BALANCE PSYCHOLOGIE O FITNESS O GESUNDHEIT UNSERE EXPERTIN

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1 BALANCE PSYCHOLOGIE O FITNESS O GESUNDHEIT UNSERE EXPERTIN Die Personl Trinerin Cludi Ludeley, 37, triniert in Frnkfurt Kleingruppen und Einzelpersonen. Für BRIGITTE ht sie ds Big-Five -Workout entwikelt. Mehr Infos üer sie git es uf ihrer Wesite FOTOS XXXXXXXXXXXXXXX REDAKTION JULIA CHRISTIAN 2 BRIGITTE 10/2017

2 Shlnk und fit mit den Big Five Diese lten Beknnten ringen Ihre Muskeln gnz einfh in Form. Mehr geht niht TEXT DANIELA STOHN FOTOS THOMAS SCHMIDT PRODUKTION JOANA CLARO it dem Krfttrining ist es ähnlih wie mit dem Zähneputzen. Es ringt mäßig viel Spß, und trotzdem fühlt es sih gut n zumindest, wenn mn fertig ist. Fst genuso wihtig für unser Wohlefinden ist es ürigens uh: Fitte Muskeln, d sind sih die Wissenshftler einig, hlten uns nämlih gesund, shlnk und leistungsfähig, gerde, wenn wir älter werden. Ws sie so wertvoll mht: Sie shützen die Gelenke und eugen z. B. Rükenshmerzen vor. Sie strffen ds Gewee, formen die Figur und sind stoffwehselktiver ls Fett, weil sie mehr Energie verruhen uh im Ruhezustnd. Sie stärken ds Immunsystem und shützen die inneren Orgne. Sie verlngsmen den ntürlihen Alterungsprozess, denn shon etw 30 Jhren ut die Muskultur. Sie produzieren Botenstoffe, sold sie enspruht werden, so gennnte Myokine. Üer sie ringen die Muskeln den Körper dzu, die Fettverrennung nzukureln. Alles gute Argumente, um endlih loszulegen. Es git nur ein Prolem: Mn muss sih ordentlih fordern, um die Muskeln zum Whsen nzuregen. Spzierengehen und Treppensteigen reihen niht, um den ntürlihen Muskelu ufzuhlten. Ins Fitnessstudio muss mn llerdings uh niht unedingt, denn es git jede Menge Üungen mit dem eigenen Körpergewiht, die rihtig wirksm sind und uh prim zu Huse gemht werden können wie ds Big Five Workout, ds die Personl Trinerin Cludi Ludeley für BRIGITTE zusmmengestellt ht (los geht s uf der nähste Seite). Als Big Five des Krfttrinings ezeihnet mn eigentlih die Fitness-Klssiker Knieeuge, Kreuzheen, Bnkdrüken, Shulterpresse und Klimmzug funktionle Üungen, die die Muskeln m gnzen Körper optiml trinieren. Gerde diese Fitness-Oldies sind perfekt für ein Rundum-Trining: Von der Benspruhung der Muskultur her git es nihts Besseres, so Ludeley. Die Big Five uen Muskeln uf, optimieren die Alltgsewegungen und helfen eim Anehmen. Mehr ruht mn für die Krft eigentlih niht. UND SO FUNKTIONIERT UNSER BRIGITTE- PROGRAMM Cludi Ludeley ht die Klssiker gewndelt und ihre Big Five us dem funktionellen Trining zu einem Workout zusmmengestellt, dss mn prim zu Huse oder drußen mhen knn. Für Einsteiger und Fortgeshrittene git es vershiedene Level. Am esten mht mn ds Workout zwei- is dreiml pro Wohe, gerne uh im Anshluss n eine Lufrunde (denn ds Ausduertrining sollte mn ntürlih uh niht vergessen). Gnz wihtig: Wer die Üungen korrekt usführt, holt noh mehr us seinem Trining herus. Deshl hen wir die Bewegungen sehr genu eshrieen. Mehr Üungen von und mit Cludi Ludeley finden Sie uf der neuen BRIGITTE-DVD (mehr Infos finden Sie uf Seite 126). BRIGITTE 10/2017 3

3 WARM-UP 1. Mit dem linken Fuß vorne und dem rehten Fuß hinten strten. Jetzt im shnellen Wehsel mit den Beinen vor und zurük springen, die Arme gehen gegengleih mit (). Nh etw zehn Sekunden in den Hmpelmnn wehseln (). Insgesmt etw 3-4 Minuten usführen, jeweils im zehnsekündigen Wehsel. 2. Etws weiter ls hüftweit ufstellen, die Knie leiht eugen. Die rehte Hnd m rehten Oershenkel stützen, der Rüken ist gerde. Den linken Arm lngsm zu Deke streken und der Hnd hinterher shuen (). Die linke Hnd zum rehten Fuß ringen (d), dnn wieder in die Ausgngsposition zurükkommen. Jede Seite zehnml. d d 4 BRIGITTE 10/2017

4 LOS GEHTS! 1. JUMP SQUATS Für Einsteiger: Etw shulterreit ufstellen, die Füße sind leiht nh ußen geöffnet. Jetzt ds Gesäß weit nh hinten shieen und die Knie eugen, die Arme gehen gestrekt nh vorne, Hände zusmmen. Am tiefsten Punkt, die Knie sind etw im 90-Grd-Winkel oder tiefer und die Belstung ist uf den Fersen, die Muskelspnnung kurz hlten (). Beim Hohkommen is uf die Zehen hohdrüken, ds triniert ds Gleihgewiht und die Wden mit. Die Arme gehen dei in Rihtung Deke (). Wieder in die Ausgngshltung zurükkommen (). Wihtig: Der gnze Fuß leit fest m Boden. Der Rumpf ist während der gesmten Üung stil, die Buhmuskeln sind ngespnnt, die Brust herusgeshoen. Der Rüken leit gerde, die Knie niht üer die Zehen hinus shieen. Bei Knieprolemen nur so tief gehen, dss keine Shmerzen uftreten. Aufpssen, dss die Knie niht nh innen kniken, sondern stets in Rihtung des mittleren Zehs zeigen. Für Fortgeshrittene: Beim Hohkommen springen und die Hände uf den hohgezogenen Knien kltshen (). So oft: Wiederholungen, 3 Sätze Ds ringt s: Kräftigt Beine, Po und Rüken, veressert die Hüfteweglihkeit. 2. GEDREHTER PUSH-UP Für Einsteiger: Aus der Liegestützhltung Hände und Shultern sind in einer Linie, Rüken gerde, Buh und Po ngespnnt die Knie uf den Boden ringen (). Ds Gewiht nh rehts verlgern und in den Seitstütz ufdrehen, der linke Arm geht zur Deke, der Blik zur Hnd (). Wieder zurükkommen in die Ausgngsposition, mit Knien m Boden, und einen Liegestütz mhen (). Seitenwehsel. Wihtig: Den Rüken gerde hlten und niht ins Hohlkreuz kippen. Für Fortgeshrittene: Beim Liegestütz die Knie niht setzen und ds Tempo erhöhen. So oft: 8-10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze Ds ringt s: Kräftigt Rumpf, Brust, Shulter und Arme. BRIGITTE 10/2017 5

5 Blne 3. BATMAN Für Einsteiger: Auf den Buh legen, die Arme sind lng nh vorn, die Beine nh hinten gestrekt und die Zehen ufgestellt. Jetzt den Buh nspnnen und die Arme uf Ohrenhöhe nheen, der Blik geht Rihtung Boden (). Die Ellenogen üer die Seite lngsm in Rihtung Hüftknohen ziehen, die Shulterlätter zusmmen shieen und soweit wie möglih mit der Brust von der Mtte heen (). Anshließend wieder in die Ausgngsposition zurükkommen (). Wihtig: Arme immer wieder lng nh vorn streken und die Buhspnnung hlten, Arme, Kopf und Brust heen gleihzeitig. Für Fortgeshrittene: Auh die Beine heen während der Üung vom Boden. Wer mg, nimmt kleine Hnteln oder Wsserflshen in die Hnd (). So oft: Wiederholungen, 3 Sätze Ds ringt s: Kräftigt Rüken, Po und Arme. 4. SPIDERWALK Für Einsteiger: Aus der Liegestützposition () die linke Ferse so nh wie möglih ußen neen der linken Hnd ufsetzen, ds hintere Bein leit gestrekt (). Wieder zurükstellen und Seitenwehsel. Wihtig: Die Shultern leien üer den Hndgelenken, der Buh ist ngespnnt, Rüken und Po sind in einer Linie. Für Fortgeshrittene: Die Füße springen im Wehsel gegengleih vor und zurük. So oft: 10 Wiederholungen, 3 Sätze Ds ringt s: Kräftigt Rüken und Buh, Po und Beine. 6 BRIGITTE 10/2017

6 freigegeen Ressort 5. MONKEY PRESS Für Einsteiger: Etws weiter ls hüftreit ufstellen, die Zehen zeigen leiht nh ußen, ds Gewiht ist uf den Fersen (). Jetzt die Knie eugen, die Hände sind vor der Shulter, die Hndflähen zeigen nh vorne (). Nh vorne neigen und die Hände vor dem Körper uf den Boden setzen. Dei sind die Knie im 90-Grd-Winkel geeugt, der Rüken ist gerde. Jetzt die Arme so weit eugen, dss die Nse fst den Boden erührt (). Astoßen, in die Knieeuge zurükkommen und wieder ufrihten zum Stnd. Wihtig: Der Rüken leit die gnze Zeit gerde, die Knie kniken niht nh innen. Für Fortgeshrittene: Aus der Hoke nh oen springen und dei die Knie nziehen, mit den Händen uf den hohgezogenen Knien kltshen. So oft: 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze Ds ringt s: Kräftigt Rüken und Buh, Po und Beine, Arme und Shultern. COOL-DOWN In Rükenlge die Knie n den Oerkörper ziehen und mit den Armen umshließen. Jetzt die Knie lngsm kreisen (. Nh etw 30 Sekunden die Knie uf der linken Seite legen, die Arme zur Seite usstreken, die Shultern leien m Boden (). Nh 30 Sekunden die Seite wehseln. Intensiv Trining Ds funktionle Workout für strffe Formen FSK 0 Fitness Mehr Muskeln, weniger Körperfett von und mit Cludi Ludeley ZUM BESTELLEN Die neue BRIGITTE-DVD Sie wollen mehr? Kein Prolem, die neue BRIGITTE-DVD Power Trining. Ds funktionle Workout für strffe Formen ietet Ihnen gleih drei Progrmme für eine shlnke Figur und trinierte Muskeln (100 Minuten, 17,99 Euro). So können Sie estellen: online üer oder per Telefon unter 040/ Ds Progrmm git s uh ls App für ios (5,99 Euro) und Android (4,99 Euro). FOTOS XXXXXXXXXXXXX ILLUSTRATION XXXXXXXXXXXXX 8 BRIGITTE 10/2017