Einfach. Lecker. Abnehmen! IHR PERSÖNLICHER ERNÄHRUNGSPLAN zur amapur flexibel Diät

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1 Einfach. Lecker. Abnehmen! IHR PERSÖNLICHER ERNÄHRUNGSPLAN zur amapur flexibel Diät

2 HERZLICH WILLKOMMEN BEI AMAPUR FLEXIBEL Einfach lecker abnehmen und langfristig die Ernährung umstellen. Die amapur flexibel Diät ist der perfekte Weg zu einem dauerhaft gesunden Essverhalten. Kombinieren Sie amapur Diätprodukte mit kalorienarmen Gerichten. Unser Ernährungsplan mit vielen amapur Produkten und leichten Rezepten unterstützt Sie bei der Gewichtsreduktion und der Umstellung auf eine dauerhaft ausgewogene Ernährung. Täglich gibt es fünf kleine Mahlzeiten, die insgesamt ca liefern. Die Mahlzeiten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. So nehmen Sie erfolgreich ab. Die Gerichte sind schnell zubereitet und lassen sich ideal in den Berufsalltag und das Familienleben integrieren. Die frischen stärken das Immunsystem und liefern Energie für den gesamten Tag. Weitere Rezepte für die amapur flexibel Diät finden Sie auf unserer Webseite unter Zudem haben wir für Sie unter de/diaet-shake-rezepte-zum-abnehmen.html viele Rezepte für fruchtige Diät-Shakes und Smoothies zusammengestellt. Sport unterstützt die flexibel Diät zusätzlich! Planen Sie deshalb pro Woche mindestens zwei Sporteinheiten von Minuten fest ein. Optimal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport zum Kalorienverbrennen und Muskelaufbau. Für den Start haben wir für Sie unter einen kostenlosen Trainingsplan bereitgestellt. Mit dem amapur Fitnessrechner können Sie außerdem Ihren Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung ausrechnen. Dazu können Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf mit dem amapur Kalorienrechner ermitteln. Auch wenn das Wunschgewicht erreicht ist, sollten Sie auf Sport nicht verzichten. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Wenn Sie während der amapur flexibel Diät Fragen haben, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg! Herzlichst 3

3 TIPPS UND TRICKS FÜR IHREN DIÄTERFOLG Elf einfache, aber wirkungsvolle Tipps für jeden Tag mit amapur flexibel. Essen Sie langsam, das Sättigungsgefühl tritt erst nach 20 Minuten ein. Sie sollen sich satt essen, jedoch kein Völlegefühl haben. Essen Sie nach Möglichkeit selten nach 20 Uhr. Essen Sie viel frisches Obst. Geben Sie dabei Sorten mit einem niedrigen glykämischen Index den Vorrang. Ideal für den Blutzuckerspiegel sind z. B. Apfel, Aprikose, Mango, Pfirsich, Kirsche, Erdbeere, Melone, Kiwi, Pflaume oder Orange. Braten Sie Gemüse, Fisch oder Fleisch mit Oliven- oder Rapsöl. Diese enthalten gesunde Fettsäuren. Trinken Sie täglich 2-3 l Wasser (z. B. mit Zitrone oder Ingwer), Früchte- oder Kräutertee. Nehmen Sie immer etwas Flüssigkeit zu den amapur Keksen, Crackern oder Brezeln zu sich. Verzichten Sie während der flexibel Diät auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke wie Wellness- oder Softdrinks. Dazu gehören auch light-getränke mit Süßstoff. Gelegentlich ist eine Tasse Kaffee erlaubt (auch mit wenig fettarmer Milch bzw. Sojamilch). Weichen Sie bei sehr hohem Kaffeekonsum auf Landkaffee oder entkoffeinierte Sorten aus. Wenn Sie Mahlzeiten des Ernährungsplanstauschen oder ergänzen, achten Sie auf die Kalorienangaben. Es sollen nicht viel mehr als am Tag sein. Gesunder Fisch: Ideal sind kleine Mengen fetthaltiger Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardine. Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum auf 1-3 mal pro Woche. Fettige Aufschnitte, wie Salami, Leberwurst oder Mortadella sollten Sie komplett weglassen. Meiden Sie industriell behandelte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Fast Food oder belegte Baguettes vom Bäcker. 4 5

4 HÄUFIGE FRAGEN ZUR AMAPUR FLEXIBEL DIÄT Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zur amapur flexibel Diät. Was mache ich, wenn ich keine Zeit habe frische Lebensmittel zuzubereiten? Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln können Sie vorkochen, so dass sie nur erwärmt werden müssen. Auch fertige Tiefkühlgemüsemischungen sind eine kalorienbewusste Alternative. Bitte achten Sie darauf, dass keine Zusätze von Soßen, Butter oder Sahne enthalten sind. Wie viel Kalorien nehme ich pro Tag zu mir? Täglich essen Sie fünf Mahlzeiten, die insgesamt ca liefern. Die Mahlzeiten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag. Was esse ich im Restaurant? Wählen Sie ein Gericht, welches unseren am ähnlichsten ist. Eine Suppe, einen Salat mit leichtem Dressing oder ein vegetarisches Gericht hat meist jedes Restaurant im Angebot. Halten Sie sich bitte bei Brotkorb, fettigen Saucen, gehaltvollen Dressings und Alkohol zurück. Was mache ich, wenn ich die angegebenen amapur Produkte nicht alle habe? Wenn Sie während Ihrer Paketkonfiguration viele Produkte getauscht haben, kann es vorkommen, dass Sie die im Ernährungsplan angegebenen amapur Mahlzeiten oder Sorten nicht alle haben. In diesem Fall nehmen Sie einfach ein Produkt, das dem angegebenen ähnlich ist oder welches Ihnen besonders gut schmeckt (z. B. Kekse statt Cracker). Was mache ich, wenn ich keine Zeit zum en habe? muss sein. Trinken Sie wenigstens einen amapur Shake oder essen Sie ein Stück Obst, z. B. mit etwas Magerquark oder fettarmen Joghurt. So sind Sie gegen Stress, Blutzuckerschwankungen, Hunger und Unterwegs-Snacks gewappnet. Muss ich mich immer exakt an die der Rezepte halten? Sie können Gemüse- und Obstsorten nach persönlichen Vorlieben variieren. Bitte achten Sie bei Obst aber auf den glykämischen Index. Ob es Fisch oder Fleisch, Nudeln oder Reis gibt entscheidet Ihr Geschmack. Seien Sie kreativ und testen Sie viele unterschiedliche Gewürze. Was mache ich, wenn ich im Meeting bin? Nicht einfach irgendetwas essen. Nehmen Sie stattdessen die amapur Kekse, Cracker oder Brezeln mit. Essen Sie nach Möglichkeit vorher etwas Obst, einen Joghurt oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Nervennahrung). Achten Sie darauf ausreichend kalorienarme Flüssigkeit zu trinken, denn dies fördert die Konzentration. Belegte Weißmehlbrötchen, wie sie in Meetings oft angeboten werden, liefern viele Kalorien, ohne anhaltend zu sättigen. Also lieber auf dem Teller lassen. Woran erkenne ich gutes Vollkornbrot? Vollkornbrot muss aus mindestens 90 % Roggen- und Weizenvollkornmehl oder auch aus Vollkornschrot hergestellt werden. Vollkornmehl und -schrot enthalten mehr Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als typisiertes Mehl. Ein gutes Vollkornbrot ist durch die Verarbeitung des vollen Korns gekennzeichnet, enthält also auch die Getreidehülse. Eine gesunde Alternative ist Dinkelbrot. Lassen Sie sich bei Unsicherheiten von Ihrem Bäcker beraten. Welche Gewürze und Kräuter darf ich verwenden? Hier sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt. Nehmen Sie was, Sie vorrätig haben und was Sie mögen. Bei den Rezepten geben wir allgemeine Tipps für Kräuter und Gewürze. Würzen Sie nach Belieben mit Paprika, Basilikum, Oregano, Chili, Pfeffer oder Tabasco. Frische Kräuter geben den Gerichten oft erst ihren eigenen tollen Geschmack. Es spricht aber auch nichts gegen tiefgefrorene Kräuter und Kräutermischungen aus dem Supermarkt. Was esse ich auf der Reise? Hier bieten sich die amapur Kekse, Cracker, Brezeln und Riegel an. Alternativ nehmen Sie sich etwas Obst oder ein paar ungesalzene Nüsse oder Mandeln mit. Essen Sie vor der Abreise Obst, Gemüse oder Joghurt, um Essattacken unterwegs vorzubeugen. Im Bistro sind Joghurt- und Quark-Speisen, Obstsalate oder ein belegtes Vollkornbrot mit Putenbrust eine gute Wahl. Achten Sie darauf, dass sich keine Remoulade auf Ihrem Snack befindet. Nehme ich schneller ab, wenn ich weniger esse? Nein, im Gegenteil. Wenn Sie weniger essen, werden Stoffwechsel und Fettabbau verlangsamt. Zudem ist dann eine ausreichende Nährstoffversorgung nicht mehr sichergestellt. 6 7

5 EINKAUFSLISTEN Unsere Einkaufslisten für jede Woche sollen Ihnen den Start erleichtern. Schauen Sie sich dennoch die Rezepte genau an, ob Sie alle haben und auch mögen. Ergänzen Sie nach Bedarf, Geschmack und Angebot. 1. Woche Gemüse 250 g Brokkoli 150 g Feldsalat 1000 g tiefgekühltes Gemüse 1 Bund Karotten 1 Kohlrabi 3 Gurken 500 g italienischer Gemüsemix 250 g Kartoffeln 2 Paprika 8 Tomaten 3 Zwiebeln Obst 1 Apfel 4 Aprikosen 2 Bananen 200 g Beeren 2 Birnen 1 Kiwi 3 Pflaumen Milchprodukte 200 ml fettarme Milch 50 g Feta-Käse 300 g Frischkäse (fettarm) 125 g Kräuterquark (fettarm) 375 g Magerquark 500 g Naturjoghurt (fettarm) Fleisch/Fisch 100 g Fischfilet 150 g Seelachs 250 g Putenbrust Sonstiges Gemüsebrühe 2 Eier 500 ml Gemüse- oder Tomatensaft 50 g Haferflocken Honig Olivenöl Balsamico-Essig Reis 6 Scheiben Vollkornbrot Kräuter (Bund oder Töpfe) 2. Woche Obst 3 Äpfel 2 Aprikosen 3 Bananen 300 g Beeren 100 g Erdbeeren 125 g Heidelbeeren 1 Mango 2 Orangen 1 Packung Physalis 1 Kiwi 3 Pflaumen Fleisch/Fisch 100 g Hühnerbrust 200 g Putenbrust 100 g Räucherlachs 200 g Thunfisch in Öl Milchprodukte 500 g Joghurt (fettarm) oder 4x á 125 g 550 g Magerquark 50 g Frischkäse (fettarm) Gemüse 100 g Bohnen 100 g Champignons 1 Bund Frühlingszwiebeln 950 g tiefgekühltes Gemüse 1 Gurke 500 g Kartoffeln 300 g Mais 3 Paprika 1 Packung Pflücksalat 150 g Rucola 250 g Feldsalat 7 Tomaten 4 Zwiebeln Sonstiges 1/2 Vollkorn- oder Dinkelbrot 500 ml Gemüse- oder Tomatensaft Sushi oder Fischfilet (siehe Tag 8) 3 Eier 100 g Vollkornnudeln Kräuter (Bund oder Töpfe) 8 9

6 3. Woche 4. Woche Obst 3 Äpfel 2 Aprikosen 3 Bananen 300 g Beeren 2 Birnen 1 Kiwi 2 Melonen 1 Nektarine 1 Orange 2 Pflaumen Gemüse 250 g Brokkoli 700 g tiefgekühltes Gemüse 250 g asiatisches Gemüse 1 Gurke 750 g Kartoffeln 5 Paprika 1 Packung Pflücksalat (ca. 125 g) 100 g Rucola 150 g Feldsalat 150 g Spinat 2 Tomaten 3 Zwiebeln Milchprodukte 375 g Joghurt (fettarm) 200 g Frischkäse (fettarm) 525 g Magerquark (fettarm) 350 ml fettarme Milch Fleisch/Fisch 100 g Garnelen 100 g Parmaschinken 100 g Putenbrust 100 g Räucherlachs 150 g Seelachs 100 g Thunfisch in Öl Sonstiges 2 Eier 100 g Sauce Arrabiata Sojasauce 1/2 Vollkornbrot 200 g Vollkornnudeln ggf. Reis Obst 3 Äpfel 2 Aprikosen 1 Banane 100 g Beeren 1 Birne 100 g Erdbeeren 125 g Heidelbeeren 1 Melone 2 Nektarinen 1 Orange 3 Pflaumen 1 Packung Physalis 1 Zitrone 5. Woche Obst 1 Birne 1 Kaki 1 Nektarine 3 Pflaumen Gemüse 300 g Champignons 700 g tiefgekühltes Gemüse 300 g grüne Bohnen 1 Gurke 150 g Feldsalat 250 g Kartoffeln 300 g Möhren 4 Paprika 250 g Pflücksalat (ca. 250 g) 5 Tomaten 2 Zwiebeln Gemüse 250 g tiefgekühltes Gemüse 200 g Kartoffeln 200 g Rucola 1 Bund Suppengrün 2 Tomaten 1 Zwiebel Milchprodukte 100 g Hüttenkäse 500 g Magerquark 300 ml Milch 300 g Joghurt 200 g Frischkäse 50 g Feta Fleisch/Fisch 100 g Garnelen 200 g Hühnerbrust 100 g Parmaschinken 250 g Putenbrust 150 g Fischfilet Fleisch/Fisch 50 g Parmaschinken 100 g Putenbrust 100 g Räucherlachs Milchprodukte 300 ml fettarme Milch 100 g Frischkäse Sonstiges 1/2 Vollkorn- oder Dinkelbrot 2 Eier 150 g Tomatenmark 250 g Spinat-Tortellini ggf. Reis 50 g Magerquark 250 g Joghurt (fettarm) Sonstiges 30 g Suppennudeln 1/2 Vollkornbrot 1 Vollkornbrötchen 10 11

7 1. TAG Pflaumen-Shake * 279 Keks-Zeit Reis mit Gemüse 419 Diät-Shake-Traum Suppe mit Tomatenbrot TAG 3 ML Diät-Shake nach Wahl 3 Pflaumen 100 ml fettarme Milch Die Pflaumen zerkleinern und entkernen. Die Milch, den Diät-Shake und die Pflaumen zusammen in einen Standmixer geben und alles schön cremig mixen. 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezel 50 g Reis (ungeschält gemischt mit Wildreis) ungekocht 250 g Gemüse (z. B. Pilze, Erbsen, Paprika, Brokkoli, Zucchini, Bohnen) 1/4 l Brühe Kräuter Reis in der Brühe garen. Das Gemüse schneiden und mit Olivenöl dünsten. Den Reis zugeben und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 300 ml kaltes Wasser Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und gut mixen. 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot oder Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) Schnittlauch 2 Tomaten amapur Suppe und Wasser mit einem Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Tomatenscheiben belegen. Peppen Sie alles mit Salz, Pfeffer und Kräutern auf. Genießen Sie das Frischkäsebrot zusammen mit der Suppe. *Gesamtkalorienanzahl kann aufgrund der verschiedenen Sorten Shakes, Kekse, Cracker oder Brezeln variieren. Woche

8 2. TAG Beeren-Müsli Riegel-Zeit 126 Suppe mit Tomatenbrot 260 Gemüsesticks mit Dip 171 Putenbrust mit Gemüse TAG 2 ML Müsli nach Wahl 2 Handvoll Beeren ca. 100 g (Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren) 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Beeren darüber geben. 1 Genüssli 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) 2 Tomaten amapur Suppe und Wasser mit einem Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Tomatenscheiben belegen. Peppen Sie alles mit Salz, Pfeffer und Kräutern auf. Genießen Sie das Frischkäsebrot zusammen mit der Suppe. 125 g Kräuterquark (0,2 %) 400 g frisches Gemüse (Möhren, Paprika, Gurke oder Kohlrabi) Gemüse waschen, putzen, in fingerlange Sticks schneiden und auf einem Teller anrichten. Sticks in den Kräuterquark dippen und genießen. 250 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) 150 g Putenbrust 1 Zwiebel, Kräuter Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken. Woche

9 3. TAG Bananen-Smoothie Obstsnack 111 Salat mit Feta 181 Diät-Shake-Traum Seelachs mit Brokkoli und Reis TAG 3 ML Diät-Shake nach Wahl 1 Banane 1 gestr. TL Guar 400 ml kaltes Wasser Diät-Shake, Banane, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser zugegeben werden. 1 mittelgroße Kiwi 1 Birne Obst waschen, in kleine Stücke schneiden und genießen. 50 g Feta-Käse 1 Tomate 1/2 Packung Feldsalat 1/2 Gurke Balsamico-Essig Salat waschen, mit Gurke, Tomate und Feta- Käse anrichten. Balsamico nach Belieben darüber geben und ggf. mit Salz und Pfeffer aufpeppen. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 200 ml kaltes Wasser Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und gut mixen. Tipp Je nach Jahreszeit kann der Shake warm und kalt getrunken werden. Geben Sie einfach Eiswürfel hinzu oder bereiten Sie den Shake mit heißem Wasser zu. 50 g Reis (ungeschält oder gemischt mit Wildreis) ungekocht 150 g Seelachs 250 g Brokkoli, Kräuter Reis und Brokkoli separat kochen. Den Fisch würzen und in Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Alles zusammen garnieren und genießen. Woche

10 4. TAG Apfel Müsli * 283 Kekszeit Italienische Gemüsepfanne 399 Süße Riegelzeit 126 Suppe mit Frischkäsebrot TAG 2 ML Müsli nach Wahl 1 Apfel 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) Honig Das Müsli mit Joghurt und Honig cremig verrühren. Den Apfel waschen, klein schneiden und darüber geben. Nach Belieben noch Wasser zugeben. 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezeln Chili 500 g italienisches Gemüse (frisch oder Tiefkühlmischung nach Wahl) 1 Zwiebel Zwiebel in Olivenöl kurz andünsten, geschnittenes Gemüse oder fertige Tiefkühlmischung zugeben und knackig dünsten. Mit Gewürzen abschmecken. 1 Genüssli Tipp Zu den Riegeln oder einem Genüssli passt perfekt eine Tasse Kaffee oder Tee. 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 %) 1/2 Gurke Schnittlauch amapur Suppe und Wasser mit einem Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Wer es gern scharf mag, kann mit Tabasco abschmecken. Brot mit Frischkäse bestreichen und Schnittlauch darüber streuen. Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Alles zusammen genießen. *Gesamtkalorienanzahl kann aufgrund der verschiedenen Sorten Shakes, Kekse, Cracker oder Brezeln variieren. Woche

11 5. TAG Aprikosen-Shake Kraftjoghurt 298 Suppenteller mit Brot 232 Gemüsesaft 100 Pellkartoffeln mit Quark TAG 3 ML Diät-Shake nach Wahl 2 Aprikosen ml kaltes Wasser Die Aprikosen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake und Aprikosen dazugeben und mixen bis der Diät-Shake eine schöne cremige Konsistenz hat. 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 3 EL Haferflocken (50 g) 1 gestr. TL Guar Joghurt mit Haferflocken, Guar und Honig cremig rühren. 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) Amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen. Peppen Sie alles mit Salz, Pfeffer und Kräutern auf. Lassen Sie es sich schmecken. 500 ml Gemüsesaft (gemischter Gemüse- oder Tomatensaft) Gemüsesaft ist vitaminreich und macht satt. Ein perfekter Snack gegen den kleinen Hunger am Nachmittag. 250 g Magerquark 250 g Kartoffeln 1 Zwiebel Kräuter Kartoffeln bissfest kochen. Zwiebeln schneiden und mit Quark, Schnittlauch, Pfeffer und Salz anrühren. Alles zusammen genießen. Alternativ Trinken Sie den Shake und essen Sie die Aprikosen einfach dazu. Woche

12 6. TAG Bananen-Müsli Diät-Shake-Traum Feldsalat mit Ei 230 Aprikosen-Smoothie-Joghurt 300 Fisch mit Gemüse TAG 1 ML Müsli nach Wahl 125 g Magerquark 1 EL Honig 1 Banane Das Müsli mit Magerquark und Honig cremig verrühren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben. Die Banane in kleine Stücke schneiden und unter die Quarkcreme mischen. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 200 ml kaltes Wasser Wasser in einem Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und gut mixen. Alternativ verwenden Sie einen Mixbecher oder Pürierstab. 2 Tomaten 1/2 Packung Feldsalat 1/2 Gurke 1 Ei Balsamico-Essig Das Ei hart kochen und klein schneiden. Den Salat waschen und mit Gurke, Tomaten und Ei anrichten. Leichtes Essig-Öl-Dressing darüber geben und nach Geschmack würzen. 3 ML Diät-Shake nach Wahl 2 Aprikosen 1 TL Guar 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 250 ml kaltes Wasser Diät-Shake, Aprikosen, Guar, Joghurt und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser zugegeben werden. 100 g Fischfilet (Seelachs, Dorade, o.ä.) 250 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) Gewürze (z.b. Estragon, Dill o.ä.) Fisch in der Pfanne langsam in Olivenöl dünsten. Gemüse parallel dünsten (Wok oder Mikrowelle). Würzen Sie nach Belieben. Woche

13 7. TAG Power mit Ei 289 Riegel-Zeit 126 Suppenteller mit Brot 267 Frischer Beeren-Shake 210 Putenbrust mit Gemüse TAG 1 Ei 1 Tomate 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse 1 Birne 1 Genüssli 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) 1 Paprika 3 ML Diät-Shake nach Wahl 150 ml kaltes Wasser 100 ml fettarme Milch 1 gestr. TL Guar 2 große Handvoll Beeren ca. 100 g (Brombeeren, Erdbeeren o.ä.) 100 g Putenbrust 250 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) Gewürze (z.b. Paprika, Kurkuma oder Oregano) Ei nach Belieben kochen. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Tomatenscheiben belegen. Das Ei können Sie dazu essen oder auch auf das Brot geben. Die Birne waschen, in kleine Stücken schneiden und dazu genießen. amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräuter verfeinern. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen. Wasser in einen Standmixer füllen, Milch, Guar und Diät-Shake dazugeben und shaken. Die Beeren mit shaken oder dazu genießen. Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken. Tipp Variieren Sie das Gemüse. Ob italienisch, asiatisch, orientalisch oder als Pilzpfanne. Alles was Ihnen schmeckt ist erlaubt. Auch die Gewürze können Sie entsprechend austauschen. Woche

14 8. TAG Apfel-Smoothie Orangen-Müsli 186 Sushi 386 Obstsnack 163 Suppe mit Vollkornnudeln TAG 2 ML Diät-Shake nach Wahl 1 Apfel 1 gestr. TL Guar 250 ml kaltes Wasser Diät-Shake, Apfel, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden. 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 1 Orange 1 ML Müsli nach Wahl Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Orange schälen, klein schneiden und untermengen. Sushi (6 Stck. Californial Roll, 8 Stck. Maki) oder 150 g Fischfilet 60 g Reis ungekocht Gewürze Sushi bestellen oder im Supermarkt kaufen. Alternativ Fisch mit Reis: Reis kochen, Fisch in Olivenöl dünsten, mit Pfeffer, Salz und ggf. Kräutern Ihrer Wahl abschmecken. 1 Banane 1 Packung Physalis Obst waschen, in kleine Stücke schneiden und genießen. 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 100 g Vollkornnudeln ungekocht Gewürze Gemüsebrühe Vollkornnudeln nach Anleitung kochen. amapur Suppe, Gemüsebrühe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren, Nudeln zugeben und nach Belieben mit Kräutern würzen. Ggf. mit etwas Salz & Pfeffer aufpeppen. Woche

15 9. TAG * Frischer Beerenjoghurt 279 Leichte Knabberei Gemüse-Reis-Pfanne 408 Fruchtiger Energiekick 158 Gemischter Thunfischsalat TAG 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 3 ML Müsli nach Wahl 2 große Handvoll Beeren ca. 100 g (Heidelbeeren, Himbeeren o.ä.) Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Beeren darüber geben. 2 amapur MZ Brezeln Chili, Kekse oder Cracker 50 g Reis ungekocht 250 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), Kräuter Chili (alternativ: Paprikapulver) Reis nach Anleitung kochen. Zwiebeln klein schneiden und kurz anbraten. Das Gemüse dazugeben. Ist das Gemüse gar, Reis hinzugeben, nach Belieben würzen und genießen. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 250 ml kaltes Wasser 2 Aprikosen Die Aprikosen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake und Aprikosen dazugeben und mixen bis der Diät-Shake eine schöne cremige Konsistenz hat. 100 g Thunfisch in Öl 1 Packung Pflücksalat 1 Zwiebel Salat waschen, Zwiebel schälen und klein schneiden. Den Thunfisch und die Zwiebel über den Salat geben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. *Gesamtkalorienanzahl kann aufgrund der verschiedenen Sorten Shakes, Kekse, Cracker oder Brezeln variieren. Woche

16 10. TAG Eiweiß-Brot Bananenquark 208 Gemüsesuppe 285 Erdbeer-Smoothie 158 Salat mit Hühnerbruststreifen TAG 1 Ei 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot Schnittlauch Ei hart kochen. Brot mit Frischkäse bestreichen, mit Ei belegen und leicht salzen. Schnittlauch klein schneiden und über das fertige Brot streuen. Einen Kaffee oder Tee dazu genießen. 125 g Magerquark TL Honig 1 Banane ca. 100 ml Wasser Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Banane klein schneiden und unterrühren. 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 100 g Mais 4 Tomaten 1 Zwiebel Zwiebel und Tomaten zerkleinern und mit etwas Olivenöl anbraten. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Die Tomaten, Mais und Zwiebel zur Suppe geben. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 250 ml kaltes Wasser 1 gestr. TL Guar 100 g Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt) Diät-Shake, Erdbeeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. 2 Tomaten 100 g Mais 150 g Rucola oder Feldsalat 100 g Hühnerbrust Balsamico-Essig Hühnchen in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Den Salat waschen und die Tomaten zerkleinern. Das Hühnchen, den Mais und die Tomaten zum Salat geben. Mit frischen Kräutern und Gewürzen abschmecken. Tipp Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, marinieren Sie das Hühnchenfleisch einige Stunden vorab mit Kräutern und Olivenöl. Woche

17 11. TAG * Heidelbeeren-Joghurt 164 Gemüsepfanne Leichte Knabberei Mango-Shake Kartoffeln mit Kräuterquark TAG 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) etwas Wasser 125 g Heidelbeeren 1 TL Honig 1 TL Guar Joghurt mit etwas Wasser (am besten Sprudelwasser), Guar und Honig cremig rühren. Heidelbeeren waschen und unter den Quark mischen. 3 ML Diät-Shake nach Wahl 300 ml kaltes Wasser 1/2 Mango Die Mango zerkleinern und den Kern entfernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake und Mango dazugeben und mixen bis der Diät-Shake eine schöne cremige Konsistenz hat. 300 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) 2 EL Magerquark Kräuter (z.b. Koriander) Zwiebel in Olivenöl kurz andünsten, geschnittenes Gemüse oder fertige Tiefkühlmischung zugeben und knackig dünsten. Mit passenden Gewürzen abschmecken. Magerquark als Topping oben drauf geben. 2 amapur MZ Brezeln Chili, Kekse oder Cracker 250 g Kartoffeln 250 g Magerquark Frühlingszwiebeln Schnittlauch Petersilie Kartoffeln bissfest kochen. Zwiebeln schneiden und mit Quark, Schnittlauch, Pfeffer und Salz anrühren. Mit Petersilie garnieren. *Gesamtkalorienanzahl kann aufgrund der verschiedenen Sorten Shakes, Kekse, Cracker oder Brezeln variieren. Woche

18 12. TAG Bananen-Quark Obstsnack 126 Gemüsesuppe 279 Sweet Mango-Shake 238 Pute mit Gemüse TAG 150 g Magerquark 1 EL Honig 1 Banane Magerquark mit Honig cremig rühren. Die Banane klein schneiden und unterrühren. 300 g Melone (Cantaloupe, Honigmelone) 3 ML Suppe nach Wahl 200 ml Wasser 200 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) Gewürze Das Gemüse kochen. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Standmixer oder Rührstab cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Das Gemüse zur Suppe zugeben. Ggf. noch etwas Wasser hinzufügen. 3 ML Diät-Shake nach Wahl 300 ml kaltes Wasser 1/2 Mango Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und shaken. Die Mango dazu genießen oder mitshaken. 100 g Putenbrust 200 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) 100 g Mais 1 rote Zwiebel (grobkörnig) Gewürze (z.b. Chili) Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Zum Schluss den Mais hinzugeben und alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken. Woche

19 13. TAG Beeren-Müsli Obst-Zeit 120 Bohnen-Thunfisch-Salat 310 Beeren-Smoothie 222 Rucola-Kartoffel-Lachssalat TAG 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 2 ML Müsli nach Wahl 100 g Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren) Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Beeren darüber geben. 1 Apfel 1 Orange Obst waschen, in kleine Stücke schneiden und genießen. 1 Paprika 100 g Bohnen (frisch oder tiefgekühlt) 100 g Thunfisch in Öl 100 g Frühlingszwiebeln, Kräuter Die Paprika waschen und kleine schneiden. Zusammen mit dem Thunfisch und den Bohnen vermengen. Die Zwiebel klein schneiden und ebenfalls dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern aufpeppen. 3 ML Diät-Shake nach Wahl 300 ml kaltes Wasser 1 gestr. TL Guar 100 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt) Diät-Shake, Beeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden. 200 g Salzkartoffeln 100 g Räucherlachs 100 g Rucola 1 kleine Zwiebel ca. 50 ml Gemüsebrühe 1 EL Öl 1 Tomate, Essig Kartoffeln bissfest kochen, abkühlen lassen, klein schneiden und mit Brühe, Essig und Öl vermengen. Rucola waschen, die Zwiebel und die Tomate klein schneiden. Alles vermengen. Nach Belieben würzen und mit Lachs servieren. Woche

20 14. TAG Omelette Shake-Zeit Fruchtiger Salat 235 Gemüsesaft 100 Pilzpfanne mit Pute TAG 2 Eier 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot Schnittlauch Olivenöl in der Pfanne erhitzen, geschlagene Eier darin braten und kräftig würzen. Das Brot mit Omelette belegen und Schnittlauch darüber geben. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 200 ml kaltes Wasser Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und gut mixen. 125 g Rucola oder Feldsalat 1/2 Gurke 1 Paprika 2 Tomaten 1/2 Apfel Balsamico-Essig Salat waschen und das Gemüse und den Apfel nach Belieben zerkleinern. Alles zum Salat geben. Mit Essig und Gewürzen anrichten. 400 ml Gemüsesaft (gemischter oder Tomatensaft) 100 g Putenfleisch 100 g Champignons 2 ML Suppe nach Wahl 100 ml Wasser 2 EL Magerquark 1 Zwiebel Gewürze Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Champignons klein schneiden und dazugeben. Alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken. Tipp Genießen Sie zum Omelette eine Tasse Kaffee oder Tee. Tipp Gemüsesaft ist vitaminreich und macht satt. Ein perfekter Snack gegen den kleinen Hunger am Nachmittag. Woche

21 15. TAG Kick-Start Müsli-Kraftjoghurt 169 Suppe mit Vollkornnudeln 274 Obstsnack 93 Kartoffeln mit Paprikaquark TAG 3 ML Diät-Shake nach Wahl 300 ml kaltes Wasser 1 Banane 1/2 Apfel 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 1 ML Müsli nach Wahl 1 TL Guar 1 TL Honig 3 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 100 g Vollkornnudeln ungekocht, Gewürze 1 Orange 1 Kiwi 200 g Kartoffeln 250 g Magerquark 1 Paprika, Kräuter Die Banane klein schneiden. Alles in einen Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake eine cremige Konsistenz hat. Joghurt mit Müsli, Guar und Honig cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Die Vollkornnudeln nach Anleitung kochen. amapur Suppe und Wasser mit Standmixer oder Rührstab cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Nudeln in die Suppe geben. Das Obst klein schneiden und genießen. Ein perfekter Snack gegen den kleinen Hunger am Nachmittag. Kartoffeln bissfest kochen. Paprika klein schneiden und unter den Quark rühren. MIt Gewürzen abschmecken und beides zusammen genießen. Woche

22 16. TAG Apfel-Müsli Fruchtiger Energiekick 158 Würzige Garnelen 332 Birnen Quark 103 Suppenteller mit Frischkäsebrot TAG 3 ML Müsli nach Wahl 1 Apfel 150 ml fettarme Milch 1 TL Guar Das Müsli mit Milch und Guar cremig verrühren. Den Apfel waschen, klein schneiden oder reiben und darüber geben. Nach Belieben noch Wasser zugeben. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 250 ml kaltes Wasser 2 Aprikosen Die Aprikosen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake und Aprikosen dazugeben und mixen bis der Diät-Shake eine schöne cremige Konsistenz hat. 100 g Garnelen 100 ml Sauce Arrabiata 100 g Vollkornnudeln Nudeln nach Anleitung kochen. Garnelen kurz anbraten und die Sauce Arrabiata dazugeben, ggf. nachwürzen. Wer es scharf mag, nimmt Chili oder Paprika. 125 g Magerquark etwas Wasser 1 Birne 1 TL Honig Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Birne waschen, entkernen, klein schneiden und unterrühren. 3 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) 1 Paprika 1 Tomate 2 EL Magerquark, Kräuter amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Den Magerquark als Topping auf die Suppe geben. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen. Tipp Sie können auch mit Senf oder anderen Gewürzpasten würzen. Woche

23 17. TAG Beeren-Joghurt Aprikosen-Shake 148 Suppenteller mit Frischkäsebrot 267 Melone mit Parmaschinken 364 Kartoffeln mit Spinat TAG 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 1 EL Honig 100 g Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren o.ä. ) Joghurt und Honig cremig rühren. Beeren waschen und unter den Joghurt rühren. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 250 ml kaltes Wasser 2 Aprikosen Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake dazugeben und shaken. Die Aprikosen dazu genießen oder mitshaken. 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) 1 Paprika amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen. 1 Cantaloupe Melone 100 g Parmaschinken Melone halbieren, Kerne entfernen und in Spalten schneiden. Die Schiffchen mit Parmaschinken belegen und genießen. 300 g Kartoffeln 150 g Spinat, Kräuter Gewürze Kartoffeln bissfest kochen. Spinat kochen und nach Belieben würzen. Gemeinsam mit den Kartoffeln servieren. Woche

24 18. TAG Pflaumen-Shake Bananen Quark 208 Reis mit Gemüse 408 Gemüsesticks mit Dip 171 Rucola-Kartoffelsalat mit Lachs TAG 2 ML Diät-Shake nach Wahl 250 ml kaltes Wasser 2 Pflaumen Die Pflaumen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen, Diät-Shake und Pflaumen dazugeben und mixen bis der Shake einen schöne cremige Konsistenz hat. 100 g Magerquark etwas Wasser 1 Banane 1TL Honig Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Banane klein schneiden oder zerdrücken und unterrühren. 50 g Reis ungekocht 250 g Gemüse (z.b. Zucchini, Tomaten, Paprika, Pilze, Bohnen oder tiefgekühlte Gemüsemischung) 1/4 l Brühe, Kräuter Reis in der Brühe garen. Das Gemüse schneiden und mit Olivenöl dünsten. Den Reis zugeben und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. 125 g Kräuterquark (0,2 %) 400 g frisches Gemüse (Möhren, Paprika, Gurke oder Kohlrabi) Gemüse waschen, putzen, in fingerlange Sticks schneiden und auf einem Teller anrichten. Sticks in den Kräuterquark dippen und genießen. 200 g Kartoffeln 100 g Räucherlachs 100 g Rucola 1 kleine Zwiebel 50 ml Gemüsebrühe 1 EL Öl Essig Kartoffeln bissfest kochen, abkühlen lassen, klein schneiden und mit Brühe, Essig und Öl vermengen. Rucola waschen, Zwiebel klein schneiden und alles vermengen. Nach Belieben würzen und mit Lachs servieren. Woche

25 19. TAG Powerbrot Obstsnack 126 Gemüsesuppe 279 Coffee Break 330 Putenbrust mit Gemüse TAG 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2% Fett) 1 Paprika 300 g Melone (Cantaloupe, Honigmelone) 3 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 100 g Gemüse 2 ML Diät-Shake nach Wahl 200 ml fettarme Milch 1 Banane 100 g Putenbrust 250 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), Kräuter Chili / Paprika Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. Diese mit dem Frischkäse vermischen und das Vollkornbrot damit bestreichen, ggf. mit frischer Kresse bestreuen. Das Gemüse kochen. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Standmixer oder Rührstab cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Das Gemüse zur Suppe geben. Ggf. noch etwas Wasser hinzufügen. Milch in einen Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und shaken. Banane dazu essen. Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken. Woche

26 20. TAG Beeren-Müsli Apfel-Smoothie 193 Salat mit Thunfisch 271 Gemüsesaft 100 Asiatische Gemüsepfanne TAG 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 100 g Beeren 1 ML Müsli nach Wahl Joghurt mit Wasser cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Beeren darüber geben. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 1 Apfel 1 TL Guar 250 ml Wasser Diät-Shake, Apfel, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden. 100 g Thunfisch in Öl 150 g Rucola oder Feldsalat 1/2 Gurke 1 kleine Zwiebel Balsamico-Essig Salat waschen und das Gemüse klein schneiden. Den Salat mit Gurke, Tomaten, Zwiebel und Thunfisch anrichten. Leichtes Essig-Öl-Dressing darüber geben und ggf. nachwürzen. 400 ml Gemüsesaft (gemischter oder Tomatensaft) 50 g Reis ungekocht 250 g Asia-Gemüse 1 Ei 50 ml Sojasauce Gewürze Reis nach Anleitung kochen. Das Gemüse schneiden und mit Olivenöl dünsten. Den Reis zugeben und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. Das Ei in einer Tasse verrühren und nach und nach unter die Gemüse-Reis-Mischung rühren. Tipp Gemüsesaft ist vitaminreich und macht satt. Ein perfekter Snack gegen den kleinen Hunger am Nachmittag. Woche

27 21. TAG Frischkäsebrot Obst-Snack 143 Salat mit Ei 252 Beeren-Smoothie 162 Seelachs, Brokkoli und Reis TAG 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) 1 Paprika Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit frischer Kresse bestreuen. Paprika waschen und in Streifen schneiden. Die Paprika auf das Brot legen oder einfach dazu genießen. 1 Birne 1 Nektarine Obst waschen, klein schneiden und genießen. 125 g Pflücksalat 1/2 Gurke 1 Tomate 1 Ei 1 EL Balsamico-Essig Das Ei hart kochen und klein schneiden. Den Salat waschen und mit Gurke, Tomaten und Ei anrichten. Leichtes Essig-Öl-Dressing darüber geben und nach Geschmack würzen. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 300 ml kaltes Wasser 1 gestr. TL Guar 100 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt) Diät-Shake, Beeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. 50 g Reis ungekocht 150 g Seelachs 250 g Brokkoli, Gewürze Reis und Brokkoli separat kochen. Den Fisch würzen und in Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Alles zusammen garnieren und genießen. Alternativ Mixen Sie die beiden Obstsorten zu einem Obstsalat. Woche

28 22. TAG Aprikosen-Shake Herzhaftes Eiweißbrot 205 Gemüsesuppe 256 Beeren-Quark 144 Reis mit Pilzen TAG 2 ML Diät-Shake nach Wahl 200 ml kaltes Wasser 2 Aprikosen 60 g Hüttenkäse (0,5 % Fett) 1 EL Tomatenmark 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot, Gewürze 2 ML Suppe nach Wahl 200 ml heißes Wasser 200 g Gemüse 2 EL Magerquark 125 g Magerquark etwas Wasser 100 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt) 1 TL Honig 50 g Reis ungekocht 300 g Champignons 100 g Hüttenkäse, Gewürze Chili (alternativ: Paprika) Wasser in den Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und shaken. Die Aprikosen dazu genießen oder mitshaken. Hüttenkäse und Tomatenmark verrühren und mit Salz, Pfeffer und wenn gewünscht noch mit Basilikum oder einem Spritzer Tabasco würzen. Brot damit bestreichen und genießen. Das Gemüse kochen. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Standmixer oder Rührstab cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Das Gemüse zur Suppe zugeben. Ggf. noch etwas Wasser hinzufügen. Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Beeren darüber geben. Reis nach Anleitung kochen. Pilze klein schneiden und in Öl dünsten. Sind die Pilze gar, Reis hinzugeben, nach Belieben würzen und zusammen mit dem Hüttenkäse genießen. Tipp Alternativ können Sie das Gericht auch mit Vollkornnudeln zubereiten Woche 4

29 23. TAG Apfel-Müsli * 259 Shake-Zeit Salat mit Garnelen 292 Leichte Knabberei Pute mit Gemüse TAG 2 ML Müsli nach Wahl 1 Apfel 150 ml fettarme Milch 1 TL Guar Das Müsli mit Milch und Guar cremig verrühren. Den Apfel waschen, klein schneiden oder reiben und darüber geben. Nach Belieben noch Wasser zugeben. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 200 ml kaltes Wasser Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und gut mixen. 100 g Garnelen (frisch oder tiefgekühlt) 1 Packung Pflücksalat 1 Zwiebel 1 Paprika Balsamico & Essig Gewürze Salat waschen, Zwiebel, Paprika in Streifen schneiden und zum Salat geben. Mit Essig, Öl und Balsamico würzen. Garnelen kurz braten und mit dem Salat anrichten. 2 amapur MZ Brezeln Chili, Kekse oder Cracker 150 g Putenbrust 250 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) 2 EL Magerquark Gewürze Putenbrust in Streifen schneiden und in Olivenöl anbraten. Parallel Gemüse dünsten (Wok oder Mikrowelle). Den Magerquark zum Gemüse geben, nach Belieben würzen und alles zusammen servieren. *Gesamtkalorienanzahl kann aufgrund der verschiedenen Sorten Shakes, Kekse, Cracker oder Brezeln variieren Woche 4

30 24. TAG Birnen-Quark Obst-Zeit 120 Suppe mit Frischkäsebrot 267 Shake-Twirl Spinat-Tortellini mit Tomatensauce TAG 125 g Magerquark 1 Nektarine 1 EL Honig 1 Birne Magerquark und Honig cremig rühren. Nektarine entkernen, klein schneiden und unterrühren. 1 Apfel 1 Orange Obst waschen, in kleine Stücke schneiden und genießen. 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) 1 Paprika, Kräuter amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräuter verfeinern. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 250 ml kaltes Wasser Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und gut mixen. 200 g Spinat-Tortellini 100 g Tomatenmark Gemüsebrühe Kräuter Tortellini nach Anleitung kochen. Tomatenmark mit etwas Brühe verrühren und dazugeben. Nach Belieben würzen Woche 4

31 25. TAG Powerbrot mit Ei * 208 Keks-Zeit Frischer Reissalat 396 Sweet Energy-Shake Pellkartoffeln mit Quark TAG 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 1 Ei 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) Ei nach Belieben kochen. Brot mit Frischkäse bstreichen. Das Ei können Sie dazu essen oder auch auf das Brot geben. 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezel Chili 50 g Reis ungekocht 1 Paprika 1 Tomate 1 Orange ca. 2 EL Sojasauce Öl, Kräuter Reis kochen (gekocht ca. 150 g). Gemüse und Orange klein schneiden und mit dem Reis vermengen. Mit Sojasauce, Kräutern und Gewürzen abschmecken. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 200 ml kaltes Wasser Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und gut mixen. 250 g Magerquark 250 g Kartoffeln 1 Zwiebel Schnittlauch Kartoffeln bissfest kochen. Zwiebel schneiden und mit Quark, Schnittlauch, Salz und Pfeffer anrühren. Alles zusammen genießen. *Gesamtkalorienanzahl kann aufgrund der verschiedenen Sorten Shakes, Kekse, Cracker oder Brezeln variieren Woche 4

32 26. TAG Früchte-Müsli * 240 Keks-Zeit Suppe mit Tortellini 216 Apfel-Möhren-Salat 212 Grüne Bohnen und Huhn TAG 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 2 ML Müsli nach Wahl 1 Packung Heidelbeeren Sprudelwasser 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezel Chili 2 ML Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 50 g Spinat-Tortellini 2 Tomaten 2 Äpfel 200 g Möhren 1 TL Honig etwas Zimt evtl. Spritzer Zitrone 200 g Hühnerbrust 300 g grüne Bohnen Gewürze Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Heidelbeeren darüber geben oder verrühren. amapur Suppe und Wasser im Standmixer oder mit Rührstab mixen und nach Belieben würzen. Tomaten und Tortellini kurz kochen. Die Haut der Tomaten entfernen und klein schneiden. Lassen Sie sich alles zusammen schmecken. Äpfel und Möhren reiben und vermengen. Mit Honig, Zimt und etwas Zitrone abschmecken. Grüne Bohnen putzen und mit Bohnenkraut kochen. Hühnerbrust würzen und in Olivenöl anbraten. Lassen Sie sich alles zusammen schmecken. *Gesamtkalorienanzahl kann aufgrund der verschiedenen Sorten Shakes, Kekse, Cracker oder Brezeln variieren Woche 4

33 27. TAG Pflaumen-Smoothie Beeren-Quark 144 Melone mit Parmaschinken 364 Erdbeer-Smoothie 162 Fisch mit Salat TAG 3 ML Diät-Shake nach Wahl 3 Pflaumen 1 gestr. TL Guar ml kaltes Wasser Diät-Shake, entkernte Pflaumen, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden. 125 g Magerquark etwas Wasser 100 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt) 1 TL Honig Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Beeren darüber geben. 1 Melone (z.b. Cantaloupe) 100 g Parmaschinken Melone halbieren. Kerne entfernen und in Spalten schneiden. Die Schiffchen mit Parmaschinken belegen und genießen. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 1 TL Guar 100 g Erdbeeren 250 ml Wasser Diät-Shake, Edbeeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. 150 g Fisch (z.b. Seelachs) 150 g Feldsalat 1 Paprika 1 Tomate 1 EL Olivenböl Balsamico-Essig, Kräuter Fisch in der Pfanne langsam in Olivenöl dünsten. Salat waschen, Gemüse klein schneiden und beides vermengen. Mit Balsamico, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Den Fisch ebenfalls würzen und zusammen mit dem Salat essen. Tipp In einigen Geschäften gibt es Balsamico- Essig mit Zusatzgeschmack, z. B. Orange Woche 4

34 28. TAG Powerbrot Bananen-Shake 234 Gemischter Salat mit Ei 252 Obst-Snack 119 Gemüsepfanne mit Pute TAG 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) 100 g Möhren Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit frischen Kräutern würzen. Die Möhren schälen und zum Brot genießen. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 200 ml kaltes Wasser 1 Banane 1 Ei 150 g Pflücksalat 1/2 Gurke 1 Tomate Balsamico-Essig Das Ei hart kochen und klein schneiden. Den Salat waschen und mit Gurke, Tomate und Ei anrichten. Leichtes Essig- Öl-Dressing darüber geben und nach Geschmack würzen. 1 Nektarine 1 Packung Physalis Obst waschen, in kleine Stücke schneiden und genießen. 100 g Putenbrust 2 ML Suppe nach Wahl ml Wasser 250 g Gemüse 1 Zwiebel, Gewürze Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben. Suppe als Soße verwenden und alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken Woche 4

35 29. TAG Pflaumen-Müsli Tomatenbrot 152 Klare Gemüsesuppe 193 Sweet Energy 264 Rucola-Kartoffelsalat mit Lachs TAG 2 ML Müsli nach Wahl 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) 3 Pflaumen Müsli gut mit Joghurt verrühren. Die Pflaumen entkernen, klein schneiden und über das Müsli geben. Dazu eine Tasse Kaffee oder Tee genießen. 1 Scheibe Vollkornbrot / Dinkelbrot 50 g Frischkäse (0,2 % Fett) 2 Tomaten 1 Handvoll Rucola Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit frischen Kräutern würzen. Die Tomaten in Scheiben schneiden und auf das Brot legen. Rucola waschen und das Brot damit bestreuen. 1 Bund Suppengrün 1/4 l Brühe 30 g Suppennudeln ungekocht Gewürze Das Suppengrün in kleine Stücke schneiden und kurz anbraten. Die Brühe auf das Gemüse geben und alles 20 min. köcheln lassen. Nach 15 min. die Nudeln dazugeben und mitkochen. Nach Belieben würzen. 2 ML Diät-Shake nach Wahl 300 ml fettarme Milch Wasser in einen Standmixer füllen, Diät- Shake dazugeben und gut mixen. 200 g Salzkartoffeln 100 g Räucherlachs 100 g Rucola 1 kleine Zwiebel ca. 50 ml Gemüsebrühe Öl & Essig Kartoffeln bissfest kochen, abkühlen lassen, klein schneiden und mit Brühe, Essig und Öl vermengen. Rucola waschen und zusammen mit der Zwiebel klein schneiden. Alles vermengen. Nach Belieben würzen und mit Lachs servieren Woche 4

36 30. TAG Nektarinen-Joghurt * 258 Obstzeit 215 Italienischer Vollkorntraum 293 Leichte Knabberei Putengeschnetzeltes mit Gemüse TAG 2 ML Müsli nach Wahl 1 Nektarine 125 g fettarmer Naturjoghurt (1,5%) Sprudelwasser Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Nektarine entkernen, klein schneiden und darüber geben. 1 Kaki 1 Birne Kaki halbieren, Strunk entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Birne vierteln und das Gehäuse entfernen. 1 Vollkornbrötchen (65 g) 20 g Frischkäse (0,2 % Fett) 2 Scheiben italiensicher Schinken 50 g Rucola 1 Tomate Das Vollkornbrötchen halbieren und dünn mit Frischkäse bestreichen. Den italiensichen Schinken auf die untere Hälfte legen, mit Rucola und Tomatenscheiben belegen und mit der Oberhälfte zusammenklappen. 2 amapur MZ Kekse, Cracker oder Brezel 100 g Putenschnitzel 250 g Gemüse (frisch oder tiefgekühlt) 1 ML Suppe nach Wahl ml Wasser 2 EL Magerquark Olivenöl Pute in Streifen schneiden, würzen und in Öl kurz anbraten. Klein geschnittenes Gemüse zugeben. Suppe mit kaltem Wasser im Shaker mixen, zur Pute und Gemüse geben und gut würzen. Als Topping Magerquark obendrauf geben. Tipp Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, marinieren Sie das Putenfleisch einige Stunden vorab mit Kräutern und etwas Olivenöl. *Gesamtkalorienanzahl kann aufgrund der verschiedenen Sorten Shakes, Kekse, Cracker oder Brezeln variieren Woche 4

37 31. TAG TIPPS UND TRICKS Rezeptidee 1. Woche Schokopudding 200 Bei der 60 Tage flexibel Diät beginnen Sie von Neuem mit dem Ernährungsplan. Variieren Sie dabei die Obst- und Gemüsesorten sowie die im Ernährungsplan vorgeschlagenen Kräuter und Gewürze. Gestalten Sie sich den Plan so abwechslungsreich wie möglich. Weitere Diätrezepte und nützliche stipps für die amapur Produkte finden Sie unter So wird Ihnen mit den amapur Diät-Produkten nie langweilig ml Wasser 2 ML amapur Diät-Shake Schoko 2 ML amapur Diät-Shake Kaffee 1 TL Lebkuchengewürz (oder Zimt) 2 Tropfen Rumaroma ½ Teelöffel Guar Alle zu einer cremigen Masse vermengen. Dafür bieten sich am besten ein Schneebesen oder ein Rührstab an. Für noch mehr Cremigkeit können Sie auch einen Standmixer verwenden. Den Diätpudding in 4 Gläser füllen und im Kühlschrank kaltstellen. So haben Sie gleich 4 fertige leckere amapur Mahlzeiten. Abkürzungsverzeichnis ML = Maßlöffel MZ = Mahlzeit TL = Teelöffel EL = Esslöffel l = Liter ml = Milliliter g = Gramm min = Minute Anmerkungen Die Kalorienangaben der Rezepte sind Durchschnittswerte. Die tatsächliche Kalorienzahl kann je nach gewähltem amapur Diät-Produkt geringfügig abweichen. Die angegebenen Wassermengen für die der Rezepte mit amapur Produkten dienen der Orientierung. Sie können nach eigenem Geschmack auch mehr oder weniger Wasser verwenden. Kleine Menge, große Wirkung - entdecken Sie die Vielfalt von Kräutern und Gewürzen. Welches Gewürz passt zu welchem Gericht? Unser kleines Gewürz ABC: Gewürze verleihen vielen Gerichten erst ihren charakteristischen Geschmack und Geruch. Darüber hinaus enthalten sie eine Vielzahl an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen und können helfen, den Einsatz von Kochsalz zu minimieren. Mit unserer Gewürztabelle verfeinern Sie Ihre Gerichte ganz individuell. Gewürz Suppen Geflügel Fisch Gemüse Basilikum Beifuß Bohnenkraut Curry Dill Estragon Kresse Ingwer Knoblauch Koriander Kümmel Lorbeer Majoran Muskatnuss Oregano Paprika Petersilie Piment Rosmarin Schnittlauch Thymian 72 73

38 Trinkguide Vielen Menschen fällt es schwer ausreichend zu trinken. Optimal sind mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag. Die Flüssigkeit hilft den Nieren Abbauprodukte auszuschwemmen und aktiviert den Stoffwechsel. Ideal ist Wasser. Abwechslung bieten ungesüßte Früchteund Kräutertees, frische Zitrone sowie Pfefferminzblätter oder Ingwer im Wasser. Unser Trink-Guide zeigt Ihnen, wie Sie einfach über den Tag verteilt auf die Mindestmenge kommen. Stellen Sie sich am besten schon morgens die Gesamtmenge parat. Vermeiden Sie es jedoch kalorienreiche Getränke zu sich zu nehmen. Alkohol, Soft- Drinks (auch light-versionen), konzentrierte Säfte und Wellness-Getränke enthalten viel Zucker und somit Kalorien. Besser sind Saftschorlen, die Sie selbst zusammenmixen. Einfach 1/3 des Glases mit Ihrem Lieblingssaft füllen und mit Wasser aufgießen. Beispieltag zum Trinken : 1 Tasse Kaffee oder Tee (150 ml) 1 Glas Wasser (200 ml) Zwischendurch: 2 Glas Wasser mit Zitrone (á 200 ml) Mittag: 1,5 Glas Wasser (300 ml) Nachmittags: 2 Glas Wasser (á 200 ml) 1 Tasse Kaffee (150 ml) : 1 Glas Saftschorle (200 ml) 1 Glas Wasser (200 ml) mit Limone oder Ingwer Abends: 1 Glas Saftschorle (200 ml) oder ein alkoholfreies Bier (330 ml) Mit der amapur Diät schlank und sportlich Sport fördert den Fettabbau, unterstützt den Muskelaufbau und ist damit wichtig für Ihren Abnehmerfolg: Gewicht verlieren oder halten fällt Ihnen mit Sport wesentlich leichter. Gehen Sie joggen, schwimmen, ins Fitnessstudio oder machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft. Fangen Sie ruhig klein an, denn jede zusätzliche Bewegung verbrennt auch zusätzliche Kalorien. Ihr Körper dankt es Ihnen mit neuer Energie und einem erhöhten Grundumsatz. Die Kombination von sportlicher Betätigung und amapur bringt Sie noch schneller an Ihr Ziel. Eine Auswahl an Sportübungen, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lassen, finden Sie auf unserer Webseite unter: amapur Kalorienrechner Wie hoch ist Ihr täglicher Kalorienbedarf? Mit unserem Kalorienrechner ermitteln Sie Ihren persönlichen Grund- und Leistungsumsatz. Die benötigte Energiemenge ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Hinzu kommt die Energie, die wir beispielsweise für den Job, den Sport oder für Hausarbeit aufbringen. Berechnen Sie Ihren Verbrauch unter sport-ernaehrung/kalorienrechner.html 74 75

39 SONSTIGES Alles, was Sie noch über unsere Leistungen und unser Angebot wissen sollten. Treten Sie mit uns in Kontakt, seien Sie immer auf dem Laufenden oder teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen Kunden. Soziale Netzwerke, Forum & Blog Für noch mehr aktuelle Informationen, Motivation, Erfahrungsaustausch und Rabattaktionen empfehlen wir: Erfahrungen mit amapur teilen Sie haben bereits selbst Erfahrungen mit der amapur Diät gesammelt? Wir freuen uns, über Ihren Bericht und schenken Ihnen 50,- * für Ihr Kundenkonto. Teilen Sie dazu einfach ihre ganz persönliche Erfolgsstory auf der amapur Website. Das Online-Formular und alle Informationen für eine erfolgreiche Veröffentlichung des Erfahrungsberichtes, finden Sie in Ihrem amapur Kundenkonto. Oder auf unserer Website unter: GARANTIERT ECHTE ERFAHRUNGEN GARANTIERT ECHTE Weiterempfehlen und Guthaben sammeln! So einfach geht s: Erzählen Sie Ihren Freunden, Bekannten, Nachbarn und Arbeitskollegen von der amapur Diät. Ihr Freund bestellt als Neukunde erstmalig ein Komplettpaket aus den Kategorien: intensiv, flexibel oder mit Diät (ausgenommen Starter-Set, Angebote des Monats und Einzelprodukte). amapur Newsletter Mit dem kostenlosen Newsletter von amapur erhalten Sie exklusive Angebote und verpassen keine Rabattaktion mehr. Seien Sie stets über neu eingeführte Produkte als erstes informiert und lesen Sie alles zu Diät-Trends, gesunder Ernährung und Abnehmrezepten. Melden Sie sich jetzt an und sichern Sie sich 5% Rabatt für Ihre nächste Bestellung. * Diese Gutschrift ist unbegrenzt gültig und jederzeit einlösbar, ganz ohne Mindestbestellwert. Eine Barauszahlung ist nicht möglich. Gilt nur bei Veröffentlichung Ihrer Erfolgsstory. Sie erhalten eine Gutschrift in Höhe von 30 * auf Ihr Kundenkonto. Ihrem Freund wird der Rabatt von 10 * bei seiner ersten Bestellung automatisch im Warenkorb abgezogen. Alle Bedingungen zur Nutzung des Kunden werben Kunden Programmes finden Sie im Detail auf unserer Webseite