßenzutaten verrühren und abschmecken. Mit fein gehobeltem Kohlrabi, Schnittlauch und Sesam mischen. Fett pro Portion: 2 g Zubereitungszeit: 15 min Abends: Harzerkäse auf Sprossensalat 1 2 Handvoll Sprossen (Kresse o.ä.) 1 Gewürzgurke 30 g Harzerkäse 1 EL Öl ½ Bund Schnittlauch frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Salz 1 Vollkornbrötchen Sprossen, Gewürzgurken und Harzerkäse in dünne Scheiben schneiden und auf einen Teller legen. Mit Öl beträufeln, Schnittlauchröllchen, wenig Pfeffer und Salz drüberstreuen. Dazu das Vollkornbrötchen verzehren. Fett: 12 g