Kartoffelsuppe mit Zwiebeln, Lauch und Sojaflocken**

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1 Kartoffelsuppe mit Zwiebeln, Lauch und Sojaflocken** 1 Zwiebel 1 kleine Stange Lauch (Porree) 2 EL Olivenöl 250 ml Brühe 200 ml Sahne 1 große Kartoffel 50 g Sojaflocken Pfeffer aus der Mühle Salz Muskat Zubereitung (Arbeitszeit ca. 15 Minuten): 1. Die Zwiebel schälen, den Lauch putzen und waschen. Beides in feine Ringe schneiden und in einem Topf in heißem Olivenöl glasig dünsten. Brühe und 150 ml Sahne zugeben. 2. Die Kartoffel schälen, waschen, fein würfeln und zugeben. Alles ca. 10 Minuten kochen. Im Mixer oder mit dem Rührstab pürieren und die Sojaflocken unterrühren. Mit Pfeffer, Salz und etwas Muskat abschmecken. Die restliche Sahne schlagen und unter die Suppe heben und diese mit einigen Gemüsestreifen garniert servieren. Nährwerte pro Person: 295 kcal (1234 kj), 4,8 g Eiweiß, 24,0 g Fett, 14,5 g Kohlenhydrate 1

2 Pfeffersteak mit Tomaten, Cognac und Pommes frites* 4 Filetsteaks à 200 g 50 g Butter grob gemahlener schwarzer Pfeffer 1 kg große, lange Kartoffeln 1/2 Kopf Endiviensalat 4 Tomaten 1 kleine Zwiebel 1 EL Balsamico-Essig 2 EL Sonnenblumenöl Salz 5 EL Fleischbrühe 3 EL eingelegter grüner Pfeffer 3 EL Weißwein 75 g Crème fraîche 4 cl Cognac Worchestersauce Öl für die Fritteuse Zubereitung (Arbeitszeit ca. 55 Minuten): 1. Steaks kalt abbrausen, mit Küchenkrepp gut abtupfen, Fettränder und Häutchen entfernen. Die Steaks leicht einölen. Mit grob gemahlenem schwarzen Pfeffer bestreuen und den Pfeffer gut in das Fleisch einmassieren. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. 2. Inzwischen die Kartoffeln für die Pommes frites schälen, waschen, schneiden und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Salat putzen, in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten vierteln, Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Salatzutaten in Kelchgläsern anrichten, Balsamico-Essig und Öl darüber träufeln. Butter in einer Pfanne stark erhitzen und die Steaks darin von beiden Seiten je 2 Minuten braten. Leicht salzen, in Aluminiumfolie einschlagen und im vorgeheizten Backofen bei 50 C warm stellen. 3. Den Bratenfond mit Fleischbrühe löschen, die grünen Pfefferkörner zugeben, einige davon zerdrücken und den Fond 2-3 Minuten aufkochen. Weißwein und Crème fraîche zugeben. Die Steaks in die Sauce einlegen, eventuell gebildeten Bratensaft ebenfalls an die Sauce geben und diese mit Cognac und Worchestersauce abschmecken. 4. Die Pommes frites portionsweise in heißem Öl ausbraten und mit den Pfeffersteaks und dem Salat anrichten. Nährwerte pro Person: 794 kcal (3325 kj), 49,0 g Eiweiß, 46,7 g Fett, 43,8 g Kohlenhydrate 2

3 Bunter Salat mit Sahne, Senf und Zitronensaft* 1 Kopfsalat 1 Bund Radieschen 1/2 Salatgurke 1 gelbe Paprikaschote 100 g Räucherlachs 1/2 Beet Kresse 1/2 Bund Schnittlauch 200 ml Kaffeesahne 2 EL mittelscharfer Senf Saft einer halben Zitrone Zucker Salz, Pfeffer Zubereitung (Arbeitszeit ca. 10 Minuten): 1. Gemüse waschen und putzen. Salat in mundgerechte Stücke zerpflücken, Radieschen und Salatgurke in Scheiben, die Paprika in dünne Ringe schneiden. Alles auf vier Teller verteilen. Mit Räucherlachs, etwas Kresse und Schnittlauch garnieren. 2. Die restlichen Kräuter fein hacken. Kaffeesahne mit Senf, Zitronensaft und den Kräutern verrühren, mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Senf-Sahnesauce zu dem Salat servieren. Nährwerte pro Person: 179 kcal (748 kj), 11,2 g Eiweiß, 11,0 g Fett, 6,8 g Kohlenhydrate, 3

4 Knusperkäse mit Zucchini, Paprika, Lauch und Reis** 200 g Reis mit Wildreis 1 kleine Zucchini 1 rote Paprikaschote 1 kleine Stange Lauch 2 rote Zwiebeln 1 Knoblauchzehe 5 EL Neuseelandhaus Avocadoöl 100 g Gemüsemais (aus der Dose) Salz, Pfeffer 3 EL Cornflakes 3 EL Paniermehl 4 Camemberts à 125 g (45 % Fett i. Tr.) 2 EL Milch 2 EL Mehl 2 Eier Zubereitung (Arbeitszeit ca. 15 Minuten): 1. Reis nach Packungsanweisung kochen. Inzwischen das Gemüse putzen und waschen. Zucchini in Scheiben, Paprika in Stücke, Lauch in Streifen schneiden. Die Zwiebeln schälen und achteln, Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Das Gemüse in 1 EL heißem Avocadoöl 10 Minuten dünsten, zum Schluss den Gemüsemais zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. 2. Für den Knusper-Käse zuerst die Cornflakes zerkleinern, mit dem Paniermehl mischen und auf einen Teller geben. Das Ei auf einem Teller verquirlen. Die Camemberts mit der Milch befeuchten, durch das Mehl ziehen und in dem verquirlten Ei wenden. Den Käse anschließend in die Cornflakes-Paniermehl-Mischung drücken. Das restliche Avocadoöl in einer großen Pfanne erhitzen und die panierten Käse bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 4 Minuten backen. Mit Reis und Gemüse servieren. 3. Nährwerte pro Person: 773 kcal (3236 kj), 36,2 g Eiweiß, 44,0 g Fett, 57,9 g Kohlenhydrate 4

5 Puten-Curry mit Quinoa, Ingwer und Cashewnüssen** 500 g Putenbrust 250 g Quinoa 3 EL Avocadoöl (z. B. von Neuseelandhaus.de) 1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel 4 Aprikosenhälften (frisch oder aus der Dose) 250 g Ananas, in Scheiben Pfeffer, Salz 200 ml Schlagsahne 100 ml Kokosmilch (ersatzweise 3-4 EL Kokosflocken) Currypulver 1 EL Stärke 5 EL Vollmilch 75 g Cashewkerne einige Blättchen Zitronenmelisse Zubereitung (Arbeitszeit ca. 35 Minuten): 1. Das Fleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Das Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Ingwerwurzel fein würfeln, die Aprikosen halbieren und in dünne Spalten schneiden. Das Avocadoöl in einer Pfanne erhitzen, Aprikosen und die halbierten Ananasscheiben darin kurz andünsten, herausnehmen und warm stellen. 2. Das Putenfleisch in dem Bratfett rundum anbraten. Pfeffern, salzen und den Ingwer zugeben. Die Schlagsahne und die Kokosmilch angießen und mit reichlich Curry pikant würzen. Die Stärke in etwas Milch auflösen und die Sauce damit leicht binden. 3. Die Cashewkerne in einer zweiten Pfanne rösten. Die gebratenen Aprikosen und Ananasscheiben auf Teller verteilen, das Putengeschnetzelte mit dem Quinoa darauf anrichten und mit Cashewkernen und in Streifen geschnittener Zitronenmelisse bestreuen. Nährwerte pro Person: 736 kcal (3081 kj), 38,2 g Eiweiß, 31,3 g Fett, 71,5 g Kohlenhydrate Der Geheimtipp für Geflügel Das weiße, schmackhafte Hühner- und Putenfleisch ist gesund und kann vielseitig zubereitet werden. Egal ob geschmort, gebraten oder gekocht Geflügel harmoniert am besten mit mildem Avocado-Öl. Dieses Öl wird aus dem Fruchtfleisch vollreifer Avocados gewonnen. Sein leicht nussiges, butteriges Aroma hebt den einzigartigen Geschmack von Hühnchen und Co. optimal hervor. Je nach Rezept wird das Geflügel mit Avocado-Öl schön knusprig oder zart-saftig. Seine gesunde Fettsäurezusammensetzung und sein hoher Vitamin E-Gehalt wirken sich dabei schützend auf unsere Zellen und unser Herz-Kreislauf-System aus. Avocadoöl kann im Gegensatz zu Oliven- oder Sonnenblumenöl auf bis zu 255 C erhitzt werden. Avocado-Öl gibt es im Reformhaus oder unter 5

6 Fitnessmüsli mit Obst, Joghurt und Rosinen* Zutaten (für 1 Person): 50 g Früchte-Müsli 1 kleiner Apfel 1/2 rosa Grapefruit 1 EL Rosinen 150 g fettarmer Joghurt 2 TL Imker-Honig 1 TL Chia-Samen 2 TL gehackte Mandeln 1/2 Birne 1 TL Preiselbeeren Zubereitung (Arbeitszeit ca. 10 Minuten): 1. Apfel in kleine Stücke schneiden, die Grapefruit aus der Schale lösen, filetieren und quer schneiden. Mit dem Früchte-Müsli und den Rosinen mischen. Joghurt cremig rühren, mit Honig süßen und unter das Müsli heben. Chia-Samen unterrühren. 2. Die Mandeln in einer Pfanne anrösten und unter das Müsli heben. 3. Die Birne in Scheiben schneiden und mit den Preiselbeeren zum Müsli servieren. Nährwerte pro Person: 420 kcal (1758 kj), 11,7 g Eiweiß, 7,8 g Fett, 73,0 g Kohlenhydrate 6

7 Rotbarschfilet mit Zwiebeln, Lauch und Karotten*** Zutaten (für 2 Personen): 150 g Rotbarsch Zitronensaft Salz, Pfeffer 30 g Reis 250 g Karotten 1 Lauchzwiebel 250 ml Gemüsebrühe Zubereitung (Arbeitszeit ca. 25 Minuten): 1. Fisch kalt abspülen, trocken tupfen, mit Zitrone beträufeln und leicht salzen. Karotten schälen und zerkleinern. Den Reis in 1 Tasse leicht gesalzenem Wasser nach Packungsaufschrift zubereiten und abtropfen lassen. 2. Inzwischen das Gemüse in der Gemüsebrühe Minuten garen, anschließend abtropfen lassen. Den Fisch in etwas kochendes Wasser geben, ca. 10 Minuten gar ziehen lassen, anschließend herausnehmen und in mundgerechte Stücke zerpflücken. Gemüse und Fisch unter den Reis heben, mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Nährwerte pro Person: 363 kcal (1519 kj), 32,8 g Eiweiß, 5,4 g Fett, 45,6 g Kohlenhydrate *: mit freundlicher Genehmigung von Wirths PR **: mit freundlicher Genehmigung von ***: mit freundlicher Genehmigung von 7